Hoe kun je je sportprestaties verbeteren?
Wil je net als veel sporters je sportprestaties verbeteren, maar weet je niet hoe je dat moet aanpakken? Het is belangrijk om de technieken te kennen om je prestaties op te krikken, stagnatie te vermijden en vooral de frustratie die ermee gepaard gaat te vermijden. Dus hier is onze toptip om het beste uit jezelf te halen in de sportschool.
Welke factoren kunnen fysieke prestaties stimuleren?
Weet wat je voedingsbehoeften zijn voor, tijdens en na het sporten
Het is belangrijk om je voedingsbehoeften te kennen, zodat je je dieet kunt aanpassen aan je training. Als je bijvoorbeeld gedurende een lange periode een intensieve inspanning levert, moet je voldoende koolhydraten binnenkrijgen om aan je caloriebehoeften te voldoen. Eiwitten en antioxidanten kunnen je ook helpen om goede sportprestaties te leveren en tegelijkertijd de negatieve effecten op het lichaam (pijnlijke pijnen, blessures, enz.) te verminderen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de brandstof van het menselijk lichaam en zijn essentieel voor het dieet van een atleet, dat tussen de 55% en 60% koolhydraten moet bevatten. Het lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen, waar het alle energie uithaalt die het nodig heeft tijdens het sporten, vooral gedurende een lange periode.
Er zijn zowel voedingsmiddelen die bestaan uit complexe koolhydraten (volkorengranen, volkorenbrood, peulvruchten, zilvervliesrijst, enz.) als uit enkelvoudige koolhydraten (chocolade, witte suiker, honing, enz.). Enkelvoudige koolhydraten zijn vooral effectief tijdens inspanning of herstel om de bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Na het sporten zal je lichaam proberen om zijn reserves snel aan te vullen, door spierglycogeen te herstellen om ervoor te zorgen dat je spieren snel herstellen. Als je glycogeenreserves zijn uitgeput door de sessie, dan wordt een koolhydraatinname van 1,5 g per kilo lichaamsgewicht tijdens de eerste 30 minuten na de training sterk aanbevolen om ze te herstellen.
Lipiden
Op het eerste gezicht onverenigbaar met fysieke activiteit, zijn lipiden toch essentieel in het dieet van een sporter. Ze leveren energie, geven kracht en vooral vetoplosbare vitamines en vetzuren, die essentieel zijn voor ervaren sporters.
De vetinname van iemand die aanhoudend sport zou niet minder dan 15% van zijn totale dieet moeten zijn. Maar let erop dat je voedingsmiddelen kiest die goede lipiden bevatten, die je lichaam van goede elementen voorzien.
Eiwitten
Voorafgaand aan de training geven eiwitten het lichaam energiestabiliteit. Maar ze spelen ook een rol bij het beteugelen van honger tijdens het sporten, omdat het ongeveer vier uur duurt voordat ze verteerd zijn.
Aan de andere kant veroorzaakt intense of langdurige fysieke activiteit een verhoogde afbraak van spiereiwitten, gevolgd door een toename van de spiereiwitsynthese in de volgende 24 uur. Na de training zijn het de eiwitten die de spier in staat stellen zich te voeden en te ontwikkelen. Ze helpen ook bij het versterken en herstellen van de lichaamsweefsels die verzwakt zijn door herhaalde spiercontracties.
Water
We hoeven je niet te vertellen hoe belangrijk hydratatie is voor je lichaam, of het nu gaat om het drinken van water, sap of energiedrankjes, vooral tijdens intensieve lichamelijke inspanning. Gemiddeld wordt sporters aangeraden om twee uur voor de training 400 tot 600 ml water te drinken en 10 tot 15 minuten voor de training 125 tot 250 ml.
Tijdens de training is het essentieel om te drinken, ten eerste om gehydrateerd te blijven, maar ook om het verlies van minerale zouten door zweet te compenseren.
Na de training moet je tot 1,5 liter vocht drinken per kilo verloren lichaamsgewicht. Dranken met cafeïne, alcohol of koolzuurhoudende dranken worden echter afgeraden.
Hoe kun je je training aanpassen om je sportprestaties te verbeteren?
Dit is de basis om je prestaties te verbeteren. Aarzel daarom niet om advies in te winnen bij een coach, die je kan helpen je doelstellingen te bepalen en een persoonlijk sportprogramma op te stellen. Op die manier kun je je vooruitgang versnellen.
Als je al een volledig en aangepast trainingsprogramma hebt, moet je de stimulatie van je spieren verhogen, zowel wat betreft intensiteit als regelmaat. Je kunt dan geavanceerde trainingstechnieken gebruiken om je prestaties te verbeteren. Deze omvatten supersets, degressieve sets en negatieve reps, maar er zijn er nog veel meer. Met deze technieken kun je verder gaan dan falen door een stimulans uit te lokken om de spier verder te laten werken. Maar pas op dat je geen risico loopt op overtraining, door naar je lichaam te luisteren om blessures te voorkomen.
