De Superset: Intensiveer je bodybuildingtrainingen

Gepubliceerd: 18-03-2024 Door : Angélique Lacombe

Ben je goed in bodybuilding en wil je je prestaties verbeteren door je training te intensiveren? Of ga je al een tijdje naar de sportschool maar zit je in een fase van stagnatie? Dan heb je geluk, want hier gaan we je vertellen over een intensiveringstechniek waarmee je snel vooruitgang kunt boeken in bodybuilding.

Bodybuildingfanaten zijn voortdurend op zoek naar het verleggen van hun grenzen en het optimaliseren van hun prestaties. Een van de meest effectieve technieken om dit doel te bereiken is de "superset".

Wat is een superset?

De superset is een trainingsmethode die bestaat uit het koppelen van minimaal twee oefeningen zonder rusttijd tussen je sets. Je kunt twee verschillende spiergroepen aan elkaar koppelen of soms één spiergroep trainen door de werkas of het type spiercontractie te veranderen.

Hierdoor kun je de intensiteit van je training verhogen en je spieren effectiever stimuleren door de spiervermoeidheid te vergroten.

Om bijvoorbeeld je armen te ontwikkelen, kun je een superset doen op de combinatie van een beweging om je biceps te trainen en een andere om je triceps te trainen. Deze effectieve afwisseling van bewegingen zorgt ervoor dat de ene spiergroep kan rusten terwijl de andere wordt getraind.

Om je sessies en je superset nog intensiever te maken, kun je 30 tot 45 minuten voor je training een pre-workout nemen zoals No Pump Xtrême van Superset Nutrition !

De voordelen van Superset

Optimaliseer uw tijd tijdens uw sessie

Met supersets kun je twee verschillende spiergroepen (of dezelfde spiergroep vanuit verschillende hoeken) achter elkaar trainen, waardoor je minder tijd nodig hebt om je workout te voltooien.

In plaats van een set te doen voor één spiergroep en dan verder te gaan met een andere oefening, koppel je twee oefeningen direct aan elkaar, waardoor je de rusttijd tussen je sets verkort. Hierdoor kun je de dichtheid van je sessies opbouwen.

Grotere spierstimulatie

Door twee opeenvolgende oefeningen zonder pauze uit te voeren, behoud je een hoge intensiteit gedurende de superset.

Dit stimuleert je hartslag en verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren, wat spierstimulatie en een grotere activering van je spiervezels bevordert.

Je lichaam verbrandt meer calorieën

Omdat supersets een hoge hartslag handhaven en meerdere spiergroepen stimuleren, helpen ze om meer calorieën te verbranden tijdens en na de training.

Dit kan vooral gunstig zijn als je ook wilt afvallen of lichaamsvet wilt verminderen.

Een verscheidenheid aan bewegingen

Het opnemen van supersets in je sportroutine kan zorgen voor afwisseling en eentonigheid doorbreken.

Het kan je ook een mentale boost geven tijdens je workout, zodat je gefocust blijft op elke oefening.

Verbeter je spieruithoudingsvermogen

Door de rusttijd tussen sets te verminderen, kunnen supersets je spieruithoudingsvermogen helpen verbeteren.

Dit vermogen om een inspanning gedurende een langere periode vol te houden, kan gunstig zijn voor je toekomstige uithoudingsvermogen en voor je langzamere spiervezels.

Wat zijn de verschillende supersetmethoden voor bodybuilding?

Dezelfde spiergroep :

Met deze methode kun je de spier waarop je je richt meer vermoeien door het trainingsvolume voor die specifieke spiergroep te verhogen. Dit bevordert een grotere spierhypertrofie door je spiervezels meer te stimuleren.

Voorbeeld: Een serie biceps curls met een barbell, onmiddellijk gevolgd door afwisselende curls met dumbbells.

Je antagonistische spieren :

Door af te wisselen tussen oefeningen die gericht zijn op antagonistische spiergroepen, kun je de vermoeidheid in één spiergroep verminderen terwijl je de intensiteit van je training behoudt. Dit kan leiden tot een betere spierbalans en sneller herstel.

Voorbeeld: Een roeimachine onmiddellijk gevolgd door bankdrukken met halters.

