Quais são as suas necessidades diárias de proteínas?
O que são as proteínas? Que papel desempenha no crescimento muscular? Como é que as proteínas em pó são produzidas? Que dose diária devo consumir? Quais são as melhores proteínas?
Vamos responder a todas as suas perguntas, para que possa realmente compreender por que razão é vital que os atletas estejam atentos ao seu consumo de proteínas.
Que papel desempenham as proteínas?
As proteínas, tal como os hidratos de carbono e as gorduras, são macronutrientes essenciais para o seu organismo. Desempenham um papel crucial no seu organismo, tanto a nível estrutural como funcional.
Estrutural: asseguram a solidez e a regeneração dos tecidos musculares, dos cabelos e das unhas, bem como a saúde da pele e dos ossos.
Funcionais: estão envolvidas em muitas funções fisiológicas vitais, actuando como enzimas digestivas para ajudar a digestão, como hemoglobina para transportar oxigénio pelo corpo e até como imunoglobulinas, mais conhecidas como anticorpos, para fortalecer o sistema imunitário.
Agora que já estabelecemos que as proteínas são essenciais para o bom funcionamento do organismo, porque é que ouvimos sempre falar de proteínas no desporto?
Um macronutriente essencial para o desporto
É importante ter em conta a ingestão de proteínas se quiser atingir os seus objectivos desportivos ou de fitness. É um recurso para reparar o tecido muscular, regular o metabolismo e fazer com que se sinta saciado.
Papel 1 # Desenvolver os seus músculos
Durante as sessões de treino, os músculos são sujeitos a um grande esforço e, durante os movimentos, criam-se micro lesões. É aí que entram em ação as necessidades de proteínas, que ajudam a reparar estas lesões, favorecendo a síntese de novas fibras musculares.
Depois, é na sequência da reparação destes tecidos musculares que os músculos ganham volume, pelo que é importante que tenha um consumo ideal de proteínas animais e vegetais para garantir uma reparação óptima.
Função 2 # Recuperar mais rapidamente entre as sessões de treino
Após uma sessão de treino intensivo, o consumo de proteínas ajuda a reparar o tecido muscular danificado durante o exercício. Isto reduz a dor muscular e permite-lhe recuperar mais rapidamente.
Dica: consuma as suas proteínas após a sessão para maximizar os seus efeitos.
Papel 3 # Aumentar a sensação de saciedade e regular o peso
Os alimentos ricos em proteínas são conhecidos pela sua capacidade de o fazer sentir-se saciado durante mais tempo. Ao incluir proteínas nas suas refeições e lanches, pode controlar melhor o seu apetite e evitar desejos, o que pode ajudá-lo a controlar o seu peso.
Papel 4 # Preservar a sua massa muscular durante o período de magreza
Durante os períodos de restrição calórica, é importante manter uma ingestão adequada de proteínas para evitar a perda de massa muscular. As proteínas ajudam a preservar os músculos e a promover a perda de gordura.
Papel 5 # Uma fonte de energia
Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia durante o exercício, quando as reservas de glicogénio se esgotam, o organismo pode utilizar as proteínas como fonte de energia.
A importância de uma boa assimilação das proteínas
Garantir uma assimilação correcta das proteínas é essencial para que o seu corpo tire o máximo partido do seu treino e nutrição.
É simples: pode comer a quantidade de proteínas que quiser, mas se o seu corpo não as absorver eficazmente, não verá os resultados que deseja.
Para que os seus músculos recuperem, se reconstruam e se desenvolvam, é crucial que os aminoácidos contidos nas proteínas estejam rapidamente disponíveis.
Opte por fontes de proteínas de qualidade, como carne magra, carne vermelha, ovos, produtos lácteos, frutos secos ou leguminosas. Além disso, assegure-se de que tem uma boa digestão e distribua o seu consumo de proteínas de forma inteligente ao longo do dia.
Lembre-se que o seu corpo pode assimilar 30 g a 40 g de proteínas de 3 em 3 horas.
Quantos gramas de proteínas deve ingerir por dia?
A quantidade ideal de proteínas a consumir por dia depende de si: do seu peso, do seu nível de atividade física e dos seus objectivos de fitness.
Em geral, recomenda-se que o objetivo seja consumir cerca de 0,8 a 1,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia para um adulto saudável.
Por exemplo, se pesa 70 quilos, pode estimar a sua ingestão de proteínas entre 56 e 84 gramas por dia.
No entanto, se for muito ativo ou tiver objectivos de construção muscular, poderá necessitar de quantidades mais elevadas. É sempre melhor consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para obter recomendações personalizadas.
Quantos gramas de proteínas deve consumir durante o seu período de magreza?
