O nosso conselho: Como é que pode reequilibrar a sua alimentação?
A apenas alguns meses ou mesmo semanas do verão, é tempo de esculpir o corpo dos seus sonhos! E a principal coisa a ter em conta é o que se come! E porquê? Porque é responsável por 80% da sua perda de peso e os restantes 20% dizem respeito à sua atividade física.
No entanto, mudar a sua alimentação e os seus hábitos não é fácil... É por isso que reequilibrar a sua alimentação permite-lhe perder gordura sem se restringir drasticamente!
O que é uma dieta equilibrada?
O reequilíbrio alimentar é um método que permite reajustar a sua dieta básica para promover uma alimentação mais equilibrada e saudável!
É o completo oposto das dietas restritivas! Acabe com o efeito iô-iô após uma dieta drástica e consiga o corpo dos seus sonhos durante todo o ano!
É importante lembrar que reequilibrar a sua dieta não significa privar-se de certos alimentos ou eliminá-los completamente, mas sim equilibrar o que está no seu prato para melhor satisfazer as suas necessidades nutricionais.
Pontos-chave a ter em conta para reequilibrar a sua dieta :
- Coma muitos alimentos diferentes, como fruta, legumes, proteínas, leguminosas, frutos secos e gorduras saudáveis.
- Pode ir a restaurantes e comer pastelaria, desde que mantenha as suas porções sob controlo e evite os excessos.
- Reduzir o consumo de alimentos transformados ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas e sal.
"Aplique a regra 80/20 à sua semana! Componha 80% das suas refeições a partir de receitas equilibradas e os restantes 20% com alimentos de prazer"
Ao adotar uma alimentação mais equilibrada, poderá desfrutar de um estilo de vida saudável, apreciar os seus momentos de prazer sem se sentir culpado e acabar com os desejos após 2 dias de dieta! Tem o direito de comer o seu prato ou sobremesa preferidos, e não se preocupe, isso não o fará engordar, desde que o faça apenas algumas vezes por semana.
Porquê reequilibrar a sua alimentação?
Reequilibrar a sua dieta tem inúmeros benefícios para a sua saúde, ajudando a reduzir o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Além disso, sentir-se-á menos inchado, terá uma melhor digestão, uma pele mais saudável, mais energia e estará em melhor forma física e mental.
Os principais benefícios e funções essenciais de uma dieta dietética :
Fornecetodos os nutrientes de que o seu organismo necessita: ao adotar uma alimentação variada, poderá fornecer ao seu organismo uma grande quantidade de nutrientes, incluindo hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais,assegurando um funcionamento ótimo do seu organismo e a sua saciedade ao longo do dia - sem desejos!
Acabarcom o efeito ioiô e controlar finalmente o seu peso: reajustar a sua alimentação permite-lhe gerir o seu peso, quer esteja a tentar perder peso, ganhar peso ou mantê-lo. Reequilibrar a sua alimentação, ajustando o tamanho das porções no seu prato e as suas escolhas alimentares, ajudá-lo-á a atingir os seus objectivos.
Dizer adeus ao risco de doença: Reduzir a gordura, o açúcar e o sal que o seu corpo ingerepode reduzir o risco de vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro. Ao incluir uma variedade de alimentos na sua dieta, pode garantir que o seu corpo recebe os nutrientes de que necessita para se manter saudável.
Ficaráem boa forma: Com uma dieta rica em hidratos de carbono, fibras, proteínas e gorduras, dará ao seu corpo a energia necessária para realizar as suas actividades diárias. Os seus níveis de energia manter-se-ão constantes ao longo do dia e sentir-se-á saciado.
Melhor saúde mental: O que come afecta a sua saúde mental. Certos nutrientes, como os ácidos gordos ómega 3 e os antioxidantes, têm sido associados a uma melhoria do humor e da função cognitiva.
