Hoe kan ik mijn hardlopen verbeteren met splitstraining?
Ben je een beginnende of gevorderde hardloper en wil je je cardio, snelheid en kracht verbeteren? De split, ook wel bekend als de martelsessie, is de essentiële trainingsmethode voor elke hardloper die zijn prestaties wil verbeteren.
Het staat bekend om zijn intensiteit en is een sessie die je 1 tot 3 keer per week moet doen, afhankelijk van je doelen en je niveau.
In dit artikel kijken we naar de voordelen van splits, de verschillende methoden van splits en wat advies over hoe je ze in je sportroutine kunt opnemen.
Wat zijn de belangrijkste voordelen van splittraining voor hardlopen?
Een echte verbetering van je snelheid
Een van de belangrijkste doelen van splittraining is het verhogen van je hardloopsnelheid.
Dit wordt bereikt door periodes van intensieve inspanning af te wisselen met herstelfases, die je lichaam laten wennen aan lopen op hogere snelheden.
Je kunt dan beter presteren als je langere afstanden gaat hardlopen.
Een groter uithoudingsvermogen
Gefractioneerde training speelt ook een cruciale rol bij het ontwikkelen van je uithoudingsvermogen.
De intervallen van intense inspanning dagen je cardiovasculaire en spiersystemen uit, waardoor ze gedwongen worden zich aan te passen en uiteindelijk sterker te worden.
Bij je volgende uitjes zul je het verschil merken, omdat je in staat bent om je tempo tijdens het hardlopen vast te houden zonder moe te worden.
Een woordje van de Coach: "Intense intervallen laten je spieren wennen aan het genereren van melkzuur en het efficiënter verwerken ervan, waardoor spiervermoeidheid tijdens intensieve inspanningen wordt uitgesteld."
Je spieren ontwikkelen
Bij gefractioneerde trainingssessies trekken je spiervezels snel en intensief samen tijdens het hardlopen, waardoor je spieren zich ontwikkelen.
Dankzij deze intense en herhaalde inspanning verbeteren je spierkracht en uithoudingsvermogen.
Je spieren passen zich tijdens de split aan om meer langdurige inspanning aan te kunnen, wat goed is voor je algehele prestaties tijdens het hardlopen en andere sporten.
Een verbetering van je cardiorespiratoire capaciteit
Met deze split workout kunnen hardlopers werken met intensiteiten die dicht bij hun VO2max liggen.
Het doel is om je VO2max te optimaliseren, wat een belangrijke indicator is van je aerobe uithoudingsvermogen en je vermogen om zuurstof efficiënt te gebruiken.
Omdat het een kortdurende inspanning van hoge intensiteit is, verbetert het je cardio- en longcapaciteit.
Een geoptimaliseerde sportsessie
Geoptimaliseerde planning door korte, effectieve sportsessies: door intensieve inspanningen te leveren gedurende een korte periode kun je resultaten behalen die vergelijkbaar zijn met, of zelfs beter zijn dan, langere duursessies.
Onderschat splittraining met sessies van minder dan 30 minuten dus niet, want de intensiteit ervan kan net zo veel impact hebben als een uur hardlopen op een gematigd tempo.
Advies van de coach: "Dat betekent niet dat je moet stoppen met lange duurlopen, maar het idee is om af te wisselen tussen splits en langere sessies"
Je stofwisseling stimuleren
Gefractioneerde training heeft echt invloed op en speelt een rol bij het stimuleren van je metabolisme.
Dit komt omdat intensieve training je zuurstofverbruik na de training verhoogt, wat betekent dat je lichaam zelfs na je sessie nog veel calorieën verbrandt.
Dit kan vooral gunstig zijn als je probeert af te vallen of een slanker lichaam wilt krijgen.
Advies van de coach: "Dat betekent niet dat je moet stoppen met lange duurlopen, maar het idee is om af te wisselen tussen splits en langere sessies"
Onze 5 opgesplitste programma's
Er zijn verschillende soorten splittrainingen, maar hier zijn de belangrijkste die je in je hardlooproutine kunt opnemen om je resultaten te maximaliseren.
