Como é que se estabelecem objectivos no culturismo e como é que os alcançamos?
A musculação é um estilo de vida que exige disciplina, determinação e, acima de tudo, objectivos claros.
Quer pretenda ganhar força, aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho ou perder peso, a definição de objectivos claros é a chave para o seu sucesso.
Neste artigo, irá percorrer um processo de cinco etapas para o ajudar a definir e atingir os seus objectivos de musculação.
Como se definem os objectivos desportivos?
Passo 1: Avaliar e registar a sua composição corporal
Antes de mais, aconselho-o a pegar no seu telemóvel ou num bloco de notas e a anotar as suas medidas básicas, para que possa acompanhar os seus progressos e ajustar o seu programa de acordo com as suas notas. Faça uma autoavaliação da sua condição física, dos seus pontos fortes e fracos.
Tome nota do seu peso atual, meça as zonas do seu corpo (coxas, barriga, braços, etc.), calcule o seu IMC, a sua percentagem de gordura corporal e anote os seus desempenhos de treino (número de quilómetros percorridos, número de repetições, carga levantada, etc.).
Esta etapa permitir-lhe-á definir objectivos realistas e acompanhar os seus progressos.
Passo 2. Definir um objetivo físico ou desportivo claro e simples
Agora que já identificou o seu ponto de partida, pergunte a si próprio o que pretende alcançar através do desporto e estabeleça um objetivo simples e global.
O seu objetivo deve ser específico, mensurável, exequível, relevante e limitado no tempo(SMART).
Por exemplo, pode ter como objetivo aumentar a sua força em 20% nos próximos três meses ou perder 5 quilos de gordura corporal até ao final do ano.
Etapa 3. Escolha ou crie um programa desportivo adaptado às suas necessidades
Pode criar o seu próprio programa desportivo em função do seu objetivo ou, em Superset Nutrition, oferecemos-lhe um e-book com um plano detalhado elaborado por um treinador desportivo para os nossos diferentes packs!
Oferecemos um pdf para cada objetivo, quer pretenda ganhar músculo, aumentar a massa, melhorar o desempenho, perder peso ou esculpir os seus músculos. Existe um programa para cada objetivo, adaptado ao seu nível (Principiante, Avançado, Especialista) para homens e mulheres.
Escolha o que melhor responde às suas expectativas, em função do seu nível atual.
Passo 4. Elaborar um plano de ação pormenorizado
Uma vez escolhido o seu programa, elabore um plano de ação pormenorizado para atingir o seu objetivo.
Planeieas suas sessões de treino de acordo com o seu horário, elabore um plano alimentar calculando o número de calorias de que necessita por dia (metabolismo de base + o seu gasto diário) e anote os seus dias de recuperação.
Não se esqueça de seguir o plano e de manter a disciplina, mesmo que não esteja motivado. Não hesite em ajustar o seu horário, se necessário, e cumpra sempre o número de sessões da semana.
Passo 5. Monitorize regularmente os seus progressos
Por último, acompanhe de perto os seus progressos e ajuste o seu plano de ação em conformidade.
Meça regularmente o seu desempenho, o seu peso, a sua percentagem de gordura corporal e todos os outros indicadores pertinentes para avaliar os seus progressos.
Se encontrar dificuldades, não hesite em adaptar o seu programa de treino e a sua alimentação para continuar a progredir em direção ao seu objetivo.
Como posso calcular o número de calorias que preciso de consumir para atingir o meu objetivo?
Defina a sua taxa metabólica basal (TMB) e estime o seu gasto calórico total para determinar quantas calorias precisa de consumir para atingir o seu objetivo, quer seja para ganhar peso, perder peso ou manter o seu peso atual.
1. Calcule a sua taxa metabólica basal (BMR):
A taxa metabólica basal é o número de calorias que o corpo queima em repouso simplesmente para manter as funções vitais, como a circulação sanguínea e o funcionamento dos órgãos.
Uma fórmula comummente utilizada para estimar a taxa metabólica basal é a equação de Harris-Benedict.
Eis as fórmulas para adultos:
- Para os homens: BM = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) - (5,677 x idade em anos)
- Paraas mulheres: MB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) - (4,330 x idade em anos)
Uma vez calculada a sua MB, calcule o número de calorias que queima por dia em função da sua atividade física.
