O Superset: Intensifique os seus treinos de musculação
Sente-se confortável com a musculação e quer melhorar o seu desempenho intensificando o seu treino? Ou já vai ao ginásio há algum tempo mas está a passar por uma fase de estagnação? Então está com sorte, porque aqui vamos falar-lhe de uma técnica de intensificação que lhe permitirá progredir rapidamente na musculação.
Os praticantes de musculação procuram constantemente ultrapassar os seus limites e otimizar o seu desempenho. Uma das técnicas mais eficazes para atingir este objetivo é o "superset".
O que é um Superset?
A superconjunta é um método de treino que consiste em associar um mínimo de dois exercícios sem tempo de descanso entre as séries. Pode associar dois grupos musculares diferentes ou, por vezes, visar um único grupo muscular, alterando o eixo de trabalho ou o tipo de contração muscular.
Isto permite-lhe aumentar a intensidade do seu treino e estimular os seus músculos de forma mais eficaz, aumentando a fadiga muscular.
Por exemplo, para desenvolver os braços, pode fazer uma superconjunta sobre a combinação de um movimento para treinar os bíceps e outro para treinar os tríceps. Esta alternância eficaz de movimentos permite que um grupo muscular descanse enquanto o outro é exercitado.
Para intensificar ainda mais as suas sessões e o seu superset, pode tomar um pré-treino como No Pump Xtrême de Superset Nutrition 30 a 45 minutos antes do seu treino!
As vantagens do Superset
Optimize o seu tempo durante a sessão
Os superconjuntos permitem-lhe trabalhar dois grupos musculares diferentes (ou o mesmo grupo muscular de ângulos diferentes) consecutivamente, o que reduz o tempo necessário para completar o seu treino.
Em vez de fazer uma série para um único grupo muscular e depois passar para outro exercício, liga dois exercícios diretamente entre si, reduzindo o tempo de descanso entre as suas séries. Isto permite-lhe aumentar a densidade das suas sessões.
Maior estimulação muscular
Ao efetuar dois exercícios sucessivos sem intervalo, mantém uma intensidade elevada durante toda a superconjunto.
Isto estimula o seu ritmo cardíaco e aumenta o fluxo sanguíneo para os seus músculos, promovendo a estimulação muscular e uma maior ativação das suas fibras musculares.
O seu corpo queima mais calorias
Como os superconjuntos mantêm um ritmo cardíaco elevado e estimulam vários grupos musculares, ajudam a queimar mais calorias durante e após o treino.
Isto pode ser particularmente benéfico se também estiver a tentar perder peso ou reduzir a gordura corporal.
Uma variedade de movimentos
Incorporar superséries na sua rotina desportiva pode proporcionar variedade e quebrar a monotonia.
Também pode dar um impulso mental durante o treino, mantendo-o concentrado em cada exercício.
Melhorar a sua resistência muscular
Ao reduzir o tempo de descanso entre séries, as séries múltiplas podem ajudar a melhorar a resistência muscular.
Esta capacidade de manter um esforço durante um longo período de tempo pode ser benéfica para a sua resistência futura e para as suas fibras musculares mais lentas.
Quais são os diferentes métodos de superset para a musculação?
O mesmo grupo muscular :
Este método permite-lhe fadigar mais o músculo visado, aumentando o volume de treino para esse grupo muscular específico. Isto favorece uma maior hipertrofia muscular, estimulando mais as fibras musculares.
Exemplo: Uma série de roscas bíceps com barra seguida imediatamente de roscas alternadas com halteres.
Os músculos antagonistas :
Ao alternar entre exercícios que visam grupos musculares antagónicos, pode reduzir a fadiga acumulada num único grupo muscular, mantendo a intensidade do seu treino. Isto pode levar a um melhor equilíbrio muscular e a uma recuperação mais rápida.
Exemplo: Uma máquina de remo seguida imediatamente de um supino com halteres.
Pré e pós-fadiga do seu músculo :
A pré-fadiga pode esgotar o músculo alvo com um exercício de isolamento antes de o submeter a um exercício composto mais pesado. Isto intensifica a estimulação muscular do músculo alvo, especialmente para os músculos que tendem a ser menos utilizados em exercícios compostos.
Exemplo: elevações laterais seguidas imediatamente de prensas militares.