Quando se está a perder gordura ou a atravessar um período de magreza, o objetivo é comer alimentos ricos em proteínas para manter a massa muscular.
É importante manter a massa muscular porque os músculos queimam muitas calorias em repouso, o que o ajudará a secar e a otimizar a sua perda de peso.
Quando se pretende perder gordura, o ideal é criar um défice calórico, consumindo entre 1,5 g e 1,8 g de proteínas por quilo de peso corporal, ou seja, entre 25% e 40% do seu aporte calórico em proteínas.
Quantos gramas de proteína são necessários para construir músculo?
Para ganhar massa muscular, o objetivo é consumir mais calorias do que as que o corpo queima para criar músculo. O aumento do consumo de proteínas deve ser combinado com uma atividade de força ou de resistência, para desenvolver os músculos.
É necessário criar um excedente calórico e consumir entre 1,8 g e 2 g de proteínas por quilo de peso corporal, repartidos por 4 a 6 refeições por dia. Isto deve corresponder a 20% a 25% do seu aporte proteico diário.
Ingestão diária recomendada de proteínas, dependendo do seu objetivo
| Peso corporal (kg) | Objetivo: Ganho de peso (g por dia) | Objetivo: Peso seco (g por dia) |
| 55 | de 99g a 110g | de 82,5g a 99g |
| 60 | de 108g a 120g | de 90g a 108g |
| 65 | de 117 g a 130 g | de 97,5 g a 117 g |
| 70 | de 126 g a 140 g | de 105 g a 126 g |
| 75 | de 135 g a 150 g | de 112,5g a 135g |
| 80 | de 144 g a 160 g | de 120g a 144g |
| 85 | de 153 g a 170 g | de 127,5 g a 153 g |
| 90 | de 162 g a 180 g | de 135g a 162g |
| 95 | de 171g a 190g | de 142,5g a 171g |
| 100 | de 180 g a 200 g | de 150g a 180g |
Que alimentos são ricos em proteínas?
As proteínas encontram-se numa grande variedade de alimentos, tanto de origem animal como vegetal. As proteínas animais encontram-se em alimentos como a carne magra, a carne vermelha, o peixe, os ovos e os produtos lácteos.
Para uma dieta vegana, as leguminosas como o feijão, as lentilhas e o grão-de-bico são uma excelente fonte de proteínas vegetais, assim como o tofu e o tempeh.
Os frutos secos, as sementes e os cereais como a quinoa e a aveia são também uma fonte rica de proteínas.
Por fim, pode optar por suplementos proteicos como o Whey, proveniente do leite e da soja, ou por barras proteicas.
Proteínas animais
| Alimentos | Teor de proteínas (g/100g) |
| Atum | 30 |
| Frango | 30 |
| Peru | 29 |
| Carne de porco (lombo) | 29 |
| Carne de vaca magra (filete, bife picado com baixo teor de gordura) | 27 |
| Atum enlatado | 26 |
| Filete de pato | 25 |
| Queijo parmesão | 25 |
| Sardinhas em lata | 25 |
| Salmão | 25 |
| Camarão | 24 |
| Charcutaria de aves (peru, frango) | 20-25 |
| Lombo de borrego | 22 |
| Queijo Comté | 22 |
| Mozzarella | 22 |
| Queijo de cabra | 21 |
| Fiambre magro | 20 |
| Mexilhões | 20 |
| Queijo Feta | 14 |
| Ovos inteiros | 13 |
| Queijo cottage | 11 |
| Claras de ovo (com elevado teor de proteínas e baixo teor de gordura) | 11 |
| Iogurte Skyr | 11 |
| Iogurte grego | 10 |
| Queijo fresco | 9 |
| Ostras | 9 |
Proteínas vegetais
| Alimentos | Quantidade de proteína (g/100g) |
| Puré de amêndoa | 22 |
| Seitan (trigo sem glúten) | 21 |
| Sementes de girassol | 21 |
| Manteiga de amendoim | 21 |
| Amêndoas | 21 |
| Linhaça | 18 |
| Tempeh | 19 |
| Castanha de caju | 18 |
| Sementes de sésamo | 17 |
| Puré de caju | 17,5 |
| Puré de avelã | 16 |
| Sementes de chia | 16 |
| Avelãs | 15 |
| Soja (sementes, feijões, etc.) | 15 |
| Quinoa | 15 |
| Tofu | 13 |
| Feijão (preto, vermelho, branco, etc.) | 9 |
| Lentilhas (todas as variedades) | 9 |
| Grão-de-bico | 9 |
| Ervilhas (verdes, partidas, etc.) | 9 |
| Pecãs | 9 |
Suplemento de proteínas em pó?
