Preparação de refeições: Todas as nossas dicas para organizar o seu menu semanal

Quer melhorar a sua alimentação e organizar melhor o seu tempo durante a semana? Já ouviu falar de "Meal Prep", mas parece-lhe um pouco vago?

Não se preocupe, a ideia é partilhar consigo dicas e ideias de receitas para preparar e realizar a sua preparação de refeições para a semana sem dores de cabeça!

A ideia é preparar todas as suas refeições para a semana em cerca de 1 hora e meia na cozinha, e é totalmente viável se tudo estiver bem preparado com antecedência.

Com a preparação de refeições, poupa tempo, deixa de desperdiçar alimentos, come melhor graças a refeições equilibradas e caseiras, tem menos desejos durante o dia graças a refeições mais completas e bem preparadas e tem tranquilidade durante a semana quando se trata de cozinhar e lavar a loiça.

Diga adeus às refeições processadas e ao Uber Eat depois do trabalho - com uma preparação de refeições, basta abrir o frigorífico e tem uma refeição saudável pronta a comer!

Antes de iniciar este método dos EUA, precisa de escolher as suas refeições para a semana, fazer a sua lista de compras e ter recipientes herméticos para 7 dias!

Passo 1: Planear a sua preparação de refeições: como organizá-la?

É necessário planear pelo menos 14 refeições, ou seja, receitas para o almoço e o jantar, de segunda a domingo. Ao planear as suas refeições para a semana, pode até acrescentar lanches durante o dia, especialmente o pequeno-almoço, dependendo da sua disposição e dieta.

A melhor maneira de o fazer é elaborar uma tabela dos dias da semana numa folha de papel, anotando todas as refeições que vai fazer em cada dia, ou pode fazê-lo sob a forma de uma lista. Não se esqueça de incluir uma sobremesa após cada refeição, como fruta, um quadrado de chocolate preto, iogurte ou bolo caseiro.

Agora vai precisar de inspiração para escolher as receitas!

Para começar, aconselho-o a fazer pratos que cozinhe com frequência e que goste.

Depois, pode planear um tema para um dia da sua preparação de refeições, por exemplo, um dia 100% vegetariano, ou pratos mexicanos ou asiáticos, consoante as suas preferências culinárias.

Está a ficar sem ideias para as refeições? Dê uma vista de olhos no Pinterest, uma rede social cheia de ideias saudáveis e equilibradas para o seu plano de refeições, por isso não hesite em inspirar-se! Também pode encontrar planos de refeições prontos e supercompletos para poupar imenso tempo.

Um pequeno conselho: prepare as suas refeições com frutas e legumes da época para reduzir o custo final das compras e obter alimentos de melhor qualidade.

Também pode planear fazer várias receitas com a mesma base para poupar tempo (por exemplo, se cozinhar uma fornada de arroz, pode fazer um chilli con carne, uma salada de arroz e um arroz de cogumelos).

Passo 2: Preparar a lista de compras semanal

Assim que tiver terminado o seu plano ou lista semanal, precisa de fazer uma lista de compras dos ingredientes de que necessita. Se, no final da preparação das refeições, ainda sobrarem alguns alimentos, não entre em pânico, pode reutilizá-los na preparação das refeições da próxima semana para evitar o desperdício de alimentos.

Organize a sua lista de compras de acordo com as secções que encontra no supermercado para aproveitar ao máximo o seu tempo. Prepare a sua lista classificando os alimentos nas seguintes categorias: Frutas e Legumes, Carne e Peixe, Frescos, Congelados, Salgados, Doces, etc.

É importante olhar para os seus armários e frigorífico para ver o que tem, para não comprar alimentos que já tem.

Passo 3: Pegue nos seus ingredientes e comece a cozinhar!

Coloque os alimentos necessários na sua superfície de trabalho e comece pelos ingredientes que demoram mais tempo a cozinhar, como a carne, o peixe, os amidos, as leguminosas, etc. Enquanto estes cozinham, pode preparar os legumes frescos, lavando-os e cortando-os na forma que desejar. Enquanto estes cozem, pode preparar os legumes frescos, lavando-os e cortando-os na forma que desejar.

Uma vez feito isto, coloque os alimentos em recipientes e etiquete-os de acordo com o dia em que os vai comer. Utilize as sobras para fazer pratos para a semana seguinte ou se tiver deixado um buraco na sua preparação de refeições.

Agora, tudo o que tem de fazer é pôr as suas lancheiras no micro-ondas no grande dia!

Conselhos de arrumação :

  • Coloque no congelador os pratos que vai comer no final da semana.

  • Dê preferência à fruta e aos legumes ricos em água no início da preparação das refeições, uma vez que não se conservam bem no congelador e podem estragar-se quando descongelados.

  • A carne e o peixe conservam-se durante 1 a 4 dias no frigorífico.

  • As leguminosas e os amidos conservam-se durante 5 dias no frigorífico.

  • Os molhos à base de produtos lácteos ficam com grumos após 3 dias no frigorífico.

  • Os legumes conservam-se 3 a 5 dias no frigorífico.

Precisa de saber como preparar uma refeição? Aqui estão algumas ideias:

Segunda-feira :

  • Pequeno-almoço: 2 fatias de pão integral cremoso Peanut Butter com uma banana às rodelas + 250 g de queijo branco com fruta fresca à escolha. (Bónus: adicionar Protein Crunchies para uma indulgência extra)
  • Almoço: Frango salteado com pimentos + arroz integral basmati
  • Lanche: Uma fatia de pão de banana saudável
  • Jantar: Couve-manteiga com queijo de cabra fresco, bacon e mel assado

Terça-feira :

  • Pequeno-almoço : Tosta de abacate
  • Almoço: Gnocchi de espinafres e ricotta
  • Lanche: Smoothie de framboesa (leite de aveia e/ou amêndoa, um punhado de framboesas congeladas, 1 banana, 1 colher de Whey Proteine Advanced sabor baunilha)
  • Jantar: Lentilha coral e dalh de ovo

Quarta-feira :

Quinta-feira :

  • Pequeno-almoço: Panquecas de banana saudáveis (Bónus para um pequeno-almoço pronto: Panquecas proteicas)
  • Almoço: Salada de massa tailandesa com carne de vaca
  • Lanche: 2 petits-suisses + banana (Bónus de coberturas : Yummy Zero Syrup sabor a chocolate com 0 calorias e Protein Crunchies)
  • Jantar: Bacalhau assado com legumes da época salteados

Sexta-feira (Dia temático: 100% vegetariano) :

  • Pequeno-almoço: Waffle de batata doce + ovo cozido
  • Almoço: Gaspacho de pepino e hortelã e salada
  • Lanche: Bolachas de aveia e chocolate preto
  • Jantar: Salada de quinoa com abacate, arandos, grão-de-bico e queijo feta

    Sábado :

    • Pequeno-almoço: Torradas de pão integral com queijo fresco ou Creme Peanut Butter + Ovos mexidos
    • Almoço: Hambúrguer caseiro de bife e bacon + Batata-doce frita assada no forno (Bónus: acompanhe-as com o Tasty Zero Sauce 0 calorias sabor barbecue)
    • Lanche: Salada de fruta da época
    • Jantar: Quiche de salmão e brócolos

    Agora, tudo o que tem de fazer é preparar a refeição da próxima semana no domingo - é fácil e poupa tempo!

    Produtos relacionados