10 ideias para um pequeno-almoço saudável, rico em proteínas e delicioso
Quer comer melhor mas não faz ideia do que comer logo de manhã para se manter em forma durante o resto do dia?
O pequeno-almoço é considerado a refeição mais importante do dia, e não é por acaso, pois fornece a energia de que necessita para começar bem o dia.
Se procura conselhos para um pequeno-almoço equilibrado e rico em proteínas que o ajude a sentir-se satisfeito e a desenvolver músculos, veio ao sítio certo!
Aqui encontrará ideias para receitas saudáveis e ricas em proteínas.
Qual é o pequeno-almoço equilibrado ideal para uma boa saúde?
O seu pequeno-almoço tem de ser equilibrado e nutritivo para lhe dar a energia de que necessita para começar o dia.
Eis o que precisa para preparar pequenos-almoços saudáveis:
Hidratos de carbono complexos
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do seu corpo. Opte por hidratos de carbono complexos, como cereais integrais (aveia, quinoa, muesli), pão integral ou fruta, que o ajudarão a manter os seus níveis de energia ao longo do tempo.
Proteínas
As proteínas ajudam-no a sentir-se saciado e mantêm a sua massa muscular. Adicione ao seu pequeno-almoço fontes de proteínas como ovos, iogurte grego, queijo fresco, salmão fumado, tofu ou sementes de chia.
Fruta e legumes
A fruta e os legumes são ricos em fibras, vitaminas e minerais essenciais. Adicione fruta ou legumes frescos ao seu pequeno-almoço para obter uma nutrição extra. Os batidos ou as saladas de fruta são excelentes opções.
Gorduras boas
As gorduras saudáveis são importantes para a boa saúde do coração e do cérebro. Opte por fontes de gorduras saudáveis como o abacate, as nozes, as sementes de linhaça ou o azeite.
Bebidas hidratantes
Certifique-se de que se mantém hidratado bebendo água, chá sem açúcar ou café ao pequeno-almoço.
Quais são as melhores receitas e ideias para um pequeno-almoço saudável e repleto de proteínas?
Omeleta de legumes
Ingredientes :
3 ovos
2 a 4 cogumelos grandes, cortados em tiras
1/2 pimento doce, cortado em cubos
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de azeite
Instruções:
Aqueça o azeite numa frigideira antiaderente em lume médio.
Adicione os pimentos e os cogumelos cortados em cubos à frigideira. Frite durante alguns minutos até ficarem tenros.
Entretanto, bata os ovos numa tigela com uma pitada de sal e pimenta.
Deite os ovos batidos na frigideira sobre os legumes. Mexa ligeiramente para distribuir uniformemente os legumes pelos ovos.
Deixe a omeleta cozinhar durante alguns minutos, levantando suavemente as bordas com uma espátula para permitir que o líquido escorra para o fundo da frigideira.
Quando a omelete estiver quase cozinhada por cima, mas ainda ligeiramente líquida, dobre-a ao meio com uma espátula e deixe-a cozer durante mais alguns instantes para acabar de cozinhar o interior.
Quando a omeleta estiver cozinhada a seu gosto, retire-a da frigideira e sirva-a imediatamente.
Iogurte grego Frutos
Ingredientes :
1 Iogurte grego simples
Frutos secos picados (amêndoas, cajus, nozes, etc.)
Fruta à escolha (morango, framboesa, pera, maçã, banana, etc.)
Protein Crunchies (opcional)
Instruções:
Coloque uma porção de iogurte grego numa tigela.
Adicione os pedaços de fruta.
Polvilhe generosamente com nozes por cima.
Se desejar, adicione bolas de proteína de chocolate para um toque de indulgência.
Mexa ligeiramente para combinar os ingredientes.
Desfrute imediatamente como sobremesa ou snack.
Smoothie proteico de frutos vermelhos
Ingredientes:
2 punhados de frutos vermelhos congelados ou frescos
1 banana
1 clara de ovo
2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (ou manteiga de amendoim)
1 colher de sopa de mel ou de xarope de agave
250 ml de leite (leite de vaca, leite de amêndoa, leite de soja, etc.)
1 colher de proteína em pó com sabor a baunilha (opcional)
Instruções:
Num liquidificador, junte todos os ingredientes: a banana, os frutos vermelhos, a clara de ovo, o leite, a manteiga de amêndoa, o mel e a proteína em pó.
Se quiser, adicione alguns cubos de gelo para obter uma textura mais fresca e espessa.
Misture tudo em velocidade alta até ficar macio e homogéneo.
Prove e ajuste a doçura ou a consistência de acordo com a sua preferência, adicionando mais fruta ou leite de amêndoa, se necessário.
Deite o batido num copo alto.
