O que é uma proteína?

As proteínas são macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Desempenham um papel estrutural no corpo e são, entre outras coisas, os componentes essenciais dos músculos. As proteínas são, portanto, necessárias para o crescimento muscular. São compostas por diferentes aminoácidos. Existem cerca de vinte, oito dos quais devem ser fornecidos diariamente pela alimentação, pois não podem ser sintetizados pelo organismo. São os chamados aminoácidos essenciais. A suplementação é frequentemente preferida para ajudar a construir e reparar as fibras musculares nos desportistas. A falta de um único aminoácido essencial pode criar um desequilíbrio.

Por conseguinte, é lógico que as necessidades diárias de proteínas dos desportistas aumentem, especialmente quando o objectivo é o crescimento muscular.

Os diferentes tipos de proteínas

Concentrado de soro de leite

Considerada a forma mais comum de proteína de soro de leite, o concentrado é obtido após filtração e secagem do soro de leite. Contém pouca gordura e açúcar. Rica em aminoácidos e com um aminograma completo, é a forma mais comum no mercado. O concentrado de soro de leite tem também uma elevada biodisponibilidade e é, por isso, perfeitamente assimilado pelo organismo.

Isolado de soro de leite

Também derivado do soro de leite, o isolado de soro de leite é submetido a um processo de filtragem mais rigoroso, o que o torna ligeiramente mais caro. O seu teor de gordura e de açúcar é ainda mais baixo. É por isso que esta proteína é considerada sem lactose. É, portanto, mais digerível e muito adequada para pessoas com intolerância à lactose. A proteína isolada de soro de leite é ideal para os desportistas que procuram a construção e a definição muscular ou para as pessoas que querem perder peso mantendo a sua massa muscular, especialmente durante o período seco.

Hidrolisado de soro de leite

Aqui o soro de leite foi filtrado por hidrólise e oferece um teor ainda mais baixo de gorduras e hidratos de carbono, garantindo a melhor digestibilidade. A assimilação é perfeita e mais rápida. Com o seu processo de fabrico mais complexo, o hidrolisado de soro de leite é a forma mais cara de proteína de soro de leite, mas a mais pura e de melhor qualidade.

Existem também proteínas vegetais de arroz, ervilhas e cânhamo.

Proteína de arroz

Trata-se de um pó obtido a partir do arroz integral, que é muito mais rico do que o clássico arroz branco. Rica em nutrientes, digerível e hipoalergénica, é uma alternativa natural para as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. A proteína de arroz tem um aminograma quase completo, perfeitamente compatível com o desporto e a construção muscular. Esta proteína vegetal é ideal para manter e ganhar massa muscular, melhorar a recuperação e perder peso.

Proteína de ervilha

Trata-se de uma proteína obtida a partir de ervilhas amarelas. É adequada para vegetarianos e veganos, bem como para pessoas com intolerância à lactose, ao glúten ou à soja. É considerada hipoalergénica e possui um perfil de aminoácidos quase completo. No entanto, o seu teor de metionina é baixo, pelo que deve ser combinado com outra proteína para uma assimilação óptima. É um bom substituto da caseína e permite uma reconstrução muscular eficaz.

Proteína de cânhamo

Caracterizada por um perfil nutricional muito completo, representa uma fonte de proteína vegetal de qualidade graças ao seu aminograma completo. Contém todos os aminoácidos essenciais. Rica em micronutrientes, é um verdadeiro aliado da saúde! Ajuda a lutar contra o stress oxidativo e o envelhecimento celular, reforçando o sistema imunitário, preservando o funcionamento do coração e do cérebro e lutando contra a inflamação.

Proteína da clara do ovo

Fonte notável de aminoácidos, é assimilada em 3 a 6 horas. A sua taxa de absorção é de 100% e está bem adaptada às pessoas sensíveis, pois é muito fácil de digerir.

Caseína

Representa a maior parte das proteínas contidas no leite (80%) e é apreciada pela sua textura suave. A sua assimilação é muito lenta, de 6 a 8 horas, o que permite uma difusão lenta dos aminoácidos. É aconselhável consumi-lo à noite, antes de deitar. Ao difundir os aminoácidos durante várias horas, evita o catabolismo muscular que ocorre durante um longo período entre duas refeições, como à noite.

O gainer

O gainer é um pó composto por proteínas e hidratos de carbono, doseado para ganho de massa e ganho de peso. É o suplemento alimentar essencial para os programas de ganho de massa. Em função da sua composição, o gainer pode ser mais ou menos carregado de hidratos de carbono ou de outros ingredientes. Destinado às pessoas que têm dificuldade em ganhar peso, o gainer é muito rico em calorias.

Alimentos proteicos

A proteína é um dos principais componentes da nossa alimentação. A maioria dos nossos alimentos contém mais ou menos proteínas. A carne vermelha, por exemplo, é muito rica em proteínas. É aconselhável comer alimentos ricos em proteínas para evitar a perda de músculo. Alimentos como frango, ovos, peixe e leite são recomendados. Outras proteínas vegetais, como as leguminosas (lentilhas, feijão, grão-de-bico, ervilhas partidas, etc.), a soja ou o tempeh, são igualmente recomendadas. No entanto, para obter um aminograma completo, devem ser combinadas com cereais como o arroz ou o milho.

A necessidade de proteínas aumenta durante o treino, pelo que é necessário um excedente proteico para permitir o desenvolvimento da massa muscular.

Para a musculação

A proteína é essencial para a manutenção de uma boa saúde, mas também é essencial para a construção muscular. Quando se constrói músculo, os músculos têm de receber nutrientes suficientes para crescer. Durante o treino, as fibras musculares quebram-se, e é a ingestão de alimentos que vai permitir a sua reparação e engrossamento. A utilização de proteínas em pó na musculação é, portanto, uma solução para complementar uma alimentação equilibrada e cobrir as necessidades acrescidas dos desportistas. Para ganhar músculo, é necessário ter em conta o tempo de digestão e o teor de aminoácidos. Comer frequentemente é preferível para ganhar massa e músculo. Assim, as proteínas de assimilação rápida como o soro de leite, o isolado e o hidrolisado devem ser privilegiadas durante o dia, após o treino e como lanche, por exemplo, e a caseína ao deitar para favorecer a recuperação muscular e evitar o catabolismo.

Para perder peso

As proteínas são essenciais para a manutenção e construção da massa muscular. Ajudam assim a manter um metabolismo elevado, o que permite queimar mais calorias. Além disso, têm um efeito inibidor natural do apetite, ideal para facilitar a gestão do peso. E, do ponto de vista estético, ajudam a manter a massa muscular adquirida e, por conseguinte, a manter uma figura firme e tonificada.

Para o desempenho desportivo

Qualquer actividade desportiva intensa e repetida sobrecarrega as reservas musculares. Para manter a integridade dos músculos, dos ossos, dos ligamentos e dos tendões, as proteínas são indispensáveis! Além disso, desempenham um papel na contracção muscular.

Para ajudar a construir músculos e a manter a massa muscular durante uma dieta, recomenda-se a utilização de suplementos proteicos. Propomos-lhe também snacks proteicos, tais como bebidas, barras e até pastas para barrar. Perfeitos para o pequeno-almoço ou para o lanche!