2. Calcule o seu gasto calórico total:
Para além da sua taxa metabólica basal, deve também ter em conta o seu gasto calórico associado à sua atividade física diária:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): BM x 1,2
- Ligeiramente ativo (exercício ligeiro 1-3 dias por semana): MB x 1,375
- Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias por semana): MB x 1,55
- Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias por semana): MB x 1,725
- Extremamente ativo (exercício intenso duas vezes por dia, treino muito físico, trabalho físico): MB x 1,9
O resultado da sua taxa metabólica basal multiplicado pela sua atividade física diária será o número de calorias que deve consumir por dia para manter um peso estável.
3. Adicione ou subtraia de acordo com o seu objetivo:
Depois de ter estimado o seu gasto calórico total, pode ajustar a sua ingestão calórica de acordo com o seu objetivo:
- Ganho de massa: Adicione cerca de 250 a 500 calorias ao seu total diário para criar um excedente calórico que promova o crescimento muscular.
- Perda de peso: Retire cerca de 250 a 500 calorias do seu total diário para criar um défice calórico para perda de peso. Certifique-se de que não reduz excessivamente a sua ingestão calórica e faça-o gradualmente.
- Manutenção do peso: Mantenha o seu consumo total de calorias igual ao seu gasto total de calorias se quiser manter o seu peso atual.
Em suma, comece por calcular a sua taxa metabólica basal e, em seguida, estime o seu gasto calórico total em função do seu nível de atividade física.
Qual é o programa desportivo Superset Nutrition mais adequado para si?
Objetivo principal: Aumentar a massa muscular.
Programa: Exercícios específicos de musculação que estimulam o crescimento muscular.
Duração: 4-5 semanas.
Dicas: Combinando o treino regular com uma dieta rica em proteínas, promoverá o crescimento muscular e os ganhos de força.
Disponível em vários níveis.
Objetivo principal: Aumentar o seu peso e volume total.
Programa: Sessões de treino intensivo para um físico mais maciço.
Duração: 4-6 semanas.
Dicas: Aumentando a ingestão de calorias de forma controlada e seguindo o programa de treino correto, irá promover uma massa muscular saudável e um aumento de peso.
Disponível em vários níveis.
Objetivo principal: Melhorar a sua explosividade e força para um físico mais atlético.
Programa: Exercícios para otimizar a força, a velocidade, a resistência e a recuperação.
Duração: 4-6 semanas.
Dicas: Seguindo o plano de treino e adoptando uma abordagem completa da nutrição e da recuperação, conseguirá melhorar o seu desempenho atlético.
Disponível em diferentes programas.
Objetivo principal: Perda de peso, um corpo mais esculpido, uma cintura mais fina, eliminar as curvas, a celulite e a retenção de líquidos.
Programa: Combinação de exercícios de musculação e sessões de cardio para queimar gordura e tonificar os músculos.
Duração: 4 semanas.
Dicas: Seguindo uma dieta equilibrada e combinando uma variedade de exercícios, conseguirá atingir os seus objectivos de perda de peso de forma eficaz e sustentável.
Disponível em diferentes programas.
Objetivo principal: Reduzir a gordura corporal preservando a massa muscular.
Programa: Combinação de sessões de musculação com uma abordagem nutricional específica para favorecer a perda de gordura, mantendo a massa muscular.
Duração: 4 semanas.
Dicas: Seguindo o plano de treino estruturado e adoptando uma abordagem nutricional disciplinada, conseguirá obter resultados notáveis em termos de definição muscular.
Disponível em diferentes programas.
5 dicas para o ajudar a manter e atingir o seu objetivo
- Defina objectivos realistas e mensuráveis para se orientar claramente.
- Elaboreum plano de ação pormenorizado, incluindo sessões de treino regulares e uma dieta equilibrada.
- Acompanheos seus progressos, mantendo um diário de treino e medindo regularmente os seus resultados.
- Mantenha-se motivado e persevere, mesmo quando os progressos parecem lentos.
- Não hesiteem pedir apoio adicional a profissionais de saúde e de fitness.
Em conclusão, definir os seus objectivos de musculação é o primeiro passo para o sucesso. Escolhendo o programa certo em Superset Nutrition e seguindo estes conselhos práticos, pode maximizar os seus resultados e atingir os seus objectivos desportivos de forma eficaz e duradoura.