Se quiser, pode polvilhar algumas sementes de chia por cima para decorar.
Desfrute imediatamente deste pequeno-almoço repleto de proteínas!
Tosta de abacate
Ingredientes :
1 abacate maduro
2 fatias de pão à sua escolha (integral, centeio, cereais, etc.)
Sumo de limão
Sal e pimenta
Malagueta vermelha em pó (opcional, para um pouco de calor)
Os toppings à escolha: rodelas de tomate cereja, ovos escalfados, salmão fumado, queijo fresco, etc.
Instruções:
Corte o abacate ao meio, retire o caroço e retire a polpa com uma colher. Colocar numa tigela e esmagar com um garfo até ficar homogéneo.
Adicione algumas gotas de sumo de limão ao puré de abacate para evitar que fique preto e para lhe dar um pouco de frescura. Tempere com sal e pimenta a gosto e, talvez, adicione alguns flocos de pimento vermelho para um pouco de picante.
Toste as fatias de pão até ficarem estaladiças.
Espalhe generosamente o puré de abacate sobre as fatias de pão torradas.
Adicione os seus toppings preferidos por cima. Pode escolher tomates-cereja fatiados, ovos escalfados, salmão fumado, queijo fresco ou qualquer outra cobertura da sua preferência.
Sirva de imediato e desfrute da sua tosta de abacate!
Panquecas de banana e aveia
Ingredientes :
1 banana madura
240 g de farinha de aveia (coloque um pouco de aveia em flocos num liquidificador para fazer farinha)
1 ovo
120 ml de leite (leite de vaca, leite de amêndoa, leite de soja, etc.)
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
1 colher de proteína em pó com sabor a baunilha (opcional)
Uma pitada de sal
Um pouco de óleo ou manteiga para cozinhar
Instruções:
Amasse a banana numa tigela até obter um puré.
Adicione o ovo ao puré de banana e misture bem.
Adicione a farinha de aveia, a colher de soro de leite, o fermento em pó, o açúcar, o extrato de baunilha (se utilizar) e uma pitada de sal. Misture até obter uma massa homogénea. Se a massa for demasiado espessa, pode adicionar um pouco mais de leite para a amolecer.
Aqueça uma frigideira em lume médio e adicione um pouco de óleo ou manteiga para untar ligeiramente a frigideira.
Deite cerca de 1/4 de chávena de massa para cada panqueca na frigideira quente.
Cozinhe as panquecas durante cerca de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficarem douradas e formarem bolhas na superfície.
Retire as panquecas da frigideira e repita a operação com a restante massa.
Sirva as panquecas quentes com os seus toppings preferidos, como xarope de ácer, fruta fresca, iogurte, etc.
Papas de outono
Ingredientes :
120 g de aveia em flocos
250 ml de leite (leite de vaca, leite de amêndoa, leite de soja, etc.)
1 maçã média, descascada, sem caroço e cortada em cubos
1 colher de chá de canela em pó
Os toppings à escolha: amêndoas, cajus, sementes de chia, etc.
Instruções:
Numa tigela, misture a aveia em flocos, o leite e a canela.
Coloque a tigela no micro-ondas durante 2 minutos e 30 segundos, até a aveia inchar.
Quando as papas estiverem prontas, retire a taça do micro-ondas e adicione a maçã cortada em cubos à taça.
Decore as papas com amêndoas, castanhas de caju, sementes de chia, etc.
Sirva quente e divirta-se!
Muffins de ovo e legumes
Ingredientes :
4 ovos
60 ml de leite (leite de vaca, leite de amêndoa, leite de soja, etc.)
120 g de legumes picados finamente à sua escolha (pimentos, cebolas, espinafres, cogumelos, tomates, etc.)
60 g de queijo ralado (cheddar, mozzarella, etc.)
Sal e pimenta a gosto
Opcional: ervas aromáticas frescas (salsa, cebolinho, etc.)
Instruções:
Pré-aqueça o seu forno a 180°C (350°F). Unte ligeiramente uma forma de muffins com azeite ou manteiga, ou utilize forminhas de papel para muffins.
Numa tigela, bata os ovos e o leite até ficarem bem combinados.
Adicione os legumes picados e o queijo ralado à mistura de ovos. Tempere com sal, pimenta e ervas frescas, se desejar. Misture bem para combinar todos os ingredientes.
Divida a mistura entre as formas de muffin, enchendo cada uma delas com 3/4 da sua capacidade.
Coloque a forma de muffin no forno pré-aquecido e coza durante aproximadamente 20 a 25 minutos, ou até os muffins estarem dourados e a parte de cima estar firme ao toque.
Retire os muffins do forno e deixe-os arrefecer ligeiramente antes de os desenformar.
