Quais são os passos para um bom aquecimento de inverno?
O aquecimento é um passo muito importante antes da prática de um desporto, porque um aquecimento inadequado pode provocar lesões. Isto é especialmente verdade no inverno, quando a temperatura do nosso corpo desce e o nosso corpo pode estar exposto a mais riscos, especialmente quando praticamos desporto ao ar livre.
Esta preparação permite-lhe colocar o seu corpo em condições ideais antes de iniciar a sua sessão de desporto ou de musculação, para que tenha um melhor desempenho e reduza o risco de lesões.
Quais são os passos para um bom aquecimento de inverno?
Passo 1: Aumentar o tempo de aquecimento no inverno
Os movimentos que integra na sua preparação física antes do desporto devem ser progressivos, sobretudo quando o seu corpo está frio. A base do aquecimento é fazer com que o corpo passe de um estado de repouso para um estado ativo. Pode incorporar exercícios que lhe permitirão aquecer o seu corpo sem o sobrecarregar, aumentando gradualmente a temperatura dos seus músculos e articulações.
Seja paciente, o ideal é fazer um aquecimento de pelo menos 10 minutos! Prolongar ainda mais o tempo de aquecimento no inverno permitir-lhe-á aumentar a temperatura da sua estrutura muscular sem a sobrecarregar e melhorar a mobilidade das suas articulações, o que é essencial para a realização de exercícios de amplitude de movimentos e de resistência.
Passo 2: Alternar entre cardio e mobilidade sem se cansar!
O objetivo de um aquecimento é também despertar o seu sistema cardiorrespiratório e os seus músculos, aumentando gradualmente a intensidade dos seus exercícios. Para isso, aconselho-o a aumentar o seu ritmo cardíaco através de um reforço funcional dinâmico com movimentos que incluam saltos ligeiros, como burpees, elevações de joelho, polichinelos, agachamentos, etc.
Durante as fases de recuperação entre cada movimento, sugiro que faça exercícios para aquecer as articulações, como mobilização dinâmica, rotações de pulso, ombro, cotovelo e tornozelo, flexões/extensões de braços e pernas.
Pode também optar por 5 a 10 minutos de cardio com uma escolha de corrida lenta, caminhada rápida, remo, subida de escadas, elíptica ou bicicleta. Em seguida, pode continuar com exercícios para aquecer as articulações, utilizando movimentos adaptados ao esforço planeado.
Etapa 3: Adapte o seu aquecimento de acordo com um certo número de critérios
A duração do seu aquecimento de inverno depende de vários factores: a sua idade, a sua condição física, a sua atividade desportiva e o seu ambiente. Quanto mais velho for, mais terá de aquecer para evitar lesões e melhorar a sua mobilidade durante a sessão. A intensidade do esforço que vai realizar deve ser tida em conta no aquecimento, para que esteja o mais preparado possível. Basicamente, quanto mais intenso for o esforço, mais tempo terá de aquecer.
Não se esqueça de ter em conta o ambiente, sobretudo quando pratica exercício ao ar livre. É importante estar bem equipado, sobretudo no inverno. Isto permitir-lhe-á manter o seu corpo quente mesmo quando está a recuperar ou parado. Pode optar por um corta-vento, roupa técnica e luvas para combater o frio e o vento que podem arrefecer os seus músculos e aumentar o risco de lesões.
Como fazer o aquecimento em casa antes de uma sessão de corrida ou de musculação?
O objetivo? Proporcionar-lhe um bom aquecimento em casa antes de enfrentar o frio, se praticar um desporto ao ar livre, ou preparar os seus músculos antes de uma sessão no ginásio.
Eis um resumo dos movimentos a aplicar para uma preparação física óptima:
- Aqueça as articulações com movimentos de rotação dos pulsos, ombros e tornozelos, que pode fazer com círculos ou com um pau (ou cabo de vassoura), segurando-o nas duas extremidades para aquecer os ombros.
- Desperte os antebraços e os joelhos com flexões e extensões.
- Aumente o ritmo cardíaco e aqueça os músculos com saltos, burpees, elevações do calcanhar e do rabo ou elevações do joelho, fazendo 3 circuitos de 30 segundos por exercício.
Por isso, é importante não excluir o aquecimento das suas sessões, especialmente quando está frio! Além disso, ajuda-o a melhorar o seu desempenho e a preparar-se mentalmente para o esforço físico.
Para saber mais sobre como fazer um bom aquecimento, seja qual for a estação do ano ou o desporto, aqui explicamostudo em pormenor.