Existem alguns princípios de base simples para ultrapassar rapidamente o obstáculo da massa muscular. A combinação de 3 factores é necessária para induzir a hipertrofia muscular, ou seja, o desenvolvimento de novas fibras através de um treino adequado, uma nutrição de qualidade e uma recuperação suficiente.

O ganho de massa muscular deve-se a um fenómeno fisiológico chamado "sobrecompensação". Ocorre quando o músculo é submetido a um choque e a um stress significativo. O corpo, em resposta a este stress, produzirá uma maior quantidade de fibras musculares. O resultado é que o corpo melhora e progride rapidamente, ganhando músculo. Ao treinar intensamente, o músculo será chocado ao máximo e será obrigado a regenerar-se antes da próxima sessão de treino, tornando-se maior.

Como ganhar volume muscular rapidamente?

O treino

O treino muscular regular e intensivo provoca stress no tecido muscular, desencadeando uma reacção de sobrecompensação que repara as fibras musculares danificadas e produz mais. O músculo ficará então mais forte e maior para resistir melhor à próxima sessão de treino, este fenómeno chama-se "hipertrofia". A intensidade é a chave de um bom treino, pelo que terá de aumentar o nível de esforço ao longo das sessões e aumentar a intensidade para progredir. A adaptação constante dos músculos ao stress do treino permitirá o ganho muscular. Quanto mais intenso for o treino, mais condicionado ficará o corpo. Recomenda-se a realização de exercícios essencialmente básicos com cargas muito pesadas. No final de cada exercício, deve ser efectuada uma última série mais leve, até à falha, para saturar e congestionar o músculo. Por fim, no final da sessão, devem ser efectuados exercícios de isolamento para atingir uma zona específica do grupo muscular trabalhado. O objectivo é obter a congestão máxima. Ao aumentar a intensidade do treino, o músculo será forçado a desenvolver-se para se adaptar a estas novas exigências físicas.

A alimentação é essencial

O músculo não foi concebido para crescer, mas para se manter, pelo que depende das proteínas da dieta e dos hidratos de carbono. Necessita de alimentos adequados, especialmente proteínas, em intervalos regulares. Quando o corpo é submetido a um stress extremo, é obrigado a acelerar a sua reconstrução. A qualidade das proteínas fornecidas permitir-lhe-á recriar novas fibras e tecidos. Comer cerca de 5 refeições por dia mantém o nível de açúcar no sangue constante e mantém o corpo na fase de construção muscular. Para ganhar músculo seco, é necessário dar prioridade aos hidratos de carbono com um índice glicémico (IG) baixo. Deve também evitar os açúcares rápidos e as gorduras saturadas. Fornecer proteínas em cada ingestão alimentar permite que sejam totalmente assimiladas. De facto, o organismo não consegue armazená-las para as utilizar quando necessário. A alimentação é, portanto, essencial para a construção da massa muscular.

Recuperar bem

A recuperação é uma fase importante. O músculo só se desenvolve durante a fase de repouso e de recuperação, daí a importância de respeitar o tempo de repouso entre as sessões. Treinar demasiado cedo pode levar ao sobretreino, o que atrasa o crescimento muscular. Pelo contrário, deixar demasiado tempo de recuperação pode bloquear o crescimento muscular. O ideal é treinar 4 a 5 vezes por semana. A recuperação é também um momento chave de pico de actividade hormonal. O choque do treino e do esforço físico leva a uma queda das hormonas. Para recuperar e regenerar, o organismo aumenta a actividade hormonal. Em particular, para sintetizar novas fibras musculares, é necessário aumentar a sua actividade hormonal e a sua produção de testosterona.

Que suplementos são necessários para ganhar massa muscular?

A creatina é o suplemento mais eficaz para acelerar o ganho de força e de volume. Permite a re-síntese de ATP. O músculo trabalha de forma mais explosiva e recupera mais fácil e rapidamente. Permite-lhe desenvolver mais força com a máxima intensidade e ajuda a construir novas fibras musculares. Ao reter a água nas células, dá volume aos músculos.

Os volumizadores aumentam o volume dos músculos. Durante séries longas e repetidas, o óxido nítrico é libertado e faz com que o sangue flua para os músculos e dilate os vasos sanguíneos. Um estimulador de óxido nítrico amplifica o fenómeno e permite obter mais rapidamente uma boa congestão. Os volumizadores vão actuar directamente sobre a congestão e, portanto, sobre o volume dos músculos.

As proteínas são combinações de aminoácidos e contribuem para o desenvolvimento muscular. Durante o treino, o corpo está sob pressão e se a ingestão de proteínas não for suficiente, o corpo não será capaz de construir músculos. A ingestão de proteínas ou de aminoácidos é, por conseguinte, um bom meio para reconstituir os músculos e favorecer o seu desenvolvimento.

Os estimulantes hormonais são fórmulas muito potentes que aumentam a produção natural de testosterona ou da hormona do crescimento (GH). O organismo será capaz de fixar as proteínas e acelerar o crescimento muscular.

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