Diga adeus ao inchaço após as refeições: Incorporar uma dieta rica em fibras na sua rotina diária irá promover uma melhor saúde digestiva através de um microbioma intestinal saudável. A inclusão de fruta, legumes, cereais integrais e leguminosas na sua dieta garantirá uma função digestiva óptima.
Como é que posso reequilibrar a minha alimentação para perder peso?
Para começar a reequilibrar a sua dieta, comece por analisar o que come habitualmente. Em seguida, estabeleça objectivos exequíveis que o façam sair da sua zona de conforto.
Para criar um plano equilibrado, pense no seu corpo e no que ele precisa. Calcule as suas necessidades de acordo com a sua idade, sexo e nível de atividade.
"Quer saber quais são as suas necessidades diárias? Fizemos um excelente artigo sobre isso para que possa calcular e definir o seu gasto calórico! Conheça as suas necessidades energéticas diárias"
Varie os prazeres: Tente incluir tudo no seu cesto: fruta, legumes, cereais integrais, alternativas à carne ou aos legumes e gorduras saudáveis.
Utilize o método do prato: Imagine que o seu prato é uma mesa: metade é para legumes e fruta, um quarto para proteínas e o último quarto para cereais integrais. E não se esqueça de dar um toque de prazer com gorduras saudáveis, como nozes ou um fio de azeite.
Cuidado com o tamanho das porções: demasiado ou pouco nunca é bom. Utilize ferramentas ou recursos visuais para se certificar de que não se engana nas quantidades em relação ao número de calorias que precisa de ingerir por dia!
Pense nas proteínas: As proteínas são cruciais para o seu corpo: a sua função é construir e reparar. Inclua frango, peixe, tofu, leguminosas, ovos e produtos lácteos na sua dieta.
Cereais integrais em todas as refeições : são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Prefira arroz integral, quinoa ou aveia, e esqueça os brancos!
Muita fruta e legumes: estão cheios de coisas boas para o seu corpo, incluindo vitaminas e minerais. Por isso, delicie-se!
Não há dieta sem gorduras saudáveis: São vitais para o seu cérebro, as suas hormonas e a sua saúde em geral. Adicione azeite, abacates, nozes e peixe gordo ao menu.
Beba água : Manter-se hidratado é muito importante. Evite as bebidas açucaradas e opte por água ou chás de ervas.
Cuidado com o açúcar adicionado e os alimentos processados: Evite petiscar e bebidas açucaradas. Opte por alimentos naturais e minimamente processados!
Que alimentos devo comer quando estou a tentar reequilibrar a minha dieta para perder peso?
Ao reequilibrar a sua dieta, concentre-se em alimentos que lhe forneçam muitos nutrientes bons, mas tente limitar aqueles que são demasiado gordos ou demasiado doces.
Eis uma lista de alimentos em que se deve concentrar:
Fruta e legumes: repletos de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Varie as cores para obter bastante.
Proteínas magras: Opte por alimentos como frango, peru, peixe, tofu, legumes ou produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Cereais integrais: Arroz integral, aveia, quinoa, trigo integral... Estão cheios de fibras, proteínas e hidratos de carbono complexos.
Gorduras saudáveis: Adicione abacate, nozes, sementes, azeite ou peixes gordos como o salmão ou o atum aos seus pratos.
Produtos lácteos light: Escolha leite magro, iogurte grego ou uma versão light de queijo fresco.
Leguminosas: Os feijões, as lentilhas e as ervilhas são campeões no que diz respeito a proteínas vegetais, fibras e nutrientes.
Que alimentos deve restringir ao reequilibrar a sua dieta?
Quando se propõe reequilibrar a sua alimentação, deve estar atento aos alimentos que podem levá-lo pelo caminho errado. Eis alguns que deve evitar ou limitar:
Alimentos processados: Refeições prontas, fast food, snacks industriais e tudo o que vem dos restaurantes de fast food estão cheios de calorias vazias, açúcares adicionados e gorduras saturadas. Não é bom para a sua saúde e pode fazê-lo engordar.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes, sumos industriais, bebidas energéticas... Todos eles estão cheios de açúcares adicionados e calorias vazias. Por isso, elimine tudo e substitua-o por água.
