Wat zijn de stappen voor een goede winter warming-up?
Opwarmen is een superbelangrijke stap voor het beoefenen van een sport, want niet goed opwarmen kan leiden tot blessures. Dit geldt vooral in de winter, wanneer onze lichaamstemperatuur daalt en ons lichaam aan meer risico's wordt blootgesteld, vooral wanneer we buiten sporten.
Met deze voorbereiding kun je je lichaam in optimale conditie brengen voordat je aan je sport of bodybuildingsessie begint, zodat je beter presteert en de kans op blessures verkleint.
Wat zijn de stappen voor een goede winter warming-up?
Stap 1: Verhoog je opwarmtijd in de winter
De bewegingen die je opneemt in je fysieke voorbereiding voor het sporten moeten progressief zijn, vooral als je lichaam koud is. De basis van de warming-up is om je lichaam van een toestand van rust in een actieve toestand te brengen. Je kunt oefeningen doen waarmee je je lichaam opwarmt zonder het te veel te belasten, door geleidelijk de temperatuur van je spieren en gewrichten te verhogen.
Wees geduldig, het ideaal is om minstens 10 minuten op te warmen! Als je de opwarmtijd in de winter nog verder verlengt, verhoog je de temperatuur van je spierstructuur zonder deze te belasten en verbeter je de mobiliteit van je gewrichten, wat essentieel is voor het uitvoeren van range-of-motion- en uithoudingsoefeningen.
Stap 2: Wissel cardio en mobiliteit af zonder jezelf uit te putten!
Het doel van een warming-up is ook om je cardiorespiratoire systeem en je spieren wakker te maken door de intensiteit van je oefeningen geleidelijk te verhogen. Om dit te doen, raad ik je aan om je hartslag te verhogen door dynamische functionele versterking te doen met bewegingen die lichte sprongen bevatten, zoals burpees, knee raises, jumping jacks, squat jumps enzovoort.
Tijdens de herstelfasen tussen elke beweging stel ik voor dat je oefeningen doet om je gewrichten op te warmen, zoals dynamische mobilisatie, pols-, schouder-, elleboog- en enkelrotaties en arm- en beenflexies/-verlengingen.
Je kunt ook kiezen voor 5 tot 10 minuten cardio met een keuze uit langzaam hardlopen, stevig wandelen, roeien, traplopen, elliptisch of fietsen. Daarna kun je doorgaan met oefeningen om je gewrichten op te warmen, met bewegingen die passen bij de geplande inspanning.
Stap 3: Pas je warming-up aan volgens een aantal criteria
De lengte van je winter warming-up hangt af van een aantal factoren: je leeftijd, je fysieke conditie, je sportactiviteit en je omgeving. Hoe ouder je wordt, hoe meer je moet opwarmen om blessures te voorkomen en je mobiliteit tijdens je sessie te verbeteren. Bij het opwarmen moet je rekening houden met de intensiteit van de inspanning die je gaat leveren, zodat je zo goed mogelijk voorbereid bent. In principe geldt: hoe intensiever de inspanning, hoe langer je moet opwarmen.
Vergeet niet om rekening te houden met je omgeving, vooral als je buiten traint. Het is belangrijk om goed uitgerust te zijn, vooral in de winter. Zo kun je je lichaam warm houden, zelfs als je herstelt of stopt. Je kunt kiezen voor een windjack, technische kleding en handschoenen om de kou en wind tegen te gaan die je spieren kunnen afkoelen en het risico op blessures kunnen vergroten.
Hoe doe je thuis een warming-up voor het joggen of een krachttraining?
Het doel? Om je thuis een goede warming-up te geven voordat je de kou tegemoet treedt als je een sport buitenshuis beoefent, of om je spieren voor te bereiden voor een sessie in de sportschool.
Hier volgt een overzicht van de bewegingen die je moet toepassen voor een optimale fysieke voorbereiding:
- Warm je gewrichten op met roterende bewegingen van de polsen, schouders en enkels, wat je kunt doen met cirkels, of met een stok (of bezemsteel) door deze aan beide uiteinden vast te houden om je schouders op te warmen.
- Maak je onderarmen en knieën wakker met buigingen en extensies.
- Breng je hartslag omhoog en warm je spieren op met jumping jacks, burpees, heel-and-butt raises of knee raises door 3 circuits van 30 seconden per oefening te doen.
Het is dus belangrijk om opwarming niet uit je sessies te schrappen, vooral niet als het koud is! Bovendien helpt het je om je prestaties te verbeteren en je mentaal voor te bereiden op fysieke inspanningen.
Om meer te weten te komen over hoe je een goede warming-up doet, ongeacht het seizoen of de sport, leggenwe je hier alles in detail uit.