A creatina é uma substância natural encontrada no corpo que ajuda a fornecer energia aos músculos. É considerada um dos suplementos nutricionais mais populares para a construção muscular, desenvolvimento da força e melhoria do desempenho.

O que é a creatina?

A creatina é uma combinação de 3 aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que podem ser sintetizados pelo organismo. Está presente nos nossos músculos e no nosso cérebro. Armazenada sob a forma de fosfato de creatina nos músculos, permite a libertação imediata de energia para a contracção muscular durante esforços sucessivos intensos e de curta duração.

Para que é utilizada?

Uma carência de creatina pode conduzir à fadiga muscular e a uma diminuição do rendimento físico. A creatina actua como um bónus energético imediatamente disponível durante os esforços de alta intensidade e as séries curtas. A fosfocreatina, naturalmente presente nos nossos músculos, representa 70% da creatina presente nas nossas células musculares. Liberta energia cedendo um fosfato ao ADP para potenciar a energia, enquanto o ATP liberta os seus fosfatos produzindo energia. A síntese de energia é assim mantida antes de as reservas de glicose e de glicogénio assumirem o controlo. Quanto mais os músculos tiverem em reserva, mais poderão regenerar o seu ATP, o que lhes permitirá manter um esforço intenso durante mais tempo.

Como é que é assimilado pelo organismo?

Para obter melhores resultados, é preferível tomá-la com uma bebida açucarada, uma vez que o pico de insulina produzido transporta a creatina para os músculos. Alguns são já adoçados com água para uma melhor assimilação. A sua assimilação depende da capacidade de armazenamento dos músculos, que varia de pessoa para pessoa. Se o stock de creatina já estiver no seu máximo, não será possível armazená-la para mais tarde.

Quais são os efeitos da creatina na musculação?

No culturismo, a creatina é recomendada para construir massa muscular, aumentar a força e a potência, a contracção muscular, aumentar a energia e melhorar a recuperação.

A energia provém do ATP. Quando a procura de energia é elevada, a molécula de fosfato é transferida pela creatina fosfato para o ADP (adenosina difosfato) para o converter em ATP (adenosina trifosfato). No entanto, esta via é de curta duração, daí o interesse em reciclar esta molécula para ter um efeito de "energia de emergência" e aumentar a resistência à fadiga. Com a suplementação, as reservas de energia são então maiores para esforços curtos e intensos.

A creatina é recomendada para os desportos de força e melhora igualmente a recuperação.

A curto prazo, os ganhos de força são quase sempre seguidos de um aumento de peso corporal devido à retenção de água no meio intracelular. Não se trata de um ganho de massa muscular. Por conseguinte, tudo se pode perder quando se pára de tomar creatina.

A longo prazo, o ganho de força permitir-lhe-á treinar mais pesado e prolongar ligeiramente um esforço maior durante os exercícios intensos e de curta duração, o que resultará num ganho de massa magra a longo prazo. O ganho de massa muscular ocorre muito mais tarde do que o ganho devido à retenção de água.

A creatina não constrói novas fibras musculares, mas permite-lhe treinar mais intensamente, o que resulta num ganho de massa muscular para além do ganho de volume devido à retenção de água.