Ons advies: Hoe kun je je voedingspatroon weer in balans brengen?
Met nog maar een paar maanden of zelfs weken te gaan voor de zomer, is het tijd om je droomlichaam vorm te geven! En het belangrijkste om te onthouden is wat je eet! En waarom is dat? Omdat het goed is voor 80% van je gewichtsverlies en de overige 20% heeft te maken met je lichaamsbeweging.
Je eetpatroon en gewoontes veranderen is echter niet eenvoudig... Daarom kun je met een nieuw evenwicht in je eetpatroon vet verliezen zonder jezelf drastisch te beperken!
Wat is een uitgebalanceerd dieet?
Food rebalancing is een methode waarmee je je basisvoeding kunt aanpassen om een evenwichtiger en gezonder voedingspatroon te bevorderen!
Dit is het tegenovergestelde van een restrictief dieet! Maak een einde aan het jojo-effect na een drastisch dieet en krijg het hele jaar door je droomlichaam!
Het is belangrijk om te onthouden dat het opnieuw in balans brengen van je voeding niet betekent dat je jezelf bepaalde voedingsmiddelen ontzegt of helemaal schrapt, maar dat je in balans brengt wat er op je bord ligt om beter aan je voedingsbehoeften te voldoen.
Belangrijke punten om te onthouden over het opnieuw in balans brengen van je voeding :
- Eet voldoende verschillende voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, eiwitten, peulvruchten, noten en gezonde vetten.
- Je kunt naar restaurants gaan en gebak eten zolang je je porties onder controle houdt en overdaad vermijdt.
- Verminder je inname van bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout.
"Pas de 80/20 regel toe op je week! Stel 80% van je maaltijden samen uit uitgebalanceerde recepten en de overige 20% met genotmiddelen"
Door evenwichtiger te eten, kun je genieten van een gezonde levensstijl, genieten van je plezierige momenten zonder schuldgevoel en een einde maken aan de trek na 2 dagen diëten! Je hebt het recht om je favoriete gerecht of dessert te eten en maak je geen zorgen, je zult er niet door aankomen, zolang je het maar een paar keer per week doet.
Waarom je voeding opnieuw in balans brengen?
Je voeding weer in balans brengen heeft talloze voordelen voor je gezondheid en helpt het risico op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten te verminderen.
Bovendien voel je je minder opgeblazen, heb je een betere spijsvertering, een gezondere huid, meer energie en een betere fysieke en mentale conditie.
De belangrijkste voordelen en essentiële functies van een dieet :
Je voorziet je lichaam van alle voedingsstoffen die het nodig heeft: door gevarieerd te eten voorzie je je lichaam van een grote hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen,waardoor je lichaam optimaal functioneert en de hele dag vol zit - geen trek meer!
Maak een einde aan het jojo-effect en houd je gewicht eindelijk onder controle: door je voeding aan te passen, kun je je gewicht onder controle houden, of je nu probeert af te vallen, aan te komen of af te blijven. Je dieet opnieuw in evenwicht brengen door de porties op je bord en je voedingskeuzes aan te passen, zal je helpen je doelen te bereiken.
Zeg doei doei tegen het risico op ziektes: Het verminderen van de hoeveelheid vet, suiker en zout die je lichaam binnenkrijgt, kanhet risico op verschillende gezondheidsproblemen verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam de voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om gezond te blijven.
Je zult in topvorm zijn: met een dieet dat rijk is aan koolhydraten, vezels, eiwitten en vetten geef je je lichaam de energie die het nodig heeft om je dagelijkse activiteiten uit te voeren. Je energieniveau blijft de hele dag constant en je hebt een vol gevoel.
Betere mentale gezondheid: Wat je eet heeft invloed op je mentale gezondheid. Bepaalde voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren en antioxidanten, zijn in verband gebracht met een betere stemming en cognitieve functie.
Zeg maar dag tegen een opgeblazen gevoel na de maaltijd: Een vezelrijk dieet in je dagelijkse routine bevordert een betere spijsvertering door een gezond darmmicrobioom. Fruit, groenten, volkoren granen en peulvruchten in je dieet zorgen voor een optimale spijsvertering.