Voor- en navermoeidheid van je spieren :

Voorvermoeidheid kan de doelspier uitputten met een isolatieoefening voordat deze wordt onderworpen aan een zwaardere samengestelde oefening. Dit intensiveert de spierstimulatie van de doelspier, vooral bij spieren die minder gebruikt worden bij samengestelde oefeningen.

Voorbeeld: Lateral raises onmiddellijk gevolgd door military presses.

Stabiliteit en kracht :

Door stabiliteitsoefeningen te combineren met krachtoefeningen kun je je stabiliserende spieren versterken terwijl je aan je spierkracht werkt. Dit kan je coördinatie, proprioceptie en blessurepreventie verbeteren.

Voorbeeld: oefeningen met de Zwitserse bal onmiddellijk gevolgd door squats.

Extra oefeningen :

Met deze methode kun je in dezelfde sessie verschillende aspecten van je conditie aanpakken, zoals kracht, uithoudingsvermogen, explosiviteit of mobiliteit. Dit kan leiden tot een completere en veelzijdigere training.

Voorbeeld: Afwisselende lunges onmiddellijk gevolgd door box jumps.

Vergelijkbare bewegingen :

Door de hoeken en posities van gelijksoortige oefeningen te variëren, kun je verschillende spierbanden aanspreken en je symmetrie verbeteren. Dit kan ook stagnatie voorkomen door nieuwe spierprikkels te introduceren.

Voorbeeld: dips op een bankje onmiddellijk gevolgd door dips op een dipsmachine.

Lichaamsgewicht- en gewichtdragende oefeningen:

Deze methode combineert het gebruik van lichaamsgewicht om stabiliteit te ontwikkelen met gewichtdragende oefeningen om weerstand en kracht te vergroten. Dit kan zorgen voor een evenwichtige en functionele training.

Voorbeeld: Pull-ups onmiddellijk gevolgd door verticale machine pull-ups.

Onze tips voor een effectieve superset

Programmeer je type training :

Bepaal je doelen, zoals het opbouwen van spieren, het vergroten van kracht of uithoudingsvermogen, en selecteer oefeningen die specifiek zijn voor het resultaat dat je wilt bereiken.
Kies oefeningen die gericht zijn op de spieren die je wilt trainen en zorg ervoor dat ze effectief kunnen worden uitgevoerd.
Pas je belasting aan, of deze nu licht of zwaar is, je doel is om je belasting zo aan te passen dat het je lukt om je aantal herhalingen tot het einde van de oefening uit te voeren.

Varieer je supersets:

Doe verschillende variaties van supersets om je spiergroei te stimuleren, je kunt twee isolatieoefeningen doen of twee polyarticulaire oefeningen, of combineer de twee.
Je kunt je op dezelfde spiergroep richten om de intensiteit van je training te verhogen en je spiermassa te stimuleren.
Het stimuleren van de antagonistische spieren zal je ook helpen om de ontwikkeling van je spieren in balans te brengen en je efficiëntie tijdens je sessie te maximaliseren.

Verminder je rusttijd:

Beperk je rustperiodes tussen oefeningen tot 30 seconden of minder om de intensiteit van je training te behouden.
Houd in gedachten dat het doel van supersets is om een constant tempo aan te houden om je metabolisme te stimuleren en de voordelen van je sessie te vergroten.

Film en corrigeer je bewegingen:

Verwaarloos de kwaliteit van je beweging niet; met een goed uitgevoerde oefening kun je steeds effectiever trainen en verminder je de kans op blessures.
Controleer je beweging en concentreer je op je spiercontractie tijdens elke herhaling, in plaats van op het aantal uitgevoerde herhalingen.

Herhalingen: 10-12

Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bankje, plaats je geladen stang onder je bekken. Leg een schuimblokje op je stang of een dikke mat tussen je stang en je heupen voor meer comfort. Zodra je in de juiste positie zit, duw je omhoog met je bekken om je halterstang omhoog te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën, laat dan je billen langzaam zakken naar de vloer en herhaal de beweging.

Nu hoef je de superset alleen nog maar op te nemen in je training! Vergeet niet op te warmen voor elke sessie om je prestaties te verbeteren, je bewegingsbereik te vergroten en het risico op blessures te vermijden.