Como posso melhorar a minha corrida com o treino dividido?
É um corredor principiante ou um corredor experiente que procura melhorar o seu cardio, velocidade e potência? O split, também conhecido como sessão de tortura, é o método de treino essencial para qualquer corredor que queira melhorar o seu desempenho.
Conhecida pela sua intensidade, é uma sessão a incluir 1 a 3 vezes por semana, em função dos seus objectivos e do seu nível.
Neste artigo, vamos analisar os benefícios dos splits, os diferentes métodos de splits e alguns conselhos sobre como incorporá-los na sua rotina desportiva.
Quais são os principais benefícios do treino dividido para a corrida?
Uma melhoria real da sua velocidade
Um dos principais objectivos do treino dividido é aumentar a velocidade de corrida.
Isto é conseguido através da alternância de períodos de esforço intenso com fases de recuperação, que habituam o corpo a correr a velocidades mais elevadas.
Desta forma, o corpo habitua-se a correr a velocidades mais rápidas, o que lhe permite ter um melhor desempenho quando corre distâncias mais longas.
Um aumento da sua resistência
O treino fraccionado desempenha também um papel crucial no desenvolvimento da sua resistência.
Os seus intervalos de esforço intenso desafiam os sistemas cardiovascular e muscular, obrigando-os a adaptarem-se e a reforçarem-se.
Nas suas próximas saídas, vai notar a diferença, porque será capaz de manter o seu ritmo durante toda a corrida sem se cansar.
Uma palavra do treinador: "Os intervalos intensos habituam os seus músculos a gerar ácido lático e a processá-lo de forma mais eficiente, retardando assim a fadiga muscular durante esforços intensos."
Desenvolver os seus músculos
As sessões de treino fraccionado implicam que as fibras musculares se contraiam rápida e intensamente enquanto corre, ajudando a desenvolver os seus músculos.
É graças a este esforço intenso e repetido que a sua força e resistência muscular melhoram.
Os seus músculos adaptam-se durante o treino fraccionado para suportar um esforço mais prolongado, o que é benéfico para o seu desempenho geral na corrida e noutros desportos.
Uma melhoria da sua capacidade cardiorrespiratória
Este treino dividido permite aos corredores trabalhar a intensidades próximas do seu VO2max.
O objetivo é otimizar o seu VO2max, que é um indicador-chave da sua resistência aeróbica e da sua capacidade de utilizar o oxigénio de forma eficiente.
Uma vez que se trata de um esforço de curta duração e de alta intensidade, melhora a sua capacidade cardiorrespiratória e pulmonar.
Uma sessão desportiva optimizada
Planeamento optimizado através de sessões desportivas curtas e eficazes: a realização de esforços intensos durante um curto período de tempo permite obter resultados comparáveis ou mesmo superiores aos de sessões de resistência mais longas.
Assim, não subestime o treino dividido com sessões de menos de 30 minutos, porque a sua intensidade pode ter tanto impacto como uma hora de corrida a um ritmo moderado.
Conselho do treinador: "Isso não significa que deva deixar de fazer corridas longas, mas a ideia é alternar entre parciais e sessões mais longas"
Reforçar o seu metabolismo
O treino fraccionado tem um impacto e um papel reais na estimulação do seu metabolismo.
Isto porque o exercício intenso aumenta o consumo de oxigénio pós-exercício, o que significa que o seu corpo queima muitas calorias mesmo depois da sessão.
Isto pode ser particularmente benéfico se estiver a tentar perder peso ou obter um físico mais magro.
Conselho do treinador: "Isso não significa que deva deixar de fazer corridas longas, mas a ideia é alternar entre parciais e sessões mais longas"
Os nossos 5 programas de divisão
Existem vários tipos de treinos divididos, mas aqui estão os principais que pode incorporar na sua rotina de corrida para maximizar os seus resultados.