Hoe kan ik mijn voedingspatroon weer in balans brengen om af te vallen?
Om je voedingspatroon weer in balans te brengen, moet je eerst kijken naar wat je normaal eet. Stel jezelf vervolgens haalbare doelen die je uit je comfortzone halen.
Om een uitgebalanceerd plan op te stellen, moet je nadenken over je lichaam en wat het nodig heeft. Bereken je behoeften op basis van je leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
"Wil je weten wat je dagelijks nodig hebt? Daar hebben we een geweldig artikel over gemaakt, zodat je je calorieverbruik kunt berekenen en bepalen! Weet wat je dagelijkse energiebehoefte is"
Varieer de genoegens: Probeer alles in je mandje te stoppen: fruit, groenten, volkoren graanproducten, vlees- of groentealternatieven en gezonde vetten.
Gebruik de bordenmethode: Stel je voor dat je bord een tafel is: de helft is voor groenten en fruit, een kwart voor eiwitten en het laatste kwart voor volkoren granen. En vergeet niet een vleugje genot toe te voegen met gezonde vetten, zoals noten of een drupje olijfolie.
Let op je porties: te veel of te weinig is nooit goed. Gebruik hulpmiddelen of visuele hulpmiddelen om ervoor te zorgen dat je de hoeveelheden niet verkeerd omrekent met het aantal calorieën dat je per dag moet eten!
Denk aan eiwitten: Eiwitten zijn cruciaal voor je lichaam: opbouwen en herstellen is hun werk. Neem kip, vis, tofu, peulvruchten, eieren en zuivelproducten op in je dieet.
Volkoren granen bij elke maaltijd : ze zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Kies in plaats daarvan zilvervliesrijst, quinoa of haver, en vergeet het witte spul!
Veel fruit en groenten: Ze zitten vol goede dingen voor je lichaam, waaronder vitaminen en mineralen. Dus trakteer jezelf!
Geen dieet zonder gezonde vetten: Ze zijn van vitaal belang voor je hersenen, je hormonen en je algemene gezondheid. Zet olijfolie, avocado's, noten en vette vis op het menu.
Drink water : Gehydrateerd blijven is superbelangrijk. Sla de suikerhoudende dranken over en kies voor water of kruidenthee.
Pas op voor toegevoegde suiker en bewerkte voedingsmiddelen: Vermijd snacks en suikerrijke dranken. Kies voor natuurlijke, minimaal bewerkte voedingsmiddelen!
Welke voedingsmiddelen moet ik eten als ik probeer mijn voedingspatroon weer in balans te brengen om af te vallen?
Als je je voedingspatroon weer in balans brengt, concentreer je dan op voedingsmiddelen die je veel goede voedingsstoffen geven, maar probeer voedingsmiddelen die te vet of te zoet zijn te beperken.
Hier is een lijst met voedingsmiddelen waarop je je kunt richten:
Groentenen fruit: vol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Varieer met kleuren om genoeg binnen te krijgen.
Magere eiwitten: Kies voor dingen als kip, kalkoen, vis, tofu, peulvruchten of magere zuivelproducten.
Volkoren granen: Zilvervliesrijst, haver, quinoa, volkoren... Ze zitten vol vezels, eiwitten en complexe koolhydraten.
Gezonde vetten: Voeg avocado, noten, zaden, olijfolie of vette vis zoals zalm of tonijn toe aan je gerechten.
Lichte zuivelproducten: Kies magere melk, Griekse yoghurt of een light versie van kwark.
Peulvruchten: Bonen, linzen en erwten zijn kampioenen als het gaat om plantaardige eiwitten, vezels en voedingsstoffen.
Welke voedingsmiddelen moet je beperken als je je voedingspatroon weer in balans brengt?
Als je je voedingspatroon weer in balans wilt brengen, moet je je bewust zijn van de voedingsmiddelen die je op het verkeerde pad kunnen brengen. Hier zijn er een paar die je moet vermijden of beperken:
Bewerkte voedingsmiddelen: Kant-en-klaarmaaltijden, fastfood, industriële snacks en alles van fastfoodrestaurants zit vol lege calorieën, toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Het is niet goed voor je gezondheid en het kan je doen aankomen.
