Como é que se faz um bom aquecimento?
A fase de aquecimento é muitas vezes negligenciada, mas é de importância vital no desporto e tem muitos benefícios, especialmente quando se trabalha muito os músculos, as articulações e os tendões. Mas porquê aquecer? Qual é o objetivo? É realmente necessário dedicar algum tempo ao aquecimento?
Alerta de spoiler: sim, absolutamente
Como é que se faz um bom aquecimento?
Benefícios mecânicos para as articulações desportivas
A fase de aquecimento tem vários objectivos. O primeiro é mecânico: permite-lhe mobilizar as articulações e aquecer os músculos para os estimular durante a sessão. Permite igualmente aumentar a temperatura do corpo e preparar o coração para o esforço, aumentando a sua frequência cardíaca. E, claro, ajuda a evitar lesões, condicionando o corpo antes da sessão de treino, sobretudo se for intensivo.
Prepara o seu corpo para realizar certos movimentos de forma suave, para que ele registe os exercícios que serão depois reproduzidos durante o seu treino. O seu corpo terá então tempo para memorizar o movimento, para poder executá-lo da melhor forma possível, com um posicionamento corporal ótimo para obter resultados rápidos e seguros, bem como uma amplitude de movimentos muito maior. Mas esta não é a única vantagem do aquecimento...
Os benefícios mentais do aquecimento
A segunda é mental, permitindo que a sua mente se concentre e se prepare para a sua sessão. Porque, tal como antes de um combate, de um jogo ou de uma competição, é preciso desanuviar a cabeça, projetar-se no meio do treino, visualizar os seus objectivos e, sobretudo, escutar o seu corpo para estar plenamente consciente dele durante o treino.
A melhor maneira de maximizar os seus resultados é concentrar a sua atenção nos músculos que vai trabalhar, concentrar-se nas zonas que vai utilizar durante o treino para as sentir melhor durante o exercício e trabalhá-las com maior profundidade. O objetivo será criar realmente uma ligação entre este grupo muscular e a sua mente, para melhorar ainda mais o seu desempenho.
Quais são as etapas de um aquecimento antes de uma sessão de desporto/musculação?
Uma boa fase de aquecimento é geralmente constituída por duas partes. A duração e o método de um aquecimento não estão claramente definidos, mas não é necessário despender 30 minutos nesse aquecimento - apenas 10 minutos podem ser suficientes para preparar o corpo e as articulações para a sessão de treino. No entanto, o tipo de aquecimento necessário deve ser adaptado ao local onde se encontra, ao tipo de desporto que pratica, à sua idade, à sua condição física no momento e às condições exteriores. Um aquecimento de resistência ao ar livre para um jovem de 20 anos no inverno, com tempo frio, será certamente diferente do de um jovem de 55 anos que pratica crossfit num ginásio em pleno verão. Por conseguinte, é necessário adaptar o aquecimento para que seja o mais próximo possível das suas necessidades durante o treino. Deve ser progressivo, para preparar gradualmente o corpo para o esforço.
Fase 1: Aquecimento cardiovascular
O objetivo da primeira fase de um bom aquecimento é aumentar a temperatura geral do corpo. Pode fazer exercícios simples de cardio, como andar de bicicleta, remo, bicicleta elíptica ou mesmo alguns minutos de jogging.
Como já foi referido, isto permitir-lhe-á aumentar o seu ritmo cardíaco e preparar o seu corpo para o esforço. É nesta altura que deve começar a condicionar a sua mente, a motivar-se e a visualizar os seus objectivos.
Fase 2: Realização de exercícios concentrados nas zonas musculares e articulares a tratar
Pode então começar a fazer exercícios semelhantes aos do seu treino com pesos corporais, para que o seu corpo possa treinar os diferentes movimentos que terá de efetuar, seja em flexão, extensão ou rotação.
Isto permitir-lhe-á aquecer mais estes grupos musculares, de modo a poder trabalhá-los mais, utilizando-os mais intensamente para uma sessão óptima, uma vez que os músculos quentes são muito mais resistentes e duradouros. Concentre-se numa zona específica para trabalhar mais profundamente e concentre-se nela durante o seu treino.
E os alongamentos?
Provavelmente já viu desportistas a fazerem alongamentos como aquecimento - grande erro! Os alongamentos a frio são muito perigosos, com um elevado risco de lesões e lacerações. Se quiser alongar-se antes da sessão, deve fazê-lo na última fase do aquecimento, quando o seu corpo já estiver quente. Não só evita que se lesione, como o calor aumenta a capacidade de alongamento dos músculos, pelo que a sua flexibilidade será melhorada.
Aconselhamo-lo a fazer alongamentos no final da sua sessão, o que terá várias vantagens para o seu corpo. Em primeiro lugar, permitir-lhe-á melhorar, se não mesmo estabilizar, a sua amplitude de movimentos, favorecendo assim o pleno desenvolvimento dos músculos ao aumentar a sua elasticidade. Evitará igualmente as dores articulares, tornando os tecidos conjuntivos (tendões, ligamentos e cápsulas articulares) mais flexíveis e limitando as tensões. Além disso, ao melhorar a flexibilidade das articulações, reduz o risco de lesões nos tendões e nos ligamentos. Por fim, os alongamentos favorecem o desempenho e a recuperação, pois quando se pratica qualquer atividade desportiva, o músculo fica cheio de sangue e de toxinas (resíduos musculares), que são a causa das dores musculares. O alongamento do músculo liberta estas toxinas para uma melhor recuperação.
Uma palavra de esclarecimento sobre os cremes de aquecimento, que muitos desportistas utilizam, pensando que aquecem os músculos o suficiente para saltar esta fase. Apesar da sensação de calor, estes cremes não aquecem o músculo em profundidade. Assim, o cérebro recebe a informação através de receptores, os mecanorreceptores cutâneos, de que o corpo está aquecido, o que amplia ainda mais o risco de lesão, pois o desportista terá tendência para realizar um treino intensivo sem que o seu corpo esteja preparado para tal.
Em suma, é preciso lembrar que um verdadeiro aquecimento é essencial e deve fazer parte integrante do seu treino, seja qual for a sua atividade desportiva. Deve ser gradual e progressivo, para permitir que a circulação sanguínea se acelere progressivamente, activando uma frequência cardíaca mais sustentada. Aproveite para se preparar mentalmente para a sua sessão, visualize o seu corpo e os seus músculos, para trabalhar em maior profundidade e favorecer a sua propriocepção. Comece com cargas moderadas, que irá aumentando gradualmente durante o aquecimento, e prepare-se para explodir o seu desempenho durante a sessão de treino. Se pretender mais conselhos para melhorar o seu desempenho, clique aqui para ver os nossos melhores conselhos!
Por fim, não negligencie os alongamentos no final da sessão, cujos benefícios são essenciais, ou mesmo indispensáveis, sobretudo para os desportistas experientes e os atletas que treinam várias vezes por semana e que, por isso, precisam de recuperar rapidamente entre as sessões.