Maaltijden voorbereiden: Al onze tips om je weekmenu te organiseren

Wil je je eetpatroon verbeteren en je tijd tijdens de week beter indelen? Je hebt gehoord van "Meal Prep", maar het lijkt een beetje vaag?

Maak je geen zorgen, het idee is om tips en receptideeën met je te delen om je meal prep voor de week voor te bereiden en uit te voeren zonder kopzorgen!

Het idee is om al je maaltijden voor de week te bereiden in ongeveer 1 uur in de keuken, en het is helemaal haalbaar als alles van tevoren goed is voorbereid.

Met meal prep bespaar je tijd, stop je met voedselverspilling, eet je beter dankzij uitgebalanceerde, zelfbereide maaltijden, heb je minder trek gedurende de dag dankzij completere, beter bereide maaltijden en heb je rust tijdens de week als het gaat om koken en afwassen.

Zeg maar dag tegen bewerkte maaltijden en Uber Eten na het werk - met een meal prep hoef je alleen maar je koelkast open te maken en je hebt een gezonde maaltijd klaarstaan!

Voordat je met deze methode uit de VS begint, moet je je maaltijden voor de week kiezen, je boodschappenlijstje maken en luchtdichte bakjes hebben voor 7 dagen!

Stap 1: Het plannen van je Meal Prep: hoe organiseer je het?

Je moet minstens 14 maaltijden plannen, dat wil zeggen recepten voor lunch en diner van maandag tot en met zondag. Bij het plannen van je maaltijden voor de week kun je zelfs snacks gedurende de dag toevoegen, vooral ontbijt, afhankelijk van je stemming en dieet.

De beste manier om dit te doen is om een tabel met de dagen van de week op een vel papier te maken, waarop je alle maaltijden noteert die je elke dag gaat eten, of je kunt het in de vorm van een lijst doen. Vergeet niet om na elke maaltijd een dessert te nemen, zoals fruit, een stukje pure chocolade, yoghurt of zelfgemaakte cake.

Nu heb je wat inspiratie nodig om recepten te kiezen!

Om te beginnen raad ik je aan om gerechten te maken die je vaak maakt en die je lekker vindt.

Vervolgens kun je een thema plannen voor één dag van je meal prep, bijvoorbeeld een 100% vegetarische dag, of Mexicaanse of Aziatische gerechten, afhankelijk van je culinaire voorkeuren.

Heb je geen ideeën meer voor maaltijden? Kijk dan eens op Pinterest, een sociaal netwerk vol gezonde en uitgebalanceerde ideeën voor je meal plan, dus aarzel niet om inspiratie op te doen! Je kunt ook kant-en-klare, supercomplete maaltijdplannen vinden die je veel tijd besparen.

Een kleine tip: maak je maaltijden met seizoensfruit en -groenten om de uiteindelijke kosten van het boodschappen doen te verlagen en voedsel van betere kwaliteit te krijgen.

Je kunt ook verschillende recepten met dezelfde basis maken om tijd te besparen (als je bijvoorbeeld één partij rijst kookt, kun je een chili con carne, een rijstsalade en een paddenstoelenrijst maken).

Stap 2: Maak de wekelijkse boodschappenlijst

Zodra je klaar bent met je weekplan of -lijst, moet je een boodschappenlijstje maken met de ingrediënten die je nodig hebt. Als je aan het einde van je meal prep nog wat eten over hebt, geen paniek, je kunt het hergebruiken voor de meal prep van volgende week om voedselverspilling te voorkomen.

Rangschik je boodschappenlijstje volgens de vakken die je in de supermarkt vindt om je tijd optimaal te benutten. Maak je lijstje op door je voedsel in de volgende categorieën in te delen: Groenten en fruit, Vlees en vis, Vers, Diepvries, Hartig, Zoet, enz.

Het is belangrijk om in je kasten en koelkast te kijken om te zien wat je hebt, zodat je geen eten koopt dat je al hebt.