Suikerhoudende dranken: Frisdrank, industriële sappen, energiedrankjes... Ze zitten allemaal vol toegevoegde suikers en lege calorieën. Dus haal alles eruit en vervang het door water.
Gefrituurd voedsel: Patat , donuts, eigenlijk alles wat gepaneerd is, bevat veel verzadigd vet en calorieën. Maak in plaats daarvan zoete aardappelfrietjes in de oven of gestoomde aardappelen.
Snoep en gebak: Snoep, cake, koekjes... Te veel suiker, te veel vet, te veel lege calorieën. Probeer alternatieven voor deze gebakjes, zoals proteïnepannenkoeken of zelfgemaakt bananenbrood.
Geraffineerde voedingsmiddelen: Wit brood, witte pasta, witte rijst... Ze hebben veel van hun voedingsstoffen verloren tijdens het raffinageproces. Dit verhoogt de bloedsuikerspiegel, dus eet in plaats daarvan volkoren wraps, volkoren brood, linzenpasta, bruine rijst en volkoren pasta.
Te veel alcohol: Drinken is leuk, maar niet te veel. Te veel alcohol kan je dik maken, je lever beschadigen, je spieren beschadigen en hart- en vaatproblemen veroorzaken.
Door op je inname van deze voedingsmiddelen te letten en gezondere, voedzamere alternatieven te kiezen, kun je je voedingspatroon verbeteren, voor je gezondheid zorgen en je doelen bereiken om je voedingspatroon weer in balans te brengen. Maar vergeet niet dat het allemaal draait om balans en dat je jezelf niet alles moet ontzeggen tot je ongelukkig wordt.
Tip van de coach: voeg Meal Prep toe aan je routine voor eenuitgebalanceerddieet
"Meal Prep in je routine opnemen kan het leven echt eenvoudiger maken als je op schema wilt blijven met je rebalancing dieet. Door elke week wat tijd uit te trekken voor het plannen en bereiden van je maaltijden, kun je ongezonde verleidingen vaarwel zeggen en ervoor zorgen dat je altijd gezonde opties bij de hand hebt."
Maaltijden voorbereiden: Al onze tips voor het organiseren van je weekmenu
Wanneer kun je de effecten van een uitgebalanceerd dieet zien?
Afvallen terwijl je je voedingspatroon weer in balans brengt is een beetje zoals reizen: het hangt af van waar je naartoe gaat, hoe snel je gaat en nog een heleboel andere dingen.
In principe verschilt het van persoon tot persoon, afhankelijk van je metabolisme, je activiteitenniveau en je startgewicht.
Als algemene regel geldt dat je langzaam en gestaag wilt afvallen, bijvoorbeeld 0,5 tot 1 kg per week. Waarom langzaam? Om het jojo-effect te vermijden en, heel eenvoudig, omdat je met een langzaam tempo zeker vet verliest, want als je te snel te veel afvalt, verlies je meer water en spieren dan vet, en dat willen we voorkomen!
Wapen jezelf dus met geduld, want een lichaamsdoel heeft tijd nodig, maar het is het niet waard!
Zet jezelf niet onder druk met onrealistische doelen voor gewichtsverlies. Grote veranderingen kosten tijd en verschillen van persoon tot persoon.
Door je voedingspatroon opnieuw in balans te brengen, kun je duurzaam gewicht verliezen en tegelijkertijd je algehele gezondheid een boost geven. Maar onthoud: het is geen race.
Geduld, doorzettingsvermogen en regelmaat zijn de sleutels tot het bereiken en behouden van een gezond gewicht op de lange termijn. En als je een helpende hand nodig hebt, vergeet dan niet om een gezondheidsprofessional te raadplegen voor persoonlijk advies.
Sport toevoegen aan je dagelijkse routine om je gewichtsverlies te stimuleren, je lichaam vorm te geven en je mentaal beter te voelen?