Alimentos fritos: Batatas fritas, donuts, de facto, tudo o que é panado é rico em gordura saturada e calorias. Em vez disso, faça batatas fritas de batata doce no forno ou batatas a vapor.
Doces e produtos de pastelaria: Doces, bolos, biscoitos... Demasiado açúcar, demasiada gordura, demasiadas calorias vazias. Experimente alternativas a estes produtos de pastelaria, como panquecas proteicas ou pão de banana caseiro.
Alimentos refinados: Pão branco, massa branca, arroz branco... Perderam muitos dos seus nutrientes no processo de refinação. Isto faz aumentar os níveis de açúcar no sangue, por isso, coma wraps integrais, pão integral, massa de lentilhas, arroz integral e massa integral.
Demasiadoálcool: Beber é divertido, mas não em excesso. O álcool em excesso pode engordar, danificar o fígado, os músculos e causar problemas cardiovasculares.
Ao controlar a ingestão destes alimentos e ao escolher alternativas mais saudáveis e nutritivas, pode melhorar a sua dieta, cuidar da sua saúde e atingir os seus objectivos de reequilíbrio alimentar. Mas lembre-se, é tudo uma questão de equilíbrio, e não deve privar-se de tudo ao ponto de se tornar infeliz.
Dica do treinador: adicione a Preparação de Refeições à sua rotina para uma dietaequilibrada
"Incorporar a Preparação de Refeições na sua rotina pode realmente tornar a vida mais simples quando se quer manter no caminho certo com a sua dieta de reequilíbrio. Ao reservar um pouco de tempo todas as semanas para planear e preparar as suas refeições, pode dizer adeus às tentações pouco saudáveis e certificar-se de que tem sempre opções saudáveis à mão."
Preparação de refeições: Todas as nossas dicas para organizar o seu menu semanal
Quando é que se podem ver os efeitos de uma dieta equilibrada?
Perder peso ao reequilibrar a sua dieta é um pouco como viajar: depende do sítio para onde vai, da velocidade a que vai e de muitas outras coisas.
Basicamente, varia de pessoa para pessoa, dependendo do seu metabolismo, do seu nível de atividade e do seu peso inicial.
Regra geral, o objetivo é perder peso de forma lenta e constante, como 0,5 a 1 kg por semana. Porquê lentamente? Para evitar o efeito iô-iô e, muito simplesmente, porque com um ritmo lento, irá certamente perder gordura, porque se perder muito rapidamente, irá perder mais água e músculo do que gordura, e nós queremos evitar isso!
Por isso, tenha paciência, porque um objetivo corporal leva tempo, mas não vale a pena!
Não se coloque sob pressão com objectivos irrealistas de perda de peso. As grandes mudanças levam tempo e variam de pessoa para pessoa.
Ao reequilibrar a sua dieta, pode perder peso de forma sustentável, ao mesmo tempo que melhora a sua saúde geral. Mas lembre-se: não se trata de uma corrida.
Paciência, perseverança e regularidade são as chaves para alcançar e manter um peso saudável a longo prazo. E se precisar de ajuda, não se esqueça de consultar um profissional de saúde para um aconselhamento personalizado.
Acrescentar o desporto à sua rotina diária para aumentar a sua perda de peso, esculpir o seu corpo e sentir-se melhor mentalmente?
Claro que pode! Mexer o corpo todos os dias, quer seja uma pequena dança, uma caminhada ou um treino no ginásio, pode realmente fazer a diferença na sua vida.
Sentir-se bem: O exercício físico liberta no cérebro uma substância interessante chamada endorfina, que o faz sentir-se feliz e satisfeito. É como um pequeno impulso de energia positiva!
