Como secar corretamente este verão?
Bem-vindo(a), jovem aventureiro(a) em busca de um corpo perfeito para exibir na praia (ou na piscina insuflável, não o(a) julgaremos)!
Um período de magreza dura entre 2 e 3 meses, consoante o seu objetivo. Defina um objetivo realista e crie o seu próprio programa de alimentação e exercício com os nossos conselhos.
Se quer perder peso de forma saudável e eficaz, e não seguindo os conselhos duvidosos dos anúncios "Perca 10 kg em 2 dias", este artigo é para si!
O défice calórico: ingestão de alimentos secos
A alimentação é o elemento crucial para o sucesso do seu objetivo desportivo, seja ele qual for. Se quiser secar, o seu objetivo será eliminar a gordura à volta dos músculos para obter um físico magro!
Não se esqueça de que o que procura é reduzir o seu consumo de calorias o suficiente para derreter a gordura, mas não demasiado para evitar a perda de massa muscular. Prometo que não se transformará num coelho anémico e comedor de saladas durante o seu período de magreza.
Para começar bem, utilize uma calculadora de necessidades calóricas para estimar o seu gasto energético diário (DEE) e reduza a sua ingestão de calorias em 10-20%.
Mas não chegue a extremos de privação! Um défice moderado de 300 a 500 calorias por dia é geralmente suficiente para perder cerca de 0,5 kg por semana.
Não se esqueça de fazer uma redução gradual, ou seja, comece com menos 200 kcal numa semana, depois menos 350 kcal na segunda, etc...
Organize as suas refeições com base nos macronutrientes quando estiver a secar
Agora que já identificou as suas necessidades calóricas diárias, só falta definir a sua distribuição de macronutrientes. A coisa mais importante para o seu corpo durante um período de seca é garantir que tem proteínas suficientes para evitar a perda de músculo.
1/ O seu derradeiro aliado: as proteínas
O objetivo é obter cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia. Se pesa 70 kg, isso significa entre 112 e 154 gramas de proteína. Pode parecer muito, mas vai ajudá-lo a manter a sua massa muscular.
Coma proteínas de alta qualidade: carne magra, peixe, ovos, leguminosas, produtos lácteos com baixo teor de gordura.
2/ A sua fonte de energia: hidratos de carbono
Os hidratos de carbono não são o seu inimigo. Fornecem-lhe a energia necessária para as suas sessões desportivas e para a sua vida quotidiana. Reduza-os ligeiramente para criar o seu défice calórico, mas não os elimine.
Opte por hidratos de carbono de baixo índice glicémico, como a aveia, a batata doce, a quinoa e os legumes. Estes fornecem uma energia duradoura e ajudam a controlar o apetite.
3/ Gorduras boas para a saúde: os lípidos
Os lípidos são essenciais para o seu corpo. O objetivo é obter cerca de 0,8 a 1 grama de gordura por quilo de peso corporal.
São preferíveis as fontes de gorduras boas, como o abacate, as nozes, as sementes e os óleos vegetais, como o azeite.
4/ O seu companheiro digestivo: as fibras
As fibras desempenham um papel crucial na digestão e na regulação do apetite. O objetivo é consumir cerca de 25 a 30 gramas de fibras por dia.
As boas fontes de fibra incluem fruta, legumes, cereais integrais e leguminosas. Ajudam a manter um sistema digestivo saudável e previnem os desejos, dando-lhe uma sensação duradoura de saciedade.
E no desporto? A importância do treino com pesos na fase seca
Depois da alimentação, o segundo fator de perda de gordura é a atividade física diária! Para secar, é necessário aumentar o ritmo cardíaco, o que é possível graças ao desporto.
Continue o seu treino de força
Para manter ou aumentar a sua massa muscular, faça sessões de treino de força 3 a 5 vezes por semana.
Concentre-se em movimentos compostos, como agachamentos, levantamentos terra, supino e flexões. Não precisa de levantar pesos de 100 kg, o importante é ser regular.
Adicione cardio à sua semana
Adicione sessões de cardio de alta intensidade (HIIT) e/ou cardio moderado (caminhada rápida, ciclismo, natação) para aumentar a sua queima de calorias.
Faça cardio 2 a 4 vezes por semana. Pode correr, dançar, andar de bicicleta, nadar, saltar à corda, fazer qualquer coisa de que goste. Quanto mais gostar do que está a fazer, mais se manterá firme!
Adotar um estilo de vida ativo
Aumente a sua atividade diária sem exercício (caminhar, fazer tarefas domésticas, subir escadas) para queimar mais calorias.
Todos os pequenos esforços contam!
Importante para um secador de cabelo bem sucedido: não negligencie o seu sono
Quer secar-se? Então tudo o que tem a fazer é deitar-se na cama e adormecer.
Dormir é muito importante!
Regra n.º 1: dormir entre 7 e 9 horas
Não há espaço para negociações. O seu corpo precisa de recuperar, especialmente se pratica desporto. Uma boa noite de sono ajuda-o a queimar gordura e a manter-se em forma.
Certifique-se de que dorme o suficiente (7 a 9 horas por noite) para permitir uma recuperação adequada e regular as hormonas ligadas à fome e ao stress.
Regra n.º 2: Adormecer num ambiente calmo
A ideia é promover um sono reparador antes de se deitar, por isso evite os ecrãs antes de se deitar, leia um bom livro ou ouça música suave.
Por outras palavras, crie a sua própria rotina para entrar no modo de deitar.
Não se esqueça das pequenas coisas que faz todos os dias!
Beber muita água
A água é vida. Beba-a ao longo do dia. E se quiser algo diferente, os chás de ervas sem açúcar também são óptimos. Recomenda-se que beba entre 1,5 e 3 litros de água por dia. Não, a cerveja não conta (infelizmente).
É importante beber água ao longo do dia, porque contribui para o equilíbrio hídrico do organismo, elimina as toxinas do corpo, ajuda na digestão, ajuda a manter a elasticidade da pele, ajuda a concentrar-se, dá-lhe energia e faz com que se sinta mais cheio.
Regular o stress e a ansiedade durante o dia
O stress é mau para a sua silhueta e para a sua saúde. Aumenta a produção de cortisol, uma hormona que pode estimular o apetite e levar à acumulação de gordura abdominal.
O stress também pode levar a comportamentos alimentares pouco saudáveis, como comer em excesso ou petiscar alimentos muito calóricos e açucarados. Experimente a meditação, o ioga ou apenas tirar 5 minutos para respirar profundamente.
Acompanhe o seu progresso para se manter motivado
Acompanhe regularmente os seus progressos (peso, medidas, fotografias) e adapte a sua dieta e o seu treino, se necessário.
É aconselhável pesar-se uma vez por semana quando está a secar, de modo a poder controlar o seu défice e decidir se é demasiado grande ou não. Para além de tirar as suas medidas uma vez por mês, não se esqueça de tirar fotografias do antes e do depois.
Adaptar-se quando se seca
Seja indulgente consigo próprio e não se compare com os outros. Cada um tem o seu próprio metabolismo e os resultados não aparecem de um dia para o outro, por isso é importante adaptar-se às circunstâncias da vida sem demasiado stress.
Agora já sabe tudo o que precisa de saber para se secar de forma saudável e eficaz. Esqueça as promessas mágicas e as dietas absurdas. Com um pouco de bom senso e um pouco de diversão, estará em plena forma este verão!
Agora só depende de ti! 🌞💪