Intervalos curtos: 30/30
Objetivo : Melhorar a sua velocidade máxima, o seu cardio e a sua potência.
A quem se destina? O intervalo curto é adequado para todos os níveis de corredores, desde o principiante ao especialista.
Nível de intensidade: elevado.
VMA: 100% - 105
Explicação: A sessão consiste em intervalos curtos de esforço intenso com a duração de 30 segundos, seguidos de períodos de recuperação ativa (corrida lenta ou caminhada rápida) com a duração de 30 segundos, repetidos 8 a 10 vezes.
Exemplo de uma sessão para principiantes:
- Aquecimento : 2 km ou 15 minutos de corrida lenta.
- Separação : 30 segundos de sprint e 30 segundos de recuperação a um ritmo lento, repetidos 8 a 10 vezes.
- Recuperação : 5 a 10 minutos de corrida lenta ou caminhada.
Exemplo de uma sessão experimental:
- Aquecimento : 2 km ou 15 minutos de corrida lenta.
- 1º Split : 30 segundos de sprint e 30 segundos de recuperação a um ritmo lento, repetido 8 a 10 vezes.
- Recuperação : 3 minutos de corrida lenta ou caminhada.
- 2ª parte: 30 segundos de sprint e 30 segundos de recuperação a um ritmo lento, repetidos entre 8 e 12 vezes.
- Recuperação : 5 a 10 minutos de corrida ou caminhada lenta.
Treino de Fartlek
Objetivo : Melhorar a sua velocidade e resistência de uma forma livre.
A quem se destina? O Fartlek é adequado para todos os níveis de corredores, desde os principiantes até aos mais experientes.
Nível de intensidade: Moderado a elevado.
MVA : 80-90% da MVA
Explicação : O Fartlek é um método de treino dinâmico e flexível que alterna entre fases rápidas e fases de recuperação, consoante a forma como se sente e o ambiente em que se encontra.
Pode incluir acelerações em subidas ou em terreno plano para variar a intensidade.
Exemplo de sessão:
- Aquecimento: 10 minutos de corrida a um ritmo lento.
- Farlek : Alternar entre fases de sprint de 1 a 3 minutos e fases de recuperação de 1 a 2 minutos, dependendo de como se sente, repetidas até atingir o ponto de rutura.
- Recuperação : 10 minutos de corrida a um ritmo lento para relaxar os músculos.
Intervalos em pirâmide
Objetivo : Melhorar a sua capacidade cardiorrespiratória, velocidade e resistência à fadiga.
Adequado para Adequado para corredores de todos os níveis, desde principiantes a especialistas.
Nível de intensidade: elevado.
VMA : 90-100%
Explicação : Os intervalos em pirâmide oferecem uma variação na intensidade do esforço, aumentando gradualmente a duração dos intervalos até um pico e depois diminuindo novamente. Esta sessão testa a sua capacidade de manter um ritmo rápido apesar da fadiga acumulada.
Exemplo de sessão:
Aquecimento : 20 minutos de corrida a um ritmo lento.
Sessão principal:
- 100 m em ritmo rápido (100% VMA) - 30 segundos de recuperação em ritmo lento.
- 200m em ritmo rápido (98% VMA) - 40 segundos de recuperação em ritmo lento.
- 300m em ritmo rápido (95% VMA) - 50 segundos de recuperação em ritmo lento.
- 400m em ritmo rápido (92% VMA) - 60 segundos de recuperação em ritmo lento.
- 500m em ritmo rápido (90% VMA) - 1m10 segundos de recuperação em ritmo lento.
- 400m a um ritmo rápido (92% VMA) - 60 segundos de recuperação a um ritmo lento.
- 300m em ritmo rápido (95% VMA) - 50 segundos de recuperação em ritmo lento.
- 200m em ritmo rápido (98% VMA) - 40 segundos de recuperação em ritmo lento.
- 100 m em ritmo rápido (100% VMA) - 30 segundos de recuperação em ritmo lento.