Uma mente saudável num corpo saudável: Quando se sente um pouco tenso ou ansioso, nada como uma sessão de desporto para desanuviar a cabeça. Ajuda-o a relaxar e a sentir-se mais zen.
Fortalecer o corpo: O exercício não só movimenta os músculos, como também os fortalece. E pode dar-lhe uma figura mais tonificada e torná-lo mais forte todos os dias.
Sono reparador: Após uma boa sessão de desporto, sente-se frequentemente mais relaxado, o que pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente e a ter uma melhor noite de sono.
Aumento da auto-confiança: Quando se estabelecem objectivos e os alcançamos através do exercício, isso aumenta a auto-confiança. E é bom para si sentir-se bem consigo próprio!
Um corpo com mais energia: É espantoso como um pouco de exercício pode dar-nos um impulso! Dá-lhe a energia de que precisa para enfrentar o seu dia com um sorriso.
O exercício não é apenas para atletas ou pessoas obcecadas com a boa forma física. É para todos, para que se possa sentir bem, em forma e feliz na sua própria pele!
Por isso, mexa-se e faça aquilo de que gosta, quer seja um pouco de ioga tranquilo ou uma sessão de dança selvagem no seu quarto. Ficará surpreendido com o quanto isso pode mudar a sua vida.
Que menu escolher para reequilibrar a sua alimentação?
Eis um menu ideal para um reequilíbrio alimentar de 5 dias:
Dia 1:
Pequeno-almoço :
- Papas de aveia com leite vegetal, cobertas com rodelas de banana e uma mão cheia de amêndoas.
- Uma chávena de chá verde ou de Matcha.
Almoço:
- Salada de frango grelhado com folhas de alface, tomate cereja, pepino, pedaços de queijo feta e abacate, temperada com azeite e sumo de limão.
- Uma fatia de pão integral.
- Uma peça de fruta da época para a sobremesa.
Lanche :
- Iogurte grego simples com um punhado de bagas mistas.
Jantar:
- Filete de salmão assado com legumes assados (pimentos, courgettes, cebolas) e quinoa.
- Chá de ervas ou um copo de água com limão.
Dia 2:
Pequeno-almoço :
- Batido de espinafres, banana e leite de amêndoa.
- Uma fatia de pão integral torrado com manteiga de amêndoa.
- Uma chávena de chá ou de Matcha.
Almoço:
- Salada de atum em conserva, arroz integral, tomate, ovos cozidos e azeitonas, temperada com azeite e vinagre balsâmico.
- Alguns palitos de cenoura e pepino.
- Uma fruta da época para a sobremesa.
Lanche:
- Uma pequena taça de nozes mistas.
Jantar:
- Peito de frango grelhado com legumes salteados (brócolos, cogumelos, pimentos) e massa integral.
- Um chá de ervas relaxante para terminar o dia.
Dia 3:
Pequeno-almoço :
- Omeleta de legumes (pimentos, espinafres, cogumelos) com uma fatia de pão integral.
- Um copo de sumo de laranja espremido ou uma chávena de chá.
Almoço:
- Wrap de pão integral com queijo de barrar, pedaços de peru e legumes estaladiços (pimentos, cenouras, alface).
- Uma porção de iogurte grego simples.
- Uma banana para a sobremesa.
Lanche :
- Uma mão-cheia de amêndoas torradas.
Jantar:
- Peixe branco assado com espargos grelhados e quinoa.
- Chá de camomila.
Dia 4:
Pequeno-almoço :
- Papas de aveia com fatias de maçã, amêndoas cortadas em pedaços e uma pitada de canela.
- Um copo de água ou de chá de ervas.
Almoço :
- Salada de camarão com folhas de alface, tomates cereja, pepinos, pedaços de abacate e um vinagrete ligeiro.
- Uma porção de queijo fresco.
- Uma mão-cheia de morangos para a sobremesa.
