Hoe droog je goed deze zomer?
Welkom, jonge avonturier op zoek naar een perfect lichaam om mee te pronken op het strand (of bij het opblaaszwembad, wij oordelen niet)!
Een slanke periode duurt tussen de 2 en 3 maanden, afhankelijk van je doelstelling. Stel jezelf een realistisch doel en stel je eigen eet- en bewegingsprogramma op met behulp van ons advies.
Als je wilt afvallen op een gezonde en effectieve manier, en niet door het dubieuze advies in de "verlies 10 kg in 2 dagen" advertenties te volgen, dan is dit artikel voor jou!
Het calorietekort: droge voedselinname
Voeding is het cruciale element in het succes van je sportieve doelstelling, wat die ook mag zijn. Als je wilt uitdrogen, is het je doel om het vet rond je spieren kwijt te raken om jezelf een slank lichaam te geven!
Denk eraan dat je je calorie-inname voldoende moet verminderen om je vet te laten smelten, maar niet te veel om geen spiermassa te verliezen. Ik beloof je dat je tijdens je slanke periode niet zult veranderen in een anemisch, salade-etend konijn.
Om een goede start te maken, gebruik je een caloriebehoeftecalculator om je dagelijkse energie-uitgaven (DEE) te schatten en verminder je je calorie-inname met 10-20%.
Maar ga niet over tot extreme ontberingen! Een gematigd tekort van 300 tot 500 calorieën per dag is over het algemeen voldoende om ongeveer 0,5 kg per week te verliezen.
Vergeet niet om geleidelijk te gaan, d.w.z. begin met 200 kcal minder voor de ene week, dan 350 kcal minder voor de tweede, enz...
Organiseer je maaltijden met behulp van macronutriënten als je uitdroogt
Nu je je dagelijkse caloriebehoefte hebt vastgesteld, hoef je alleen nog maar je macronutriëntenverdeling te bepalen. Het belangrijkste voor je lichaam tijdens een droge periode is ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om spierverlies te voorkomen.
1/ Je ultieme bondgenoot: proteïne
Streef naar ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Als je 70 kg weegt, is dat tussen 112 en 154 gram eiwit. Dat klinkt misschien veel, maar het zal je helpen je spiermassa te behouden.
Eet eiwitten van hoge kwaliteit: mager vlees, vis, eieren, peulvruchten, magere zuivelproducten.
2/ Je energiebron: koolhydraten
Koolhydraten zijn niet je vijand. Ze geven je de energie die je nodig hebt voor je sportsessies en je dagelijkse leven. Verminder ze een beetje om een calorietekort te creëren, maar elimineer ze niet.
Kies voor koolhydraten met een lage glycemische index zoals haver, zoete aardappelen, quinoa en groenten. Ze leveren blijvende energie en helpen je eetlust onder controle te houden.
3/ Goede vetten voor je gezondheid: lipiden
Lipiden zijn essentieel voor je lichaam. Streef naar ongeveer 0,8 tot 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht.
Bronnen van goede vetten zoals avocado, noten, zaden en plantaardige oliën zoals olijfolie verdienen de voorkeur.
4/ Je metgezel voor de spijsvertering: vezels
Vezels spelen een cruciale rol bij je spijsvertering en bij het reguleren van je eetlust. Probeer ongeveer 25 tot 30 gram vezels per dag te eten.
Goede bronnen van vezels zijn fruit, groenten, volle granen en peulvruchten. Ze helpen je spijsvertering gezond te houden en voorkomen trek door je een blijvend vol gevoel te geven.
Hoe zit het met sport? Het belang van krachttraining in de droge fase
Na voeding is de tweede factor om vet te verliezen je dagelijkse fysieke activiteit! Om uit te drogen moet je je hartslag omhoog krijgen, en dat is mogelijk door te sporten.
Blijf krachttrainen
Om je spiermassa te behouden of te vergroten, doe je 3 tot 5 keer per week aan krachttraining.