Korte intervallen: 30/30
Doel : Je maximale snelheid, cardio en kracht verbeteren.
Voor wie is het geschikt? De korte interval is geschikt voor lopers van alle niveaus, van beginner tot expert.
Intensiteitsniveau: Hoog.
VMA: 100% - 105
Uitleg: De sessie bestaat uit korte intervallen van intense inspanning van 30 seconden, gevolgd door periodes van actief herstel (langzaam lopen of stevig wandelen) van 30 seconden, 8 tot 10 keer herhaald.
Voorbeeld van een beginnerssessie:
- Warming-up : 2 km of 15 minuten langzaam hardlopen.
- Split : 30 seconden sprint en dan 30 seconden herstel in een langzaam tempo, 8 tot 10 keer herhaald.
- Herstel : 5 tot 10 minuten langzaam hardlopen of wandelen.
Voorbeeld van een experimentele sessie:
- Warming-up : 2 km of 15 minuten langzaam hardlopen.
- 1e tussentijd : 30 seconden sprint en dan 30 seconden herstel in een langzaam tempo, 8 tot 10 keer herhaald.
- Herstel : 3 minuten langzaam hardlopen of wandelen.
- 2e tussentijd: 30 seconden sprint en dan 30 seconden herstel op een langzaam tempo, 8 tot 12 keer herhaald.
- Herstel : 5 tot 10 minuten langzaam hardlopen of wandelen.
Fartlek training
Doel : Je snelheid en uithoudingsvermogen op een gratis manier verbeteren.
Voor wie is het geschikt? Fartlek is geschikt voor lopers van alle niveaus, van beginner tot zeer ervaren.
Intensiteitsniveau: Matig tot hoog.
MVA : 80-90% van MVA
Uitleg : Fartlek is een dynamische, flexibele trainingsmethode waarbij snelle fasen en herstelfasen worden afgewisseld, afhankelijk van hoe je je voelt en je omgeving.
Je kunt versnellingen bergop of op vlak terrein opnemen om de intensiteit te variëren.
Voorbeeldsessie:
- Warming-up: 10 minuten hardlopen op een langzaam tempo.
- Farlek : Wissel af tussen sprintfases van 1 tot 3 minuten en herstelfases van 1 tot 2 minuten, afhankelijk van hoe je je voelt, herhaald tot je het breekpunt bereikt.
- Herstel : 10 minuten hardlopen op een langzaam tempo om je spieren te ontspannen.
Piramide intervallen
Doel : Je cardio, snelheid en weerstand tegen vermoeidheid verbeteren.
Geschikt voor Geschikt voor lopers van alle niveaus, van beginners tot experts.
Intensiteitsniveau: Hoog.
VMA : 90-100%
Uitleg : Piramide-intervallen bieden een variatie in de intensiteit van de inspanning, waarbij de duur van de intervallen geleidelijk toeneemt tot een piek en daarna weer afneemt. Deze sessie test je vermogen om een hoog tempo aan te houden ondanks opgebouwde vermoeidheid.
Voorbeeldsessie:
Warming-up : 20 minuten hardlopen in een langzaam tempo.
Hoofdsessie:
- 100m in hoog tempo (100% VMA) - 30 seconden herstel in laag tempo.
- 200m in hoog tempo (98% VMA) - 40 seconden herstel in laag tempo.
- 300m op hoog tempo (95% VMA) - 50 seconden herstel op laag tempo.
- 400m in hoog tempo (92% VMA) - 60 seconden herstel in laag tempo.
- 500m in hoog tempo (90% VMA) - 1m10 seconden herstel in laag tempo.
- 400m in hoog tempo (92% VMA) - 60 seconden herstel in laag tempo.
- 300m in hoog tempo (95% VMA) - 50 seconden herstel in laag tempo.
- 200m op hoog tempo (98% VMA) - 40 seconden herstel op laag tempo.
- 100m in hoog tempo (100% VMA) - 30 seconden herstel in laag tempo.
