Conheça as suas necessidades energéticas diárias
A pedra angular de qualquer desportista que se preze, as necessidades energéticas diárias indicam-lhe quantas calorias o seu corpo necessita por dia para :
- Desempenhar as suas funções vitais
- Permitir a participação em actividades físicas e desportivas
- Manter-se ativo no trabalho
- Aproximar-se do seu objetivo desportivo e obter resultados
Mas o seu cálculo depende de muitos parâmetros, em função da sua idade e do seu sexo, mas também do seu estilo de vida e de outros parâmetros mais pessoais, nomeadamente os ligados à genética. Falamos-lhe mais sobre esta fórmula e damos-lhe as nossas recomendações.
Balanço energético: quantas calorias consumo por dia e quantas queimo?
Definição
Como base de qualquer programa desportivo, é essencial conhecer o seu balanço energético, qualquer que seja o seu objetivo (ganhar peso, perder peso ou mesmo manter o peso corporal), para saber quantas calorias deve consumir por dia para se aproximar do seu objetivo.
Pode utilizá-lo para calcular a sua ingestão nutricional e o seu gasto energético ao longo do dia, determinando assim as suas necessidades energéticas diárias. Existem 3 resultados possíveis, nos quais pode basear o seu plano alimentar, para que este corresponda o mais possível às suas necessidades:
- Um balanço energético positivo significa que consome mais calorias do que as que gasta. => Ganha peso.
- Um balanço energético negativo significa que queima mais calorias do que consome => perde peso.
- Um balanço energético equilibrado significa que o seu consumo de calorias é equivalente ao seu gasto calórico. => O seu peso mantém-se estável.
Em teoria, isto parece bastante simples, mas na prática depende de muitos outros factores, dependendo do indivíduo, que podem também variar ao longo do tempo para a mesma pessoa, em função de circunstâncias endógenas e exógenas. Os critérios tidos em conta devem ser inerentes às características específicas do indivíduo, ao seu estilo de vida e ao seu objetivo:
- Sexo
- idade
- peso
- Metabolismo de base (morfotipo)
- Despesas (profissionais e desportivas)
- Objetivo(s) (ganho de massa, massa magra, ganho muscular, etc.)
Qualquer que seja o seu programa de treino, o número de repetições, as cargas adicionadas, ou mesmo a quantidade de suplementos alimentares consumidos, os seus resultados só serão satisfatórios se a sua base alimentar for conhecida e controlada. De facto, cada vez mais profissionais da nutrição desportiva estimam que esta é responsável por 70% dos resultados. Por isso, é necessário garantir que está a fornecer as calorias e os nutrientes certos, no momento certo, nas quantidades certas, sem ser excessivo.
Como é que se calcula e define a taxa metabólica basal?
Por outras palavras, o número de calorias que o seu corpo necessita para manter as suas funções vitais em repouso (como o batimento cardíaco, a respiração, a digestão, a atividade cerebral, etc.). Estas funções já gastam uma grande parte das calorias que consumimos, sem que nos apercebamos disso.
Em 1990, 6 investigadores americanos, entre os quais Mark Mifflin e Sachiko St Jeor, desenvolveram uma fórmula, que é atualmente a mais fiável, para estimar as necessidades energéticas com base na taxa metabólica basal de um indivíduo. Estas são determinadas em função de 3 critérios simples: idade, peso e altura.
Qual é a fórmula para calcular as necessidades energéticas diárias de um homem ou de uma mulher adultos?
Fórmula de Mifflin St Jeor: (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x idade) + ou - coeficiente de sexo* * homens + 5 x idade
- homens + 5
- mulheres - 161
Exemplo para Cirilo, um homem adulto de 35 anos, que pesa 90 kg e mede 180 cm:
(10 x 90 kg = 900) + (6,25 x 180 cm = 1125) - (5 x 35 anos = 175) + 5 = 1855 kCal
Exemplo para a Clara, uma mulher adulta de 25 anos, que pesa 60 kg e mede 170 cm:
(10 x 60 kg = 600) + (6,25 x 170 cm = 1065,5) - (5 x 25 anos = 125) - 161 = 1379,5 kCal
Esta fórmula é a que lhe dá uma ideia mais próxima da realidade do número de calorias de que o seu corpo necessita para realizar as suas funções vitais. Em seguida, é necessário adicionar o seu gasto diário, ligado às suas actividades profissionais e desportivas.
Outros factores podem influenciar o gasto calórico, como o stress, a ansiedade ou a falta de sono. Mas temos pouco controlo sobre estes factores e, infelizmente, são difíceis de ter em conta.
Como é que define o seu gasto calórico?
1. Actividades desportivas
O gasto de energia, ligado à atividade física, terá obviamente uma grande influência nas nossas necessidades calóricas diárias. Assim, é necessário tomar o valor correspondente à sua TMB (taxa metabólica basal) e multiplicá-lo por um coeficiente relacionado com o nível de intensidade e regularidade das suas actividades.
Como calcular o coeficiente de atividade desportiva?
BM x 1.1 - Sedentário, sem atividade física
MB x 1.2 - Atividade física ligeira uma ou duas vezes por semana
MB x 1.3 - Atividade física moderada três a quatro vezes por semana
MB x 1.4 - Atividade física moderada todos os dias
MB x 1.5 - Atividade física intensa 5 a 7 vezes por semana
MB x Coeficiente de atividade desportiva = MT (Metabolismo total)
2. Actividades profissionais
Uma vez definido o gasto energético devido à atividade física, é importante ter em conta outro parâmetro para aperfeiçoar ainda mais a estimativa das necessidades energéticas. Este parâmetro está ligado às actividades profissionais, uma vez que uma pessoa pouco ativa, atrás de um computador, por exemplo, não terá o mesmo gasto calórico que um carteiro, um pedreiro ou um padeiro.