Stap 3: Pak je ingrediënten en begin met koken!

Leg het voedsel dat je nodig hebt op je werkblad en begin met de ingrediënten die het langst nodig hebben om gaar te worden, zoals vlees, vis, zetmeel, peulvruchten, etc. Terwijl deze aan het koken zijn, kun je je verse groenten voorbereiden door ze te wassen en in de gewenste vorm te snijden. Terwijl deze koken, kun je je verse groenten voorbereiden door ze te wassen en in de gewenste vorm te snijden.

Als dit klaar is, doe je je eten in bakjes en label je ze op de dag dat je ze moet eten. Gebruik de restjes om gerechten te maken voor de volgende week of als je een gat in je maaltijdvoorbereiding hebt.

Nu hoef je alleen nog maar je lunchboxen in de magnetron te stoppen op de grote dag!

Bewaartips :

  • Zet de gerechten die je aan het einde van de week gaat eten in de vriezer.

  • Geef de voorkeur aan fruit en groenten die rijk zijn aan water aan het begin van de maaltijdvoorbereiding, omdat ze niet goed bewaard blijven in de vriezer en kunnen bederven als ze ontdooid zijn.

  • Vlees en vis zijn 1 tot 4 dagen houdbaar in de koelkast.

  • Peulvruchten en zetmeel zijn 5 dagen houdbaar in de koelkast.

  • Sauzen op basis van zuivel worden klonterig na 3 dagen in de koelkast.

  • Groenten zijn 3 tot 5 dagen houdbaar in de koelkast.

Wil je weten hoe je een meal prep samenstelt? Hier zijn een paar ideeën:

Maandag :

  • Ontbijt: 2 sneetjes Creamy Peanut Butter volkorenbrood met een plak banaan + 250g fromage blanc met vers fruit naar keuze. (Bonus: voeg Protein Crunchies voor extra verwennerij)
  • Lunch: Roergebakken kip met paprika + volkoren basmatirijst
  • Tussendoortje: Een plakje gezond bananenbrood
  • Diner: Butternut met verse geitenkaas, bacon en gebakken honing

Dinsdag :

  • Ontbijt : Avocado Toast
  • Lunch: Spinazie en ricotta gnocchi
  • Tussendoortje: Frambozensmoothie (haver- en/of amandelmelk, een handvol bevroren frambozen, 1 banaan, 1 schep Whey Proteine Geavanceerd vanillesmaak)
  • Diner: Koraal linzen en ei dalh

Woensdag :

Donderdag :

  • Ontbijt: Gezonde bananenpannenkoeken (Bonus voor een kant-en-klaar ontbijt: Eiwitpannenkoeken)
  • Lunch: Thaise noedelsalade met rundvlees
  • Snack: 2 petits-suisses + banaan (Bonus toppings : Yummy Zero Syrup 0 calorie chocolade smaak en Protein Crunchies)
  • Diner: Gebakken kabeljauw met gebakken seizoensgroenten

Vrijdag (Themadag: 100% vegetarisch) :

  • Ontbijt: Zoete aardappelwafel + zachtgekookt ei
  • Lunch: Komkommer en munt gazpacho en salade
  • Snack: Havermoutkoekjes en pure chocolade
  • Diner: Quinoa salade met avocado, cranberry's, kikkererwten en feta kaas

    Zaterdag :

    • Ontbijt: Volkoren brood toast met kwark of Creamy Peanut Butter + Roerei
    • Lunch: Zelfgemaakte steak & bacon burger + In de oven gebakken zoete aardappel frietjes (Bonus: doe er de Tasty Zero Sauce 0 calorie barbecue smaak)
    • Tussendoortje: Salade van seizoensfruit
    • Diner: Quiche met zalm en broccoli

    Nu hoef je alleen nog maar op zondag de maaltijd voor volgende week voor te bereiden - dat is makkelijk en tijdbesparend!

    Verwante producten