Estabilidade e resistência :
Ao combinar exercícios de estabilidade com exercícios de força, pode fortalecer os seus músculos estabilizadores enquanto trabalha a sua força muscular. Isto pode melhorar a sua coordenação, propriocepção e prevenção de lesões.
Exemplo: exercícios com bola suíça seguidos imediatamente de agachamentos.
Exercícios complementares :
Este método permite-lhe trabalhar diferentes aspectos da sua condição física na mesma sessão, como a força, a resistência, a explosão ou a mobilidade. Isto pode levar a um treino mais completo e versátil.
Exemplo: Lunges alternados seguidos imediatamente de saltos de caixa.
Movimentos semelhantes :
Ao variar os ângulos e as posições de exercícios semelhantes, pode visar diferentes fascículos musculares e melhorar a sua simetria. Isto também pode evitar a estagnação através da introdução de novos estímulos musculares.
Exemplo: Mergulhos num banco seguidos imediatamente por mergulhos numa máquina de mergulhos.
Exercícios de peso corporal e de suporte de peso:
Este método combina a utilização do peso corporal para desenvolver a estabilidade com exercícios de suporte de peso para aumentar a resistência e a força. Isto pode proporcionar um treino equilibrado e funcional.
Exemplo: Flexões seguidas imediatamente de flexões verticais na máquina.
As nossas dicas para uma superconjunção eficaz
Programar o seu tipo de formação :
- Identifique os seus objectivos, tais como construir músculo, aumentar a força ou a resistência, e seleccione exercícios específicos para o resultado que pretende alcançar.
- Escolha exercícios que visem os músculos que pretende trabalhar e certifique-se de que podem ser executados eficazmente.
- Adapte a sua carga, seja ela leve ou pesada, o seu objetivo será adaptar a sua carga de modo a conseguir fazer o seu número de repetições até ao fim do exercício.
Varie os seus superconjuntos:
- Faça diferentes variações de superconjuntos para estimular o crescimento muscular, pode fazer dois exercícios de isolamento ou dois exercícios poliarticulares, ou misturar os dois.
- Pode visar o mesmo grupo muscular para aumentar a intensidade do seu treino e encorajá-lo a aumentar de volume.
- A estimulação dos músculos antagonistas também o ajudará a equilibrar o desenvolvimento dos seus músculos e a maximizar a sua eficiência durante a sua sessão.
Reduzir o tempo de repouso:
- Limite os períodos de descanso entre exercícios a 30 segundos ou menos para manter a intensidade do seu treino.
- Lembre-se de que o objetivo das superconjuntos é manter um ritmo constante para estimular o seu metabolismo e aumentar os benefícios da sua sessão.
Filmar e corrigir os seus movimentos:
- Não negligencie a qualidade do seu movimento; um exercício bem executado permitir-lhe-á ser cada vez mais eficaz no seu treino e reduzir o risco de lesões.
- Controle o seu movimento e concentre-se na contração muscular durante cada repetição, e não no número de repetições realizadas.
Programas de musculação para trabalho em superset
Precisa de inspiração para incorporar um método eficaz de exercício de intensificação? Os nossos especialistas em aconselhamento desportivo podem dar-lhe exemplos de superconjuntos a fazer, em função do grupo muscular que pretende trabalhar!
Superconjunto para os músculos peitorais
Alternar 1 série do exercício 1 e 1 série do exercício 2 e repetir o ciclo 4 vezes.
Tempo de repouso entre cada sequência dos dois movimentos: 60 a 80 segundos
Supino:
Séries: 4
Repetições: 8-10
Deitar-se num banco, agarrar a barra à largura dos ombros, baixar a barra até ao peito controlando o movimento, depois empurrar a barra para cima contraindo os músculos peitorais e repetir o movimento.
Flexões (para maior dificuldade: elevar as pernas):
Séries: 4
Repetições: 10-12
Coloque-se em posição de prancha (para maior dificuldade: com os pés levantados num banco ou num degrau). Baixe o corpo, mantendo as costas direitas, até que o peito esteja quase a tocar no chão, depois empurre para cima com os braços e repita o movimento.
Superconjunto para as costas
Alternar 1 série do exercício 1 e 1 série do exercício 2 e repetir o ciclo 4 vezes.
Tempo de repouso entre cada sequência dos dois movimentos: 60 a 80 segundos
Flexões:
Séries: 4
Repetições: 6-8
Pendure-se numa barra alta, com as palmas das mãos viradas para a frente e as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Puxe-se para cima dobrando os cotovelos até o queixo ficar acima da barra, baixe-se lentamente até à posição inicial e repita o movimento.