Sirva quente ou à temperatura ambiente e desfrute destes deliciosos muffins de ovos e legumes!
Quinoa com leite
Ingredientes :
120 g de quinoa crua
250 ml de leite (leite de vaca, leite de amêndoa, leite de soja, etc.)
1 colher de sopa de xarope de ácer ou mel (opcional, dependendo do seu gosto por doces).
1/2 colher de chá de extrato de baunilha
Uma pitada de sal
A sua escolha de toppings: frutos frescos (bananas, morangos, mirtilos, etc.), frutos secos (sultanas, arandos, etc.), frutos secos picados (amêndoas, nozes, cajus, etc.), sementes (sementes de chia, sementes de linhaça, etc.)
Instruções:
Lave a quinoa em água fria através de um coador fino para remover qualquer amargura.
Deite a quinoa lavada, o leite, o xarope de ácer ou o mel (se utilizar), o extrato de baunilha e uma pitada de sal numa caçarola.
Leve a mistura a ferver em lume médio e, em seguida, reduza o lume para baixo.
Cozinhe a quinoa no leite durante cerca de 15 a 20 minutos, mexendo ocasionalmente, até a quinoa ficar tenra e o líquido ter sido absorvido. Se necessário, adicione um pouco mais de leite durante a cozedura se a mistura ficar demasiado seca.
Quando a quinoa estiver cozinhada com a consistência desejada, retire a panela do lume.
Sirva o leite de quinoa quente ou frio, como preferir, e decore com a sua fruta preferida, frutos secos e sementes.
Desfrute da sua quinoa com leite proteico e saboreie este pequeno-almoço ou lanche nutritivo e delicioso!
Pudim de Chia e Frutas
Ingredientes :
2 colheres de sopa de sementes de chia
120 ml de leite (leite de vaca, leite de amêndoa, leite de soja, etc.)
1/2 colher de chá de extrato de baunilha
1 colher de chá de xarope de ácer ou mel (opcional)
Fruta fresca (morangos, mirtilos, manga, etc.)
Instruções:
Numa tigela, misture as sementes de chia, o leite, o extrato de baunilha e o xarope de ácer ou mel (se utilizar). Mexa bem para combinar todos os ingredientes.
Deixe a mistura repousar no frigorífico durante pelo menos 2 horas, ou idealmente durante a noite, para permitir que as sementes de chia inchem e formem uma consistência semelhante a um pudim.
Quando o pudim de chia tiver engrossado, retire-o do frigorífico.
Sirva o pudim de chia em taças individuais e decore com fruta fresca cortada em cubos e nozes picadas.
Também pode adicionar um toque extra de doçura com um fio de mel ou xarope de ácer por cima, se quiser.
Desfrute deste delicioso pudim de chia com frutas, uma forma deliciosa e nutritiva de começar o dia com uma boa dose de proteínas, fibras e antioxidantes.
Waffles de batata doce
Ingredientes :
1 batata-doce grande
2 ovos
60 g de chávena de farinha de aveia ou farinha de amêndoa/arroz para uma opção sem glúten
1 colher de proteína em pó com sabor a baunilha
1 colher de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de canela (opcional)
Uma pitada de sal
Óleo de côco ou manteiga para untar o ferro de waffles
Coberto com xarope ou molho de 0 calorias à sua escolha (opcional)
Instruções:
Comece por cozer a batata-doce. Pode cozê-la, cozê-la a vapor ou mesmo colocá-la no micro-ondas até ficar tenra. Em seguida, retire a pele e esmague a batata-doce numa tigela para obter um puré homogéneo.
Noutra tigela, bata os ovos.
Adicione o puré de batata-doce aos ovos batidos e misture bem.
Misture a farinha da sua escolha, a proteína em pó, o fermento em pó, a canela (se utilizar) e uma pitada de sal na mistura de batata-doce e ovo. Misture até obter uma massa homogénea.
Pré-aqueça a sua máquina de waffles e unte-a ligeiramente com óleo de coco ou manteiga.
Deite uma porção da massa na máquina de waffles pré-aquecida e cozinhe de acordo com as instruções do seu aparelho, até as waffles ficarem douradas e estaladiças.
Repita o processo com o resto da massa.
Sirva as waffles quentes com os seus toppings preferidos, como iogurte grego, fruta fresca, xarope de ácer ou com legumes ou molho para um pequeno-almoço salgado.
Comece o seu dia com um pequeno-almoço repleto de proteínas para se manter energizado e concentrado durante todo o dia.
Estas dez ideias de receitas de pequeno-almoço proteico saborosas e saudáveis são fáceis de preparar e irão fornecer-lhe os nutrientes de que necessita ao longo do dia.