A proteína em pó, também conhecida como soro de leite, é uma proteína natural derivada do leite de vaca. O líquido que resta após a coagulação do leite é filtrado para isolar o soro de leite, que é depois transformado em proteína de soro de leite em pó para utilização nos nossos suplementos alimentares.
A proteína em pó pode ajudar a estimular o crescimento muscular graças ao seu elevado teor de proteínas de alta qualidade, promovendo ganhos musculares mais significativos.
Além disso, as suas propriedades de digestão rápida fazem dela uma escolha ideal para a recuperação muscular pós-treino, ajudando a reduzir os danos musculares e a acelerar a recuperação.
Finalmente, é uma proteína que pode ser facilmente incorporada na sua rotina diária, misturando-a com água fresca ou leite, e recomenda-se que seja tomada 30 minutos após o treino.
Recapitulação dos diferentes tipos de soro de leite: suas características e objectivos
Provavelmente já viu todos aqueles frascos de proteínas sem saber realmente para que servem ou quais são as diferenças: soro de leite, soro de leite enriquecido, isolado, gainer, caseína...
Concentrado de soro de leite
- Sinergia de 3 proteínas de alta qualidade
- Concentrado em BCAA + Glutamine para ganho de músculo seco
- Enriquecido com enzimas e probióticos para uma melhor digestão e assimilação
Em Superset Nutrition encontramos o 100% Whey Protein Advanced com os seus 23g de proteína por dose. É composto por 3 tipos de proteína de soro de leite: concentrado de soro de leite (naturalmente rico em BCAAs e glutamina) complementado por aminoácidos livres do isolado e do hidrolisado. Com uma excelente assimilação, o seu valor biológico é de 105 a 110 (em comparação com a albumina do ovo, que é 100).
Esta fórmula contém deliberadamente muito pouco açúcar e gordura para responder ao objetivo de construção muscular.
Concentrado de soro de leite como alternativa vegana
- 17 g de proteínas por dose para desenvolver os músculos
- Mistura de proteínas 100% vegetais de ervilha e arroz rica em nutrientes
- Elevado teor de vitamina B12, que contribui para um metabolismo energético normal e reduz a fadiga
A fórmula perfeita de proteína 100% vegetal. A nossa equipa de especialistas optou por combinar a proteína de ervilha com a proteína de arroz em 100% Vegan Protein. Estas duas fontes de proteína representam uma alternativa perfeita e natural para todos os desportistas vegetarianos e veganos que procuram ganhar massa muscular
Rica em nutrientes, facilmente digerível e hipoalergénica, é ideal para a manutenção e o aumento da massa muscular graças ao seu teor proteicode cerca de 75%. O seu elevado teor emaminoácidos, nomeadamente em BCAA, contribui paramelhorar a recuperação muscular .
Soro de leite enriquecido
- 28g por dose de proteína de soro de leite
- Enriquecido com 2638 mg de creatina por dose para aumentar o volume
- Composto por BCAA e Glutamina para uma melhor recuperação entre sessões
Existem muitos produtos de soro de leite enriquecidos, mas o objetivo aqui é melhorar a fórmula através da adição de diferentes ingredientes activos para a tornar mais eficaz ou para atingir diferentes objectivos.
O Whey Hardcore Superset Nutrition é enriquecido com BCAA e glutamina para melhorar a capacidade física e promover a recuperação muscular. O nosso Whey Hardcore é enriqu ecido comtaurina, zinco e vitamina D3 para o ajudar a aumentar a sua resistência e a evitar a fadiga, mantendo um sistema imunitário saudável .
Com os seus 28 g de proteínas por dose e a sua concentração de creatina, é a combinação perfeita para estimular o crescimento muscular, aumentar a resistência, evitar a fadiga e ajudar o sistema imunitário a funcionar corretamente.
Isolado de soro de leite
- Teor proteico de 80 a 85% por dose
- Fórmula optimizada com 300mg de Glutamina para maximizar o ganho de massa muscular magra
- Sem açúcar, com poucas calorias, sem lactose e de fácil digestão para uma figura atlética
Uma das proteínas preferidas pelos desportistas é a Isolate, com uma maior concentração de proteínas.
A diferença entre o nosso Isolate Advanced e o 100% Whey Protein Advanced é que este foi submetido a uma fase de purificação adicional, tornando-o praticamente isento de lactose, ideal para pessoas sensíveis à lactose do leite .
Também tem menos calorias porque não contém açúcar, pelo que é perfeito para pessoas que querem perder peso sem perder massa muscular.
