Creatina: um aliado eficaz para os desportos de força e de resistência!
Quer ou já pratica desporto regularmente e tem curiosidade em saber mais sobre a suplementação com creatina? Encontre aqui todas as respostas às suas perguntas!
Nos desportos de rendimento e de força, um suplemento alimentar tornou-se popular nos últimos anos: a creatina.
A suplementação com creatina levanta muitas questões sobre o seu papel, benefícios e perigos, devido ao seu efeito no desempenho desportivo e no crescimento muscular.
Neste artigo, vamos explorar em pormenor o que é a creatina, os seus potenciais benefícios e as precauções a tomar quando a tomamos.
A creatina é um derivado de aminoácido naturalmente presente no corpo humano e armazenado principalmente nas fibras musculares e no cérebro. É sintetizada a partir de três aminoácidos: a metionina, a glicina e a arginina. A maior parte da creatina encontra-se sob a forma de fosfocreatina, que desempenha um papel crucial na produção de trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia celular.
Onde se encontra a creatina?
Encontra-se na nossa alimentação diária, nomeadamente no peixe e na carne, que são a nossa principal fonte de creatina, com teores de creatina de 0,5 g por 100 g de carne vermelha, de porco, de frango ou de salmão.
Qual é a dose diária de creatina?
Para um adulto saudável de qualquer género, a necessidade diária é de 2 g de creatina. No entanto, para um desportista que pretenda ganhar massa muscular durante o treino, o consumo de creatina aumenta para 3 a 4 g por dia.
É uma boa ideia tomar suplementos de creatina? Eis o que ela faz pela musculação:
Muitos desportistas profissionais e amadores consomem regularmente creatina como complemento da sua alimentação. Mas será que ela faz realmente alguma coisa pelo seu corpo? A resposta é: sim.
Existem vários estudos sobre os resultados da toma deste derivado de aminoácido, que mostram um impacto positivo quando tomado diariamente.
Eis os seus principais benefícios para o organismo:
- Ajuda a melhorar o desempenho desportivo e fornece um aumento de energia: Vários estudos demonstraram que a suplementação com fosfato de creatina ajuda a sintetizar ATP nos músculos, o que pode levar a um melhor desempenho durante actividades de alta intensidade e curta duração, como musculação ou sessões de desempenho.
- Favorece os ganhos de força e de massa muscular a longo prazo: numerosos resultados provam o seu impacto na melhoria da recuperação entre séries de exercícios e o seu impacto no aumento da força e da potência muscular. É, portanto, altamente benéfica para os atletas que procuram melhorar o seu desempenho ou aumentar a massa muscular como parte de uma dieta proteica.
- Ajuda a reduzir a fadiga muscular: A suplementação com creatina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular, reduzindo a acumulação de ácido lático no organismo, permitindo aos atletas manter níveis mais elevados de esforço durante períodos mais longos.
Quais são os riscos e os perigos da creatina?
Embora a suplementação com creatina seja geralmente considerada segura e eficaz quando utilizada corretamente, é importante tomar certas precauções:
- Lembre-se de se manter hidratado: A creatina pode causar retenção de água, o que pode aumentar o risco de desidratação. Por conseguinte, é essencial manter uma boa hidratação, bebendo água suficiente ao longo do dia.
- Respeitara dose diária: É aconselhável seguir as instruções de dosagem fornecidas pelo fabricante ou consultar um profissional de saúde para determinar a dose de creatina adequada às suas necessidades individuais.
- Controlo dos efeitos secundários: Embora os efeitos secundários da creatina sejam raros, algumas pessoas podem sentir ligeiras perturbações gastrointestinais, cãibras musculares ou um aumento temporário de peso devido à retenção de líquidos. Se ocorrerem efeitos secundários, é aconselhável parar de tomar creatina e consultar um médico.
Quando e como deve ser tomada a creatina em pó ou em cápsulas?
Os estudos mostram que a suplementação com creatina em pó ou em comprimidos pode variar em função das preferências de cada um, mas existem algumas recomendações gerais sobre a altura ideal para a consumir, a fim de maximizar os benefícios e melhorar o desempenho físico. Eis alguns pontos a ter em conta:
Antes ou depois do treino:
Alguns desportistas preferem tomar a sua dose de creatina imediatamente antes ou depois de um exercício intenso. Isto pode ser benéfico, uma vez que a creatina ajuda a aumentar a disponibilidade de ATP, fornecendo uma fonte adicional de energia durante o exercício. A creatina pode também promover uma melhor recuperação muscular após o exercício, o que pode ser benéfico se consumida após o treino.
A qualquer altura do dia:
Os utilizadores de creatina tomam-na à hora do dia que mais lhes convém, independentemente do seu treino. Uma vez que a creatina pode ser armazenada nos músculos durante um período de tempo, não é necessário tomá-la imediatamente antes ou depois do exercício para colher os benefícios. Alguns preferem tomá-la de manhã, outros antes de dormir, consoante a sua rotina diária e preferência pessoal
Qual é a diferença entre a creatina e o creapure®?
A creatina mono-hidratada e a creatapure®são ambas formas de creatina, mas têm algumas diferenças. A creatina é um composto naturalmente presente no organismo humano, sintetizado a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina.
Creapure®é uma forma patenteada e altamente purificada de creatina mono-hidratada, desenvolvida por investigadores alemães da AlzChem Trostberg GmbH. Este produto é conhecido pela sua elevada qualidade e pureza e é produzido segundo normas rigorosas de fabrico e de controlo de qualidade.
A principal diferença entre a creatina e o creapure®reside na pureza do produto final. A Creapure®é submetida a rigorosos processos de purificação e filtragem para remover impurezas e contaminantes, o que a torna uma opção para quem procura um produto de creatina altamente filtrado e sem aditivos indesejados. No entanto, devido ao seu rótulo, a creatapure®não é combinada com outros suplementos de saúde (como aminoácidos ou vitaminas) como a Hardcore Creatine, que contém 14 ingredientes activos para otimizar o ganho muscular e promover a recuperação muscular após o treino.
Em suma, a creatina pode ser uma ferramenta eficaz para melhorar o seu desempenho desportivo e a sua composição corporal, mas é essencial integrá-la judiciosamente no seu programa de treino e consultar um profissional de saúde, se necessário. Se desejar saber mais sobre os diferentes tipos de creatina e a forma de os combinar, explicamos-lhe tudo em pormenor aqui.
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