Assim, tentaremos encontrar o nosso metabolismo global multiplicando a nossa TM entre 0,0 e 0,02, o que nos dará a soma das necessidades energéticas de todas as actividades (físicas e profissionais).
Como se calcula o coeficiente de atividade profissional?
TM x 0,0 - Atividade profissional sedentária (secretária, sentado)
MT x 0,1 - Atividade profissional ativa (estafeta, de pé)
MT x 0,2 - Atividade profissional muito ativa (trabalhador de estaleiro, trabalhador rodoviário)
Utilizaremos os mesmos exemplos, mas aperfeiçoando-os ainda mais, para que possa ver como é importante não esquecer nenhum parâmetro ao calcular as suas necessidades energéticas diárias.
Exemplo para Cyril, um homem adulto de 35 anos, 90 kg, 180 cm, carteiro, que treina intensamente 6 vezes por semana:
(10 x 90 kg = 900) + (6,25 x 180 cm = 1125) - (5 x 35 anos = 175) + 5 = 1 855 kCal
1.855 kCal X (1,5 + 0,2) = 3.153,5 kCal/dia (MG)
Exemplo para a Clara, uma mulher adulta de 25 anos, 60 kg, 170 cm, directora de marketing, que pratica pilates 1 hora por semana:
(10 x 60 kg = 600) + (6,25 x 170 cm = 1065,5) - (5 x 25 anos = 125) - 161 = 1.379,5 kCal
1.379,5 kCal x (1,2 + 0,0) = 1.654,8 kCal/dia (MG)
Este método permite-nos estar o mais próximo possível da realidade, em média, apesar de se tratar de recomendações. De facto, existem outros parâmetros, desta vez genéticos e intrínsecos a cada pessoa, que podem fazer variar estes valores. Em primeiro lugar, temos a taxa metabólica, que é específica de cada indivíduo, um fator ligado à genética e que influencia diretamente o ritmo a que o seu corpo queima calorias, dependendo do seu morfotipo. A tomada em consideração deste parâmetro permitir-lhe-á afinar ainda mais a sua base de despesas calóricas, que já é bastante precisa.
Quais são os diferentes morfotipos?
Existem três morfotipos diferentes, independentemente do sexo, que representam três tipos de físico:
- Ectomorfo: Estas pessoas têm geralmente dificuldade em ganhar peso. Têm ossos finos e um físico bastante magro e esguio.
- Mesomorfo: tem um corpo que se adapta em função da alimentação e um físico bastante atlético.
- Endomorfo: Ao contrário dos ectomorfos, estas pessoas têm mais dificuldade em perder peso. Têm ossos fortes e um físico bastante atarracado.
É importante ter este parâmetro em conta quando calcula as suas necessidades energéticas diárias, para se aproximar ainda mais das necessidades reais do seu corpo.
Como é que se calcula o coeficiente de morfótipo?
MG x 1,2 - Ectomorfo
MG x 0,0 - Mesomorfo
MG x 0,9 - Endomorfo
MG x coeficiente de morfotipo = Balanço energético total (BET)
Mais uma vez, tomemos o exemplo do Cirilo e da Clara:
Cirilo é endomorfo: 3.153,5 x 0,9 =2.838,15 kCal/dia
Clara é ectomorfa: 1.654,8 x 1,2 =1.985,76 kCal/dia
Como pode adaptar as suas calorias e a sua ingestão nutricional ao seu objetivo e quais são as suas necessidades energéticas diárias?
Se é praticante de musculação, deve ter em mente um destes dois objectivos: ganhar músculo ou perder gordura, ou provavelmente até já teve estes dois objectivos, em alturas diferentes. Especificamos, em alturas diferentes, porque não será possível conseguir esta dupla transformação seguindo apenas um plano alimentar. Existem regras para que os seus esforços não sejam em vão, e até para maximizar os seus resultados.
Quero ganhar massa muscular, quantas quilocalorias devo consumir por dia?
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, então o seu balanço energético total tem de ser positivo em 15%. Em suma, tem de multiplicar a sua BET por mais 15% para que o seu corpo tenha recursos suficientes para alimentar e construir o seu músculo.
Por exemplo:
A Clara quer ganhar massa muscular: 1.985,76 - 15% = 2.283,624 kcal/dia
Quero perder gordura. Qual a quantidade de kj que devo ingerir por dia?
Pelo contrário, para perder gordura, o balanço energético total deve ser negativo em 15%. Isto obrigará o organismo a recorrer às suas reservas, ou seja, à gordura armazenada, para compensar um gasto de energia superior à sua ingestão, desencadeando assim a perda de peso.
Por exemplo:
O Cirilo quer perder gordura: 3.153,5 - 15% = 2.855,49 kcal/dia
Obviamente, conhecer as suas necessidades energéticas diárias não é tudo, pois depois terá de analisar os micro e macro-nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, gorduras) e a sua distribuição, bem como saber direcionar as calorias que serão realmente benéficas para o funcionamento do seu organismo. Estas são apenas recomendações, que podem depois ser ajustadas. A alimentação tem um papel importante, pois sem uma alimentação saudável, equilibrada e adequada, não estará a permitir que o seu corpo se desenvolva corretamente e, sobretudo, verá os seus objectivos a fugir...
Entretanto, pegue numa caneta, numa folha de papel e numa calculadora, e vamos dar-lhe um momento para calcular as suas necessidades energéticas diárias com base em todos estes parâmetros, para que possa aproximar-se dos seus objectivos! Uma vez calculadas as suas necessidades energéticas, pode então analisar a sua alimentação e conhecer os melhores conselhos para melhorar o seu desempenho desportivo (spoiler: as proteínas, a hidratação e o sono são essenciais).