- Ganho muscular 24 horas por dia (mistura de caseinato, micelar, concentrado)
- Enriquecido com vitamina D3 para manter a função muscular normal e reforçar o sistema imunitário
- Ganhar massa à noite com a sua assimilação lenta de 8 horas, para evitar a perda de fibras musculares
A principal vantagem da caseína é o facto de ser uma proteína de assimilação lenta, o que significa que demora entre 3 e 6 horas a ser digerida e absorvida pelo tecido muscular , libertando os seus aminoácidos durante um longo período.
Por conseguinte, pode ser comparada a uma proteína "sólida" , como os ovos ou a carne, que demoram aproximadamente o mesmo tempo a serem assimilados pelo organismo.
A melhor altura para a consumir é durante longos períodos sem ingestão de proteínas, como à noite, quando o organismo poderia ser levado a retirar aminoácidos dos músculos, destruindo assim as fibras musculares.
Casein Advanced foi formulado para ser da mais alta qualidade, graças a uma mistura das melhores fontes (Caseinato, Micelar e Concentrado) e é adequado para todos os objectivos: magreza, ganho muscular ou manutenção muscular.
- Hidratos de carbono de alta qualidade com 79g por dose
- Ganho de massa optimizado com uma ingestão de 378kcal por 50g de gainer
- Rico em enzimas digestivas para uma melhor assimilação e para evitar o inchaço
Como o seu nome sugere, os gainers são formulados para o ganho de massa, e são geralmente ricos em calorias para pessoas que estão a lutar para ganhar peso ou que estão num período de ganho de massa.
O Mass Advanced de Superset Nutrition é rico em caseína, que, graças à sua libertação lenta, ajuda a manter a retenção de azoto responsável pelo aumento do tamanho e do número de fibras musculares durante mais tempo.
Além disso, foi adicionada uma mistura de hidratos de carbono para manter um elevado teor de hidratos de carbono, bem como uma matriz de enzimas digestivas para garantir que todas as calorias são utilizadas e decompostas para o máximo conforto digestivo. Contém 378 kcal, das quais 79 g de hidratos de carbono e 11 g de proteínas.
Que Whey devo tomar em função do meu objetivo?
Para além do soro de leite, também pode encontrar a proteína do leite em barras de proteínas e em preparações como a Protein Pancake ou a Protein Porridge.
Como é que adapta a sua ingestão de proteínas enquanto vegetariano ou vegan?
Diz-se frequentemente que as proteínas vegetais não contêm aminoácidos essenciais, mas isso não é verdade.
A verdade é que a maioria das proteínas vegetais contém 20 aminoácidos, mas tendem a ter quantidades limitadas de certos aminoácidos essenciais.
Este facto não diminui em nada os seus benefícios para a saúde, que incluem a redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes. São também uma boa forma de variar as fontes de proteínas.
Em suma, os benefícios das proteínas vegetais são muito semelhantes aos de um soro de leite tradicional.
Eis alguns conselhos para adaptar a sua alimentação sem fontes de carne:
Proteínas vegetais: opte por leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico), produtos à base de soja (tofu, tempeh, edamame), frutos secos, sementes e cereais integrais (quinoa, trigo sarraceno).
Combine as suas proteínas vegetais com hidratos de carbono: As leguminosas são uma fonte incompleta de proteínas, pois carecem de um aminoácido que se encontra nos hidratos de carbono. Por conseguinte, é necessário adicionar hidratos de carbono às suas refeições. Pode adicionar arroz, massas integrais, trigo, etc.
Alimentos ricos em ferro: incluem os legumes verdes como os espinafres e a couve, os frutos secos (alperces, ameixas) e a quinoa. Para aumentar a absorção do ferro, consuma alimentos com uma fonte de vitamina C, como os citrinos ou os pimentos.
Fontes de cálcio:
Para uma dieta vegetariana: produtos lácteos como o leite, o iogurte grego, o queijo fresco, o queijo de cabra, de ovelha ou de vaca.
Para umadieta vegana: utilizar alternativas como o leite de soja, as sementes oleaginosas como as amêndoas, o tofu, o falafel, os citrinos, os pimentos, etc.
Vitamina B12: incluir cereais, tofu, tempeh, cogumelos shiitake, levedura para barrar e levedura nutricional.
Ácidos gordos ómega 3: a ingestão de sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e óleo de colza fornece-lhe uma quantidade suficiente de ácidos gordos essenciais.
Planeando cuidadosamente a sua dieta e escolhendo os alimentos, é perfeitamente possível seguir uma dieta vegetariana ou vegana e, ainda assim, obter uma ingestão óptima de proteínas! Por isso, não negligencie o seu consumo de proteínas e crie um plano alimentar ideal para si!