Remo na barra :
Séries: 4
Repetições: 8-10
Segure uma barra com um punho ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros, incline-se ligeiramente para a frente nas ancas, mantenha as costas direitas e os joelhos ligeiramente dobrados. Puxe a barra para baixo, mantendo os cotovelos junto ao corpo e juntando as omoplatas. Regresse à posição inicial e repita o movimento.
Superconjunto para pernas
Alternar 1 série do exercício 1 e 1 série do exercício 2 e repetir o ciclo 4 vezes.
Tempo de repouso entre cada sequência dos dois movimentos: 60 a 80 segundos
Extensão de pernas :
Séries: 4
Repetições: 10-12
Sente-se na máquina de extensão de pernas e ajuste a almofada de resistência mesmo acima dos tornozelos. Empurre o tronco para cima contraindo os quadríceps até as pernas ficarem quase direitas, regresse controlando a descida até à posição inicial e repita o movimento.
Flexões de pernas:
Séries: 4
Repetições: 10-12
Deite-se de barriga para baixo na máquina de leg curls. Coloque os tornozelos sob a almofada de resistência e agarre as pegas da máquina para estabilizar o seu corpo. Dobre as pernas, trazendo os calcanhares em direção às nádegas, contraindo os isquiotibiais, volte lentamente à posição inicial e repita o movimento.
Superconjunto para braços
Alternar 1 série do exercício 1 e 1 série do exercício 2 e repetir o ciclo 4 vezes.
Tempo de repouso entre cada sequência dos dois movimentos: 60 a 80 segundos
Flexão de bíceps:
Séries: 4
Repetições: 10-12
Pegue num par de halteres, um em cada mão, e coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas viradas para a frente. Em seguida, levante os halteres em direção aos ombros, contraindo os bíceps, depois baixe os braços, controlando o movimento, e repita o exercício.
Extensões de tríceps:
Séries: 4
Repetições: 10-12
Pegue num par de halteres, um em cada mão, e coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas viradas para a frente. Em seguida, levante os halteres em direção aos ombros, contraindo os bíceps, depois baixe os braços, controlando o movimento, e repita o exercício.
Superconjunto para ombros
Alternar 1 série do exercício 1 e 1 série do exercício 2 e repetir o ciclo 4 vezes.
Tempo de repouso entre cada sequência dos dois movimentos: 60 a 80 segundos
Elevações laterais:
Séries: 4
Repetições: 10-12
Segure um haltere em cada mão e coloque os braços ao lado do corpo. Com os braços ligeiramente dobrados, as costas direitas e os ombros curvados para a frente, levante os halteres para os lados até ficarem paralelos ao chão. Controlar o movimento, baixando lentamente os halteres até à posição inicial, e repetir o movimento.
Pressões militares:
Séries: 4
Repetições: 8-10
Pegue num par de halteres, coloque um em cada mão e eleve-os à altura dos ombros, com as palmas viradas para a frente. Empurre os halteres para cima da cabeça, mantendo-os alinhados acima dos ombros, depois baixe-os lentamente e repita o movimento
Superconjunto para os glúteos
Alternar 1 série do exercício 1 e 1 série do exercício 2 e repetir o ciclo 4 vezes.
Tempo de repouso entre cada sequência dos dois movimentos: 60 a 80 segundos
Lunges búlgaros:
Séries: 4
Repetições: 10-12 (cada perna)
Coloque o pé num banco atrás de si. Dobre o joelho da perna da frente para baixar o corpo em direção ao chão até o joelho de trás quase tocar no chão, depois empurre a perna da frente para voltar à posição inicial e repita o movimento.
Trusts de anca:
Séries: 4
Repetições: 10-12
Sente-se no chão com a parte superior das costas encostada a um banco, coloque a barra carregada debaixo da pélvis. Coloque um tronco de espuma na barra ou um tapete grosso entre a barra e as ancas para maior conforto. Quando estiver na posição correcta, empurre a pélvis para cima para levantar a barra até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, depois baixe lentamente os glúteos até ao chão e repita o movimento.
Agora só tem de incorporar a superconjunto no seu treino! Não se esqueça de aquecer antes de cada sessão para melhorar o seu desempenho, aumentar a sua amplitude de movimento e evitar o risco de lesões.