Herstel : 10 minuten langzaam hardlopen of aanhoudend wandelen om spier- en cardiovasculair herstel te bevorderen.
Intervallen tussen heuvels
Doel : Je spierkracht en kracht verbeteren. Dit type training versterkt je beenspieren en verbetert je kracht en looptechniek.
Geschikt voor? Geschikt voor hardlopers van elk niveau, van beginner tot gevorderde.
Intensiteit: Hoog.
Soorten heuvels:
- Hellingen 6 tot 10%: minder dan 1 minuut.
- Hellingen 3 tot 5%: meer dan 1 minuut.
Uitleg : De intervallen bergop bestaan uit een krachtige klim bergop om je cardio en quadriceps uit te dagen, gevolgd door een afdaling om te herstellen. Deze intervallen moeten tussen de 6 en 10 keer worden herhaald.
Voorbeeldsessie:
- Warming-up: 20 minuten hardlopen op een langzaam tempo.
- Hoofdsessie: 6 x 1 minuut snel bergop: ren 1 minuut op een hoge intensiteit bergopwaarts en herstel dan door bergafwaarts te wandelen of te joggen.
- Herstel: 10 minuten langzaam hardlopen om spier- en cardiovasculair herstel te bevorderen.
Advies van de coach: "Kies een helling die je in staat stelt om een aanhoudende inspanning te leveren zonder je loopvermogen in gevaar te brengen. Concentreer je op een krachtige pas als je bergopwaarts gaat."
Lange tussentijd: 8x400m
Doel : Je snelheid, uithoudingsvermogen en VO2max verbeteren.
Geschikt voor? Gemiddeld tot gevorderd niveau.
Intensiteitsniveau : Intervallen moeten op een hoge intensiteit worden gelopen, rond 90-95% van MVA (Maximale Aerobe Snelheid). De herstelfasen moeten je voldoende laten herstellen om tijdens elk interval een hoge intensiteit aan te houden.
MVA : MVA wordt gebruikt om de intensiteit van de intervallen te kalibreren. Inspanningen moeten in de buurt van MVA liggen om het maximale uit de sessie te halen.
Uitleg : De 400 meter lange tussentijd is bedoeld om de aerobe capaciteit, snelheid en weerstand tegen vermoeidheid te verbeteren. Door verschillende intervallen te lopen op een intensiteit die dicht bij de VMA ligt, stimuleer je de fysiologische aanpassingen die nodig zijn om de hardloopprestaties te verbeteren. De intervallen van 400 meter zijn lang genoeg om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, maar kort genoeg om een hoge intensiteit te behouden.
Voorbeeldsessie:
Warming-up: 15 minuten licht joggen om het lichaam voor te bereiden op de inspanning.
- 5 minuten reiken (mobiliteitsoefeningen zoals hiel-billen, knieheffen, stuiterende passen).
- 3 tot 4 progressieve versnellingen over 100 meter om de spieren en het cardiovasculaire systeem te activeren.
- Hoofdsessie: 8x400 meter op 90-95% van MVA.
- Herstel : 1 minuut 30 seconden tot 2 minuten tussen elk interval, door te joggen of te wandelen.
Fractioneel: welk type sessie en hoe vaak per week?
Als splitstraining of hardlopen in het algemeen nieuw voor je is, begin dan met 1 splitsessie per week, of zelfs 2 als je je daar goed bij voelt.
Het idee is om je lichaam te laten wennen aan intensieve inspanning en om snel te herstellen tussen de sessies. Ik raad je aan om een type sessie te kiezen die gemakkelijk uit te voeren is, zoals een 30/30 korte interval split, zodat je lichaam de tijd krijgt om aan de inspanning te wennen.
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren om jezelf niet te blesseren en je lichaam de tijd te geven om te herstellen van je inspanningen.
Meer ervaren lopers kunnen 2 tot 3 splitsessies per week doen, waarbij verschillende soorten sessies worden afgewisseld (korte interval, lange interval, fartlek, enz.).
Zorg voor voldoende hersteltijd tussen elke sessie om overtraining te voorkomen en de kans op blessures te verkleinen.