Concentreer je op samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups. Je hoeft geen gewichten van 100 kg te tillen, het belangrijkste is dat je het regelmatig doet.
Voeg cardio toe aan je week
Voeg sessies cardio met hoge intensiteit (HIIT) en/of matige cardio (stevig wandelen, fietsen, zwemmen) toe om meer calorieën te verbranden.
Doe 2 tot 4 keer per week aan cardio. Je kunt hardlopen, dansen, fietsen, zwemmen, touwtje springen, alles wat je leuk vindt. Hoe meer je geniet van wat je doet, hoe meer je het volhoudt!
Een actieve levensstijl aannemen
Verhoog je dagelijkse niet-activiteit (wandelen, huishoudelijk werk, trappen lopen) om extra calorieën te verbranden.
Elke kleine inspanning telt!
Belangrijk voor een geslaagde föhnbeurt: verwaarloos je slaap niet
Wil je je afdrogen? Dan hoef je alleen maar in bed te gaan liggen en in slaap te vallen.
Slaap is superbelangrijk!
Regel nr. 1: Zorg voor 7 tot 9 uur slaap
Er is geen ruimte voor onderhandeling. Je lichaam moet herstellen, vooral als je sport. Een goede nachtrust helpt je vet te verbranden en fit te blijven.
Zorg voor voldoende slaap (7 tot 9 uur per nacht) voor een goed herstel en om de hormonen die verband houden met honger en stress te reguleren.
Regel nr. 2: Ga slapen in een rustige omgeving
Het idee is om een rustige slaap te bevorderen voor het slapengaan, dus vermijd schermen voor het slapengaan, lees een goed boek of luister naar zachte muziek.
Met andere woorden, creëer je eigen kleine routine om je in bedtijdmodus te brengen.
Vergeet de kleine dingen die je elke dag doet niet!
Drink veel water
Water is leven. Drink het de hele dag door. En als je eens iets anders wilt, zijn suikervrije kruidentheeën ook heerlijk. Het wordt aanbevolen om tussen de 1,5 en 3 liter water per dag te drinken. Nee, bier telt niet mee (helaas).
Het is belangrijk om het de hele dag door te drinken, omdat het bijdraagt aan de waterbalans van je lichaam, gifstoffen uit het lichaam verwijdert, de spijsvertering bevordert, de elasticiteit van je huid helpt behouden, je helpt concentreren, je energie geeft en je een voller gevoel geeft.
Reguleer je stress en angst gedurende de dag
Stress is slecht voor je figuur en je gezondheid. Het verhoogt de productie van cortisol, een hormoon dat de eetlust kan stimuleren en kan leiden tot een ophoping van buikvet.
Stress kan ook leiden tot ongezond eetgedrag, zoals te veel eten of snoepen van calorierijk en suikerrijk voedsel. Probeer meditatie, yoga of gewoon 5 minuten diep ademhalen.
Volg je voortgang om gemotiveerd te blijven
Houd je voortgang regelmatig bij (gewicht, metingen, foto's) en pas je dieet en training zo nodig aan.
Het is aan te raden om jezelf één keer per week te wegen als je aan het afdrogen bent, zodat je je tekort kunt controleren en kunt beslissen of het te groot is of niet. Vergeet natuurlijk niet om naast je metingen één keer per maand ook voor- en nafoto's te maken.
Pas je aan als je uitdroogt
Wees toegeeflijk met jezelf en vergelijk jezelf niet met anderen. Iedereen heeft zijn eigen metabolisme en resultaten komen niet van de ene op de andere dag, dus het is belangrijk om je zonder al te veel stress aan te passen aan de omstandigheden van het leven.
Nu weet je alles wat je moet weten om gezond en effectief uit te drogen. Vergeet de magische beloftes en absurde diëten. Met een beetje gezond verstand en een beetje plezier ben je deze zomer in topvorm!
Nu is het aan jou! 🌞💪