Recuperação : 10 minutos de corrida lenta ou caminhada sustentada para favorecer a recuperação muscular e cardiovascular.
Intervalos entre colinas
Objetivo : Melhorar a força e a potência muscular. Este tipo de treino reforça os músculos das pernas e melhora a potência e a técnica de corrida.
Indicado para? Indicado para todos os níveis de corredores, do principiante ao experiente.
Nível de intensidade: elevado.
Tipos de colinas:
- Colinas de 6 a 10%: menos de 1 minuto.
- Grades 3 a 5%: mais de 1 minuto.
Explicação : Os intervalos de subida consistem numa subida poderosa para desafiar o seu cardio e quadríceps, seguida de uma descida para recuperar. Estes intervalos devem ser repetidos entre 6 e 10 vezes.
Exemplo de sessão:
- Aquecimento: 20 minutos de corrida a um ritmo lento.
- Sessão principal: 6 x 1 minuto de subida rápida: correr a alta intensidade numa subida durante 1 minuto, depois recuperar caminhando ou correndo na descida.
- Recuperação: 10 minutos de corrida lenta para incentivar a recuperação muscular e cardiovascular.
Conselho do treinador: "Escolha uma inclinação que lhe permita manter um esforço sustentado sem comprometer a sua corrida. Concentre-se numa passada poderosa ao subir a encosta."
Separação longa: 8x400m
Objetivo : Melhorar a velocidade, a resistência e o VO2max.
Indicado para? Nível intermédio a avançado.
Nível de intensidade : Os intervalos devem ser efectuados a uma intensidade elevada, cerca de 90-95% da VMA (velocidade aeróbica máxima). As fases de recuperação devem permitir-lhe recuperar o suficiente para manter uma intensidade elevada durante cada intervalo.
MVA : A MVA é utilizada para calibrar a intensidade dos intervalos. Os esforços devem ser próximos da MVA para maximizar os benefícios da sessão.
Explicação : Os 400 metros de corrida intervalada têm como objetivo melhorar a capacidade aeróbica, a velocidade e a resistência à fadiga. A execução de vários intervalos a uma intensidade próxima da VMA ajuda a estimular as adaptações fisiológicas necessárias para aumentar o desempenho da corrida. Os intervalos de 400 metros são suficientemente longos para desenvolver a resistência, mas suficientemente curtos para manter uma intensidade elevada.
Exemplo de sessão:
Aquecimento: 15 minutos de corrida ligeira para preparar o corpo para o esforço.
- 5 minutos de intervalos (exercícios de mobilidade, tais como calcanhares-pontas, elevações de joelhos, passadas em ressalto).
- 3 a 4 acelerações progressivas de 100 metros para ativar os músculos e o sistema cardiovascular.
- Sessão principal: 8x400 metros a 90-95% da MVA.
- Recuperação : 1 minuto e 30 segundos a 2 minutos entre cada intervalo, com corrida ou caminhada.
Fraccionada: que tipo de sessão e quantas vezes por semana?
Se é novo no treino dividido ou na corrida em geral, comece com uma sessão dividida por semana, ou mesmo duas, se se sentir confortável.
A ideia é permitir que o seu corpo se habitue ao esforço intenso e recupere rapidamente entre sessões. Aconselho-o a escolher um tipo de sessão que seja fácil de fazer, como um split intervalado curto 30/30, para dar tempo ao seu corpo de se habituar ao esforço.
É importante ouvir o seu corpo para evitar lesões e dar tempo ao seu corpo para recuperar dos seus esforços.
Os corredores mais experientes podem incorporar 2 a 3 sessões divididas por semana, alternando entre diferentes tipos de sessão (intervalo curto, intervalo longo, fartlek, etc.).
Certifique-se de que deixa tempo de recuperação suficiente entre cada sessão para evitar o excesso de treino e reduzir o risco de lesões.