Welke voedingssupplementen moet ik nemen voor het hardlopen?
Eiwit is een aspect van je dieet dat je niet mag verwaarlozen als je beter wilt herstellen en je spieren wilt voorzien van voldoende energie tussen de sessies door.
Het is belangrijk om de hele dag door voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral na een lange duurloop.
De vertakte-keten aminozuren in BCAA's zijn essentieel voor een beter herstel en minder spierpijn na je sessies. Je kunt ze voor of na je sessie innemen.
De omega-3 vetzuren in vis hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen spier- en gewrichtspijn helpen verminderen. Eet het als eerste in de ochtend.
Het toevoegen van creatine aan je dieet zal je sportprestaties verbeteren, je helpen herstellen tussen trainingssessies en spiervermoeidheid verminderen.
Creatine is echter een voedingssupplement dat het vasthouden van water in je lichaam bevordert, dus het wordt niet aanbevolen voor langeafstandslopers, omdat er een lichte gewichtstoename zal zijn. Maar het is gunstig voor hardlopers die sprints, heuvels en sporten met hoge intensiteit in hun training opnemen.
Gefractioneerd hardloopprogramma voor beginners
Doel : Introductie tot splittraining en geleidelijke verbetering van snelheid en uithoudingsvermogen
Dit 4-weekse splitprogramma is ontworpen voor beginnende hardlopers die splitstraining willen integreren in hun hardlooproutine.
Het bevat verschillende sessies om je vertrouwd te maken met verschillende vormen van splitstraining terwijl overbelasting wordt vermeden.
Maandag: Rust.
Dinsdag: Korte intervallen 30/30.
- Warming-up: 15 minuten langzaam hardlopen.
- 6 x 30 seconden sprinten, met 1 minuut wandelen of langzaam hardlopen tussendoor.
- Herstel: 5-10 minuten wandelen of langzaam hardlopen.
Woensdag: Rust.
Donderdag: Spierversterkende sessie (benen, kuiten en spierversterker).
Vrijdag: Rust.
Zaterdag: 20-30 minuten hardlopen in een gematigd tempo.
Zondag: Rust.
Maandag: Rust.
Dinsdag: Matige 5 km hardlopen.
Woensdag: Rust.
Donderdag: Lange intervallen.
- Warming-up: 15 minuten langzaam hardlopen.
- 4 x 1 minuut sprinten, met 2 minuten wandelen of langzaam hardlopen tussendoor.
- Herstel: 5-10 minuten wandelen of langzaam hardlopen.
Vrijdag: Rust.
Zaterdag: Lange duurloop van 7 tot 8 km in een langzaam tempo.
Zondag: Rust.
Maandag: Rust.
Dinsdag: Fartlek training.
- Warming-up: 15 minuten langzaam hardlopen.
- 15 minuten Fartlek: afwisselend 1 minuut sprinten en 1 tot 2 minuten wandelen of hardlopen op een langzaam tempo tussendoor.
- Herstel: 5-10 minuten wandelen of hardlopen in een langzaam tempo.
Woensdag: Rust of licht wandelen (20-30 minuten)
Donderdag: spierversterkende sessie (benen, kuiten en spierversterker).
Vrijdag: Rust.
Zaterdag: 5 km hardlopen in gematigd tempo.
Zondag: Rust.
Maandag: Rust.
Dinsdag: Lange duurloop van 8 tot 10 km in een rustig tempo.
Woensdag: Rust.
Donderdag: Korte intervallen.
- Warming-up: 15 minuten hardlopen op een langzaam tempo.
- 8 x 30 seconden sprinten, met 30 seconden wandelen of langzaam hardlopen tussendoor.
- Herstel: 5-10 minuten wandelen of hardlopen in een rustig tempo.
Vrijdag: Rust.
Zaterdag: 5 km hardlopen in een gematigd tempo.
Zondag: Rust.
Superset NutritionVoor meer advies over voeding en training kun je terecht op onze website. Je vindt er bronnen van onschatbare waarde om je prestaties te optimaliseren en je sportieve doelen te bereiken.