O que é a creatina?
A creatina é considerada um dos suplementos nutricionais mais populares para a construção muscular, o desenvolvimento da força e a melhoria do desempenho. A nossa equipa de especialistas dá-lhe toda a informação que precisa de saber sobre este suplemento!
O que é a creatina?
A creatina é um derivado de aminoácido obtido a partir da síntese da arginina, da glicina e da metionina. É sintetizada naturalmente pelo nosso organismo e pelos nossos músculos, mas é possível completar o seu aporte através da alimentação e de suplementos.
Encontra-se em todas as carnes vermelhas, mas em concentrações mais elevadas nos suplementos alimentares.
Para que serve?
A creatina é sintetizada principalmente no fígado e nos rins. É depois transportada para os músculos, onde é armazenada sob a forma de fosfato de creatina (fosfocreatina). Quando os músculos necessitam de energia, o fosfato de creatina decompõe-se para libertar trifosfato de adenosina (ATP), uma molécula que fornece energia às células.
Permite assim aumentar a disponibilidade de energia aquando da contração dos músculos. Além disso, aumenta a sua força durante exercícios curtos e intensos e facilita a sua recuperação, ajudando-o assim a ganhar massa muscular e a aumentar o seu volume.
A creatina está disponível em várias formas, incluindo cápsulas, comprimidos, pó e líquido, para se adaptar às preferências de cada desportista.
Como é que o seu corpo o absorve?
Tomada com uma bebida açucarada, os resultados são optimizados porque o pico de insulina vai permitir que a creatina seja transportada para os músculos.
A sua absorção depende sobretudo da capacidade de armazenamento dos seus músculos. Se o seu stock de creatina já estiver no máximo, não será possível armazenar mais.
Qual é a melhor altura para o comer?
- Antes do treino : a sua toma ajuda a aumentar os níveis de creatina nos músculos e, por conseguinte, a aumentar a potência muscular durante o exercício.
- Após o treino: a toma de creatina pode ajudar a repor as reservas esgotadas durante o exercício e favorecer a recuperação muscular.
A creatina pode ser tomada a uma hora regular do dia, simplesmente para manter níveis estáveis de creatina nos músculos.
Assim, não existe uma altura ideal para tomar creatina, basta manter um nível regular e respeitar as doses recomendadas.
Porquê tomar creatina?
Para melhorar o desempenho físico
Aumenta a energia disponível para os músculos durante actividades de alta intensidade e curta duração, melhorando o desempenho durante treinos explosivos, sprints e actividades semelhantes.
Para aumentar a massa muscular
A creatina "bombeia" as fibras musculares. Utilizada em combinação com o treino de resistência, hidrata as células musculares, aumentando o seu volume e criando um físico mais maciço e um bom "pump" muscular.
Reduzir a fadiga muscular
A creatina ajuda a retardar o aparecimento da fadiga muscular, permitindo-lhe um desempenho mais longo e mais intenso durante as suas sessões de treino físico.
Recuperação muscular
Melhora a recuperação após um treino intenso, ajudando a regenerar as reservas de energia dos músculos.
Quais são os diferentes tipos de creatina?
Monohidrato
A creatina mono-hidratada é a mais estudada e a mais utilizada. É constituída por uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água. É bastante eficaz para os principiantes com uma boa base de massa muscular. O pó de monohidrato é frequentemente utilizado para outras formas de creatina.
Creatina micronizada
Trata-se de uma forma de qualidade superior de creatina mono-hidratada que foi submetida a um processo para reduzir o tamanho das suas partículas e facilitar a sua dissolução e assimilação pelo organismo. Os seus efeitos são semelhantes aos da creatina mono-hidratada.
Creatina mono-hidratada tamponada
O seu pH é supostamente mais elevado para reduzir a decomposição em creatinina, mas a investigação sobre esta creatina ainda não é clara e, por conseguinte, não está muito difundida.
Com que é que a creatina deve ser tomada?
1. Proteína em pó
A combinação Whey + creatina ajuda-o a construir músculo e a aumentar o seu desempenho. A creatina aumenta a intensidade das tuas sessões, mas também precisas de fornecer proteínas e hidratos de carbono aos teus músculos para uma melhor recuperação!
2. Aminoácido em pó (BCAA)
Pode combinar creatina e BCAAs para promover a recuperação e ganhar músculo.
3. Ganhador
Pode combinar a creatina com um gainer para ganhar massa muscular e peso. O gainer ajudá-lo-á a consumir mais calorias, enquanto a creatina o ajudará a reter água nas células musculares, dando-lhe uma aparência mais volumosa.
Como já deve ter percebido, a creatina é muito utilizada pelos adeptos da musculação para aumentar a massa muscular, otimizar a potência e favorecer a recuperação.
A nossa equipa de especialistas tem uma gama de produtos de creatina para descobrir aqui mesmo.