Que suplementos alimentares devo tomar para correr?
A proteína é um aspeto da sua dieta que não deve negligenciar se quiser recuperar melhor e fornecer aos seus músculos energia suficiente entre as sessões.
É importante ingerir proteínas suficientes ao longo do dia, especialmente após uma corrida longa.
Os aminoácidos de cadeia ramificada presentes nos BCAAs são essenciais para uma melhor recuperação e para reduzir a dor muscular após as sessões. Pode consumi-los antes ou depois da sua sessão.
Os ácidos gordos ómega 3 presentes no peixe têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir as dores musculares e articulares. Consumir logo pela manhã.
A adição de creatina à sua dieta melhora o seu desempenho desportivo, ajuda-o a recuperar entre as sessões de treino e reduz a fadiga muscular.
No entanto, a creatina é um suplemento alimentar que favorece a retenção de água no organismo, pelo que não é recomendada para os corredores de longa distância, uma vez que provoca um ligeiro aumento de peso. Mas é benéfica para os corredores que incluem sprints, colinas e desportos de alta intensidade nos seus treinos.
Programa de corrida fraccionada para principiantes
Objetivo : Introdução ao treino dividido e melhoria gradual da velocidade e da resistência
Este programa de 4 semanas de treino dividido foi concebido para corredores principiantes que pretendam integrar o treino dividido na sua rotina de corrida.
Inclui uma variedade de sessões para o familiarizar com diferentes formas de treino dividido, evitando a sobrecarga.
Segunda-feira: Descanso.
Terça-feira: Intervalos curtos 30/30.
- Aquecimento: 15 minutos de corrida lenta.
- 6 x 30 segundos de sprints, com 1 minuto de caminhada ou corrida lenta entre eles.
- Recuperação: 5-10 minutos de caminhada ou corrida lenta.
Quarta-feira: Descanso.
Quinta-feira: Sessão de fortalecimento muscular (pernas, gémeos e musculação).
Sexta-feira: Descanso.
Sábado: correr durante 20-30 minutos a um ritmo moderado.
Domingo: Descanso.
Segunda-feira: Descanso.
Terça-feira: Corrida moderada de 5 km.
Quarta-feira: Descanso.
Quinta-feira: Intervalos longos.
- Aquecimento: 15 minutos de corrida lenta.
- 4 x 1 minuto de sprints, com 2 minutos de caminhada ou corrida lenta entre eles.
- Recuperação: 5-10 minutos de caminhada ou corrida lenta.
Sexta-feira: Descanso.
Sábado: Corrida longa de 7 a 8 km a um ritmo lento.
Domingo: Descanso.
Segunda-feira: Descanso.
Terça-feira: Treino de Fartlek.
- Aquecimento: 15 minutos de corrida lenta.
- 15 minutos de Fartlek: alternar entre 1 minuto de sprint e 1 a 2 minutos de caminhada ou corrida a um ritmo lento pelo meio.
- Recuperação: 5-10 minutos de caminhada ou corrida a um ritmo lento.
Quarta-feira: Descanso ou caminhada ligeira (20-30 minutos)
Quinta-feira: Sessão de fortalecimento muscular (pernas, gémeos e musculação).
Sexta-feira: Descanso.
Sábado: corrida de 5 km a um ritmo moderado.
Domingo: Descanso.
Segunda-feira: Descanso.
Terça-feira: Corrida longa de 8 a 10 km a um ritmo lento.
Quarta-feira: Descanso.
Quinta-feira: Intervalos curtos.
- Aquecimento: 15 minutos de corrida a um ritmo lento.
- 8 sprints de 30 segundos, com 30 segundos de caminhada ou corrida lenta entre eles.
- Recuperação: 5-10 minutos de caminhada ou corrida a um ritmo lento.
Sexta-feira: Descanso.
Sábado: 5 km de corrida a um ritmo moderado.
Domingo: Descanso.
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