We vergeten dit vaak, maar rust is een essentieel onderdeel van sporttraining. Zonder rust heeft je lichaam geen tijd om goed te herstellen. Of het nu tussen je sessies of tussen je sets is, het is van vitaal belang om hersteltijden te respecteren. Het principe van bodybuilding is om spiervezels te beschadigen en ze vervolgens de tijd te geven om te herstellen. Over het algemeen duurt het tussen de 24 en 36 uur voordat ze genezen zijn. Daarna zal je lichaam op natuurlijke wijze 'overcompenseren' door je bestaande vezels dikker te maken, maar ook door nieuwe vezels aan te maken, waardoor je spieren hun volume krijgen. Als je deze hersteltijd dus niet respecteert, geef je de vezels niet de kans om zich te consolideren en te groeien, waardoor je spiergroei niet optimaal zal zijn, je prestaties zullen afnemen en het risico op blessures zal toenemen. Neem dus koste wat het kost voldoende hersteltijd voor je lichaam op in al je sportprogramma's.
Op dezelfde manier zal het voor een sporter die niet op zijn slaap let moeilijker zijn om spiermassa op te bouwen en zijn prestaties te verbeteren. Je moet ervoor zorgen dat je 8 tot 9 uur slaap per nacht krijgt om je lichaam de tijd te geven om uit te rusten en vooral om spierweefsel op te bouwen. Omdat spierweefsel wordt aangemaakt tijdens rustperiodes, is het essentieel om evenveel aandacht te besteden aan slaap als aan je sporttrainingsprogramma.
Is het echt essentieel om op te warmen?
We weten allemaal dat wanneer we in de sportschool aankomen, het enige wat we willen doen is rondrennen op een bankje, de spieren zo hard mogelijk laten werken en ons verstopt voelen. Maar in werkelijkheid is opwarmen, net als stretchen, een essentieel onderdeel van je sessie. Het heeft geen zin om er 30 minuten bij stil te staan; zelfs een warming-up van 10 minuten is essentieel om je lichaam voor te bereiden op een goede training. In de winter moet deze langer zijn, ongeveer 20 minuten. Omdat de temperaturen lager zijn, heeft je lichaam meer tijd nodig om op te warmen.
We hebben de neiging om de voordelen van een warming-up te bagatelliseren, maar ze zijn heel reëel. Ten eerste vermindert het de kans op spier- en gewrichtsblessures. Bovendien zorgt het ervoor dat je hart, dat ook een spier is, zijn snelheid langzaam kan verhogen, waardoor het in optimale omstandigheden voor je training komt. Tot slot, hoe hoger je lichaamstemperatuur, hoe elastischer je spieren en gewrichten worden, zodat je nog harder kunt werken. Voor meer informatie over opwarmen, zie ons artikel over dit onderwerp!
De eerste fout bij stretchen is dat veel sporters deze methode gebruiken om op te warmen. Maar je koude gewrichten en spieren reageren niet op dezelfde manier op stretchen en dat verhoogt het risico op blessures. Na je training daarentegen is het goed voor je lichaam. Het zorgt ervoor dat je spieren kunnen ontspannen en laat de spanning in je gewrichten los, waardoor ze hun volledige bewegingsbereik terugkrijgen. Je moet er dan voor zorgen dat je lichaamstemperatuur voldoende is om je gewrichtsmobiliteit te verbeteren.
Welke supplementen moet je gebruiken om je prestaties te verbeteren?
Onze favorieten
- Whey Hardcore wei-eiwitpoeder verrijkt met creatine en zoetstoffen, om te helpen spieren op te bouwen en sportprestaties te verbeteren.
- Gluta Max glutamine: pure glutamine van zeer hoge kwaliteit. Hoewel het lichaam in staat is het zelf te synthetiseren, heeft intense sportactiviteit invloed op de reserves van dit aminozuur, dat helpt bij de spieropbouw dankzij zijn anabolische en antikatabolische eigenschappen.
- BCAA Hardcore l-leucine, L-isoleucine en L-valine: een uitgebalanceerde verhouding van vertakte-keten aminozuren (BCAA's), L-leucine, L-isoleucine en L-valine, van 2,1,1. Deze aminozuren spelen een rol bij de eiwitsynthese. Deze aminozuren zijn betrokken bij de eiwitsynthese en verminderen spierafbraak.
- Hardcore Creatine: alom geprezen in de wereld van fitness en bodybuilding voor het verbeteren van sportprestaties, spiervolume en kracht, helpt Creatine de toename van spiermassa verder te ontwikkelen. In combinatie met andere actieve ingrediënten zoals BCAA's leidt het tot snel weefselherstel, met als doel een hoge spierdichtheid te ontwikkelen.
- No Pump Xtreme: een stimulerend middel vóór de training om de 3 essentiële factoren voor spierontwikkeling te stimuleren als je wilt uitblinken in training: kracht, stuwing en maximaal volume!
- Het Intensief Trainingsprogramma: een programma waarmee je aan je cardio kunt werken, je metabolisme kunt stimuleren, je spiermassa kunt ontwikkelen en vooral je explosiviteit kunt vergroten dankzij de aanvullende aminozuren die spierherstel en groei bevorderen, en een pre-workout booster met een echt 'pomp'-effect voor meer explosiviteit en minder vermoeidheid!