Lanche:
- Um batido verde feito com espinafres, iogurte grego e uma banana.
Jantar:
- Chilli vegetariano com feijão vermelho e legumes, servido com uma salada verde.
- Um chá de ervas calmante para terminar o dia.
Dia 5:
Pequeno-almoço :
- Pão integral torrado com queijo fresco e rodelas de tomate.
- Uma porção de frutos silvestres misturados.
- Uma chávena de chá ou de café.
Almoço :
- Salada Caesar de frango ligeira com frango grelhado, folhas de alface, tomate cereja, croutons de pão integral e um molho ligeiro.
- Alguns palitos de pepino.
- Uma porção de melão para a sobremesa.
Lanche :
- Uma barra de cereais integrais.
Almoço :
- Peito de peru assado com legumes salteados (curgetes, pimentos, cebolas) e arroz integral.
- Um chá de ervas relaxante para uma noite tranquila.
Não se esqueça de adaptar estes menus às suas preferências alimentares, às suas necessidades calóricas individuais e a eventuais problemas de saúde específicos. E, claro, beba muita água ao longo do dia para se manter hidratado!
Bónus: receita para uma dieta vegetariana!
Tigela de Buda com Legumes Salteados e Quinoa
Ingredientes :
- 1 chávena de quinoa
- 2 chávenas de água
- 1 pimento vermelho, cortado em tiras
- 1 courgette, cortada em anéis
- 1 cenoura, cortada em palitos
- 1 cebola roxa, cortada em quartos
- 200 g de tofu firme, cortado em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de paprika
- 1 colher de chá de cominhos
- Sal e pimenta preta a gosto
- 2 punhados de rebentos de espinafres frescos
- 1 abacate, cortado às fatias
- 2 colheres de sopa de sementes de sésamo (opcional)
- Molho de tahini para servir (ver receita abaixo)
Instruções:
- Passe a quinoa por água fria, utilizando uma peneira fina.
- Numa panela, leve 2 chávenas de água a ferver. Adicione a quinoa lavada, reduza o lume para baixo, tape e deixe cozinhar em lume brando durante cerca de 15 minutos ou até que toda a água tenha sido absorvida. Retire a panela do lume e deixe repousar durante 5 minutos antes de escorrer o excesso de água.
- Enquanto a quinoa está a cozinhar, aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira grande em lume médio. Adicione o tofu cortado em cubos e cozinhe durante 5 a 7 minutos de cada lado, até ficar dourado e estaladiço. Retire da frigideira e reserve.
- Na mesma frigideira, adicione 1 colher de sopa de azeite. Adicione os legumes picados (pimento, curgete, cenoura e cebola) e salteie durante 5 a 7 minutos, até ficarem tenros mas ainda estaladiços. Tempere com paprica, cominhos, sal e pimenta a gosto.
- Para fazer o molho de tahini, misture 2 colheres de sopa de tahini com 1 colher de sopa de sumo de limão, 1 colher de sopa de água e uma pitada de sal. Ajuste a consistência adicionando mais água, se necessário.
- Para montar as taças, coloque a quinoa cozinhada no fundo de cada taça. Disponha os legumes salteados, o tofu grelhado e as fatias de abacate por cima da quinoa. Adicione uma mão-cheia de rebentos de espinafres frescos. Polvilhe com sementes de sésamo, se desejar, e sirva com o molho tahini à parte.
Esta Buddha Bowl com legumes salteados e quinoa é igualmente deliciosa e equilibrada! Desfrute da sua refeição.
Em suma, reequilibrar a sua alimentação é muito mais do que uma simples dieta. É uma verdadeira mudança de estilo de vida, um passo para a adoção de hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis que irão melhorar a sua saúde e bem-estar geral. Seguindo estes princípios e sendo paciente e perseverante, pode atingir os seus objectivos de saúde a longo prazo. E isso é uma verdadeira vitória!