Natuurlijk kan dat! Elke dag je lichaam bewegen, of het nu een dansje, een wandeling of een workout in de sportschool is, kan echt een verschil maken in je leven.
Een goed gevoel: Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat er in je hersenen endorfine vrijkomt, waardoor je je blij en tevreden voelt. Het is als een kleine boost van positieve energie!
Een gezonde geest in een gezond lichaam: Als je je een beetje gespannen of angstig voelt, gaat er niets boven een sessie sporten om je hoofd leeg te maken. Het helpt je te ontspannen en je meer zen te voelen.
Een oppepper voor je lichaam: Lichaamsbeweging brengt niet alleen je spieren in beweging, maar versterkt ze ook. En het kan je een strakker figuur geven en je elke dag sterker maken.
Rustgevende slaap: Na een goede sportsessie voel je je vaak meer ontspannen, waardoor je gemakkelijker in slaap valt en een betere nachtrust krijgt.
Meer zelfvertrouwen: Als je jezelf doelen stelt en die bereikt door te sporten, geeft dat je zelfvertrouwen een boost. En het is goed voor je om je goed te voelen over jezelf!
Een energieker lichaam: Het is verbazingwekkend hoe een beetje lichaamsbeweging je een boost kan geven! Het geeft je de energie die je nodig hebt om de dag met een glimlach tegemoet te zien.
Lichaamsbeweging is niet alleen voor sporters of mensen die geobsedeerd zijn door fitness. Het is voor iedereen, zodat je je goed, fit en gelukkig kunt voelen in je eigen huid!
Dus kom in beweging en doe waar je van houdt, of het nu een beetje rustige yoga is of een wilde danssessie in je slaapkamer. Je zult verbaasd zijn hoeveel het je leven kan veranderen.
Welk menu moet je kiezen om je voeding weer in balans te brengen?
Hier is een ideaal menu voor een 5-daags dieet om weer in balans te komen:
Dag 1:
Ontbijt :
- Havermoutpap met plantaardige melk, belegd met plakjes banaan en een handje amandelen.
- Een kopje groene thee of Matcha.
Lunch:
- Gegrilde kipsalade met slablaadjes, cherrytomaatjes, komkommers, stukjes feta en avocado, opgemaakt met olijfolie en citroensap.
- Een sneetje volkorenbrood.
- Een stuk seizoensfruit als dessert.
Snack :
- Gewone Griekse yoghurt met een handje gemengde bessen.
Diner:
- Gebakken zalmfilet met geroosterde groenten (paprika, courgette, ui) en quinoa.
- Kruidenthee of een glas citroenwater.
Dag 2:
Ontbijt :
- Spinazie, banaan en amandelmelk smoothie.
- Een sneetje volkorenbrood geroosterd met amandelboter.
- Een kopje thee of Matcha.
Lunch:
- Salade van tonijn uit blik, zilvervliesrijst, tomaten, hardgekookte eieren en olijven, op smaak gebracht met olijfolie en balsamicoazijn.
- Een paar wortel- en komkommersticks.
- Een seizoensfruit als toetje.
Snack:
- Een schaaltje gemengde noten.
Diner:
- Gegrilde kipfilet met gebakken groenten (broccoli, champignons, paprika) en volkoren pasta.
- Een ontspannende kruidenthee om de dag af te sluiten.
Dag 3:
Ontbijt :
- Groentenomelet (paprika, spinazie, champignons) met een sneetje volkorenbrood.
- Een glas geperst sinaasappelsap of een kopje thee.
Lunchtijd:
- Volkoren wrap met smeerbare kaas, stukjes kalkoen en knapperige groenten (paprika, wortel, sla).
- Een portie gewone Griekse yoghurt.
- Een banaan als toetje.
Snack :
- Een handvol geroosterde amandelen.
Diner:
- Gebakken witte vis met gegrilde asperges en quinoa.
- Kamillethee.
Dag 4:
Ontbijt :
- Haverpap met appelschijfjes, geraspte amandelen en een snufje kaneel.
- Een glas water of kruidenthee.
Lunch :
- Garnalensalade met slablaadjes, cherrytomaatjes, komkommers, stukjes avocado en een lichte vinaigrette.
- Een portie fromage frais.
- Een handvol aardbeien als dessert.
Snack:
- Een groene smoothie van spinazie, Griekse yoghurt en een banaan.
Diner:
- Vegetarische chili met rode bonen en groenten, geserveerd met een groene salade.
- Een rustgevende kruidenthee om de dag af te sluiten.
Dag 5:
Ontbijt :
- Geroosterd volkorenbrood met kwark en plakjes tomaat.
- Een portie gemengde bessen.
- Een kopje thee of koffie.
Lunch :
- Lichte kip Caesar salade met gegrilde kip, slablaadjes, cherrytomaatjes, volkorenbrood croutons en een lichte dressing.
- Een paar komkommerstokjes.
- Een portie meloen als dessert.
Snack :
- Een volkoren mueslireep.
Lunch :
- Geroosterde kalkoenfilet met gebakken groenten (courgettes, paprika, uien) en zilvervliesrijst.
- Een ontspannende kruidenthee voor een rustige nacht.
Vergeet niet om deze menu's aan te passen aan je voedselvoorkeuren, je individuele caloriebehoeften en eventuele specifieke medische aandoeningen. En drink natuurlijk de hele dag door veel water om gehydrateerd te blijven!
Bonus: recept voor een vegetarisch dieet!
Buddha Bowl met Gesauteerde Groenten en Quinoa
Ingrediënten :
- 1 kop quinoa
- 2 kopjes water
- 1 rode peper, in reepjes gesneden
- 1 courgette, in ringen gesneden
- 1 wortel, in staafjes gesneden
- 1 rode ui, in vieren gesneden
- 200 g stevige tofu, in blokjes gesneden
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel komijn
- Zout en zwarte peper naar smaak
- 2 handen verse spinaziescheuten
- 1 avocado, in plakjes gesneden
- 2 eetlepels sesamzaad (optioneel)
- Tahinisaus om te serveren (zie recept hieronder)
Instructies:
- Spoel de quinoa onder koud water met een fijne zeef.
- Breng in een steelpan 2 kopjes water aan de kook. Voeg de afgespoelde quinoa toe, zet het vuur laag, dek af en laat ongeveer 15 minuten sudderen of tot al het water is opgenomen. Haal de pan van het vuur en laat 5 minuten staan voordat je het overtollige water afgiet.
- Terwijl de quinoa kookt, verhit je 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de blokjes tofu toe en bak ze 5 tot 7 minuten aan elke kant, tot ze goudbruin en krokant zijn. Haal uit de pan en zet apart.
- Voeg in dezelfde pan 1 eetlepel olijfolie toe. Voeg de fijngesneden groenten toe (paprika, courgette, wortel en ui) en bak 5 tot 7 minuten, tot ze zacht maar nog knapperig zijn. Breng op smaak met paprikapoeder, komijn, zout en peper.
- Meng voor de tahinisaus 2 eetlepels tahini met 1 eetlepel citroensap, 1 eetlepel water en een snufje zout. Pas de consistentie aan door meer water toe te voegen indien nodig.
- Om de kommen samen te stellen, leg je de gekookte quinoa op de bodem van elke kom. Schik de gebakken groenten, gegrilde tofu en avocadoplakjes bovenop de quinoa. Voeg een handvol verse spinaziescheuten toe. Bestrooi met sesamzaadjes indien gewenst en serveer met de tahinisaus ernaast.
Deze Buddha Bowl met Gesauteerde Groenten en Quinoa is net zo lekker en evenwichtig! Eet smakelijk.
Kortom, je voedingspatroon weer in balans brengen is veel meer dan alleen maar een dieet. Het is een echte verandering van levensstijl, een stap in de richting van gezonde en duurzame eetgewoonten die je algehele gezondheid en welzijn een boost zullen geven. Door deze principes te volgen en geduldig en volhardend te zijn, kun je je gezondheidsdoelen op lange termijn bereiken. En dat is een echte overwinning!