Ganhar massa não é assim tão fácil, vários factores entram em jogo. O ganho de massa requer paciência. Geralmente, são os principiantes que procuram ganhar massa rapidamente para construir músculo. As pessoas muito magras e ectomorfas, com um metabolismo rápido, também procuram ganhar massa. Para ganhar músculo, estas pessoas necessitam de um aporte calórico muito elevado, pois o corpo queima naturalmente as calorias que lhes são fornecidas.

Na progressão e no ganho de massa muscular, o treino e a alimentação são factores-chave para o sucesso. São estes dois factores que permitem ganhar massa muscular o mais rapidamente possível. O ganho de peso é diferente do ganho de músculo. É necessário ter massa gorda para se livrar dela e fazer aparecer o músculo.

Para optimizar o ganho muscular, é necessário um treino pesado, sessões regulares com séries curtas mas intensas. É necessário seguir uma dieta precisa e progressiva com doses adaptadas.

O treino

Antes de definir um programa bem construído, é necessário determinar as capacidades de recuperação de cada um. É necessário fazer o ponto da situação para adaptar as sessões em função do perfil morfológico e genético. As capacidades de recuperação determinarão a frequência de treino ideal.

Durante o treino, devem ser utilizadas cargas pesadas. As fibras ligadas ao volume muscular são solicitadas durante um esforço violento. As séries devem ser curtas mas intensas, tal como as sessões. É claro que não se deve esquecer de descansar! O repouso permite aos músculos reconstruírem-se e crescerem!

A alimentação

Para ganhar massa muscular de forma natural, é necessário assegurar uma alimentação adequada. É necessário ter em conta o seu morfotipo. Um ectomorfo puro e duro terá de aumentar significativamente a sua ingestão desde o início. Um endomorfo, por outro lado, manterá a mesma ingestão calórica, variando a distribuição dos alimentos. O consumo ideal de proteínas pode variar de pessoa para pessoa. Por vezes, é feita uma análise ao sangue dos atletas para determinar a proporção ideal de proteínas necessária para um desenvolvimento máximo. Relativamente aos hidratos de carbono, recomenda-se a ingestão de 5-8g por kg de peso corporal. O desenvolvimento da gordura corporal deve ser monitorizado. As vitaminas não devem ser negligenciadas, pois são a base de todas as reacções metabólicas do organismo. Os legumes também ajudam a atenuar a acidez do organismo, que reduz a capacidade de construção muscular.

Que suplementos devo utilizar para complementar a minha rotina?

Usar proteína em pó para construir massa muscular é uma vantagem para construir músculo sem gordura. As proteínas são essenciais para a construção muscular.

Como a nossa alimentação nem sempre cobre todas as nossas necessidades, a proteína em pó pode ajudar-nos a atingir a nossa quota diária. A menos que seja vegan, a proteína do leite é a mais recomendada. O ideal é tomar um batido de proteína de soro de leite após o treino ou como lanche e um batido de caseína à noite, antes de dormir.

Os complexos de aminoácidos ou BCAAs contribuem para a síntese proteica e para a recuperação.

As vitaminas, que são essenciais para uma função metabólica óptima, são indispensáveis e não devem ser negligenciadas.

A creatina não é uma prioridade para os principiantes; é necessário praticar pelo menos há alguns meses para beneficiar do seu efeito potenciador.

Para uma mulher, o ganho de massa é mais difícil porque o corpo não está programado para ganhar tanto músculo como o homem. Terão de ser ainda mais rigorosas na sua alimentação para não ganharem demasiada gordura corporal...

Para acelerar o crescimento muscular, é portanto necessário adoptar as atitudes correctas em matéria de alimentação e de treino. É igualmente importante planear, organizar e adaptar a sua progressão às suas capacidades. Os suplementos serão uma ajuda interessante, desde que sejam utilizados